Тяга к сладкой пище в нас заложена эволюцией. Для древних людей даже ягоды и фрукты были в ограниченном количестве, поэтому сладкий вкус был очень желанным и таким же недоступным. «Любовь» к сладкой и жирной пище у нас формируется с рождения, ведь грудное молоко как раз такое. Это уже потом мы буквально обучаем себя кислому и горькому вкусам. Вы только вдумайтесь, сахар изменил целые континенты, позволил одному народу поработить другой, а какие-то цивилизации и вовсе стер с земли. Если интересно узнать подробнее об этом, то от себя рекомендую видео про сахар на канале Минаева. Проблема с количеством употребляемого сахара давно стала острой, в связи с чем начали производить все больше его заменителей, которые преподносятся как здоровые альтернативы. Но насколько они здоровые? Кому нужно заменить сахар подсластителями? Какой подсластитель выбрать? Давайте поговорим об этом. Начнем с натуральных подсластителей 👇🏼
Фруктоза
Самый распространённый заменитель рафинированного сахара. Фруктоза – это натуральный сахар с относительной сладостью примерно 1,2–1,7, который в изобилии содержится во фруктах, нектаре агавы, меде и некоторых овощах. Если вы употребляете финиковый сироп, сироп топинамбура или кленовый сироп, знайте, что за сладость там отвечает именно фруктоза. Фруктоза, как и глюкоза, это самая простая форма сахара, самый простой углевод по строению. Но она слаще обычного сахара, имеет низкую себестоимость, повышает срок годности продукта, ее можно подвергать термической обработке.
Плюсы: фруктоза не влияет на уровень сахара в крови, в отличие от глюкозы. Имеет низкий гликемический индекс.
Гликемический индекс — это относительный показатель того, как углеводы из продуктов питания изменяют уровень глюкозы в крови. Высокий гликемический индекс означает, что данный продукт быстро повышает уровень сахара в крови, а это негативно влияет на наше здоровье и самочувствие.
Фруктоза очень популярна среди производителей, которые добавляют ее в продукцию для диабетиков. В естественном виде (то есть во фруктах) она «невредная», так как «компенсируется» клетчаткой и другими полезными элементами при условии, что употребляется в умеренных количествах.
Минусы: не все так радужно. Да, фруктоза не повышает вам сахар в крови, но негативно влияет на вашу печень, потому что метаболизируется, то есть расщепляется, только там. До 90% фруктозы накапливается в печени, поэтому при чрезмерном ее употреблении это может привести к неалкогольной жировой болезни печени. Высокое потребление фруктозы вызывает резистентность к инсулину и другие проявления метаболического синдрома, а также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В отличие от глюкозы она не уходит в клетки, а запасается, поэтому даже умеренное количество превратится в жир. Кроме того, фруктоза повышает уровень мочевой кислоты в крови, которая, в свою очередь, может повышать системное кровяное давление, усиливать воспаление, сужать почечные сосуды, что приводит к гипертензии, нечувствительности к соли, и атеросклерозу.
Кокосовый сахар
Это натуральный сахар, изготовленный из сока кокосовой пальмы. Он производится естественным 2-этапным способом: сначала на цветке кокосовой пальмы делается надрез, и жидкий сок собирается в емкости. Затем этот сок на огне греют до тех пор, пока не испарится большая часть воды, и не останется сухой коричневