Средиземноморская диета основана на традиционной кухне стран побережья Средиземного моря. Хотя называть ее диетой не совсем правильно, скорее это образ жизни. Помимо еды, внимание уделяется физическому и эмоциональному состоянию человека. Положительное влияние этого образа жизни настолько четко прослеживается, что диету рекомендуют самые авторитетные организации, например, Гарвардский институт. И главное, ей можно следовать, даже если вы не живете возле средиземного моря.
Польза для здоровья
- защищает от образования бляшек в артериях, тем самым снижает риски инсульта и сердечных приступов;
- понижает кровяное давление;
- снижает риски возникновения диабета второго типа;
- стабилизирует уровень сахара в крови, поэтому может быть рекомендована людям, у которых уже есть диабет;
- улучшает работу мозга;
- улучшает когнитивные функции, память, внимание и скорости обработки информации у пожилых людей;
- может уменьшить боль у людей с ревматоидным артритом (благодаря противовоспалительным свойствам);
- снижает риск развития отдельных видов рака — толстой кишки, молочной железы, органов дыхания, желудка, печени и мочевого пузыря;
- снижает риски развития болезни Альцгеймера;
- способствует долголетию и повышает вероятность иметь здоровое старение, то есть без приобретенных хронических заболеваний или серьезных нарушений психического здоровья, когнитивных способностей и физических функций.
Для тех, кто постоянно худеет или не может наладить пищевые привычки:
- средиземноморская диета поощряет физическую активность и сокращение уровня стресса. Все вместе это помогает сбросить вес безопасным, здоровым и, главное, устойчивым способом. Это значит, что возможность сохранить потерю веса намного выше;
- не имеет строгих ограничений и жестких правил, поэтому ее легко поддерживать;
- поддерживает долгое насыщение, а значит, снижает вероятность несбалансированных перекусов и перееданий.
Принципы питания
Основа рациона — это цельные (это значит минимум обработки) продукты, преимущественно растительные.
- Много: овощей, фруктов цельнозерновых злаков, орехов, семечек и семян, бобовых, растительных масел, сушеных специй и приправ.
- Умеренное количество молочных продуктов, птицы и яиц.
- Мало красного мяса.
- Совсем нет или очень мало продуктов глубокой переработки, продуктов с добавленным сахаром, обработанного мяса, алкоголя, транс-жиров (маргарин).
Продукты глубокой переработки – это продукты, которые многократно обрабатывали промышленными способами. Например, колбаса, газированные напитки, сухие завтраки, конфеты, десерты долгого хранения и т.д.
На овощах и фруктах не будем подробно останавливаться, думаю, и так понятно. По международным рекомендациям важно съедать 400гр плодов и зелени в день, что вписывается в концепцию средиземноморской диеты. Давайте поговорим о других продуктах.
В средиземноморской диете особое место занимают полезные ненасыщенные жиры.
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в мясе и молочных продуктах. Их количество в рационе должно быть ограничено: не более 10% от общего количества калорий. Ненасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах (оливки, орехи, авокадо), морепродуктах и рыбе. Продуктов с ненасыщенными жирами должно быть больше, чем продуктов с насыщенными жирам.
Оливковое масло и орехи являются основными источниками ненасыщенных жиров. Они (в отличие от насыщенных) помогают регулировать уровень общего холестерина. А также могут снижать липопротеиды низкой плотности (ЛПНП), которые считаются "плохим" холестерином.
Рыба также является ключевой частью средиземноморской диеты. Это основной источник Омега-3, про которую я рассказывала здесь. Кстати, ценность имеет не только красная рыба, как вы могли подумать, а любая: и белая, и красная, и свежая, и консервированная. Особенно обратите внимание на: скумбрию, сельдь, сардины, тунец-альбакор (желтоперый), лосось, анчоусы, треску, пикшу, хек. Важно выбирать рыбу с низким содержанием ртути, так как это тяжелый металл. Чем крупнее рыба, тем больше в ней тяжелых металлов. Большое количество ртути может быть токсично для организма, особенно для детей и беременных.
Бобовые и цельные злаки – это не только источник сложных углеводов, но и источник растительного белка. Сложные углеводы дают энергию надолго, а из белка строятся здоровые ногти и волосы. Часто рис, гречка и макароны – это все, что мы берем в разделе бакалеи, хотя нут, горох, фасоль, полба или перловка содержат больше белка, витаминов и минералов.
Молочные продукты сократите, но не отказывайтесь совсем. Хотя они и содержат большое количество насыщенных жиров, в них также много кальция, поэтому важен баланс.
Уменьшите количество красного и обработанного мяса. Вместо этого ешьте больше рыбы, птицы или бобовых.
Травы и специи усиливают вкус и уменьшают потребность в соли. Рекомендуемое количество соли в день – 5 гр. А мы любим досаливать или добавлять соусы, если нам не хватает вкуса. Но в покупных соусах и полуфабрикатах соли больше, чем нужно, поэтому лучше обогащать блюда сушеными травами и специями.
Вино долго пытались впихнуть в категорию полезных продуктов, говорили о том, что небольшое количество полезно для сердца. И многие жители средиземноморья включают немного красного вина во время еды. Но новые исследования ставят под сомнение эти выводы. Они показывают, что люди, которые регулярно употребляли любое количество алкоголя, имели высокий риск высокого кровяного давления и ишемической болезни сердца. Чем больше алкоголя они выпивали, тем выше был риск.
Принципы образа жизни и физическая активность
Здесь все просто и повторялось уже много раз:
- ежедневная физическая активность. Движение как часть ежедневной рутины.
- компенсация стресса: медитации, созерцание в моменте, слышать себя и свое тело.
- семейные трапезы, где вы делитесь едой и общаетесь, что повышает ощущение безопасности, а это увеличивает продолжительность жизни, судя по исследованиям.
Как следовать в российских реалиях
Повторить точь-в-точь рацион жителя средиземноморья в России невозможно. Но вполне возможно придерживаться основных принципов. Посмотрите рекомендации от меня и сравните цены. Чаще всего простые привычные продукты более полезны и выходят экономнее:
- Используйте сезонные фрукты и овощи, у них доступная цена. Делайте заморозки летом или покупайте замороженные. Замороженные плоды и зелень не хуже свежих, а иногда и лучше. Все виды капустных, корнеплоды, (лук, морковь, картошка), грибы – это доступно круглый год.
- При готовке замените сливочное масло на оливковое или подсолнечное в стеклянной бутылке. Храните их в темном прохладном месте, чтобы замедлить процессы окисления.
- Не перекусывайте кофе с сиропом и булочкой, на эти деньги можно купить орехов. Кофе 350 мл за ~250 рублей, а смесь орехов 135гр за ~200 рублей.
- Вместо готовых соусов купите сушеные травы и смеси специй без соли.
- Не покупайте десерты в упаковках, в них много добавленного сахара (про сахар здесь и здесь) Используйте минимум сахара, не используйте маргарин и отбеленную муку. На те деньги, которые вы тратите на печенье к чаю каждый вечер (например, овсяное печенье с шоколадом 300гр за ~120р), можно купить цельнозерновую пшеничную муку (2кг за ~130р) и готовить самостоятельно с ней.
- Вместо колбасы 100 гр за ~150р, купите консервированную рыбу: тунец 185гр за ~200р, печень трески 110 гр за ~200р.
- Не покупайте сильно переработанные продукты, они часто выходят дороже. Например, овсяная каша быстрого приготовления за 35гр стоит 12р, а значит, за 420гр выходит 144р. В то же время упаковка овсянки долгой варки, которая вас насытит, даст витамины и минералы, стоит ~87р за те же 420 гр.
- Покупайте цельнозерновые крупы: гречка, полба, пшено, ячмень. Делайте выбор в пользу бобовых, а не макарон из муки высшего сорта. Хотя цена у макарон ниже (примерно 60р за 400гр), по питательной ценности и сытности вам понадобится больше упаковок, чем бобовых (горох желтый целый 900 гр за ~100р, нут 450гр за ~110р).
- Покупайте молочные продукты без сахара, особенно полезна кисломолочка. Сравните: йогурт сладкий с наполнителем «шарики» 105гр за ~68р и греческий йогурт 140гр за ~46р.
- А еще ешьте присущие нашим широтам «суперфуды»: квашеная капуста, субпродукты, семена льна.
Так что, если научиться выбирать продукты и правильно расставить приоритеты, то можно внести существенный вклад в здоровье и долголетие.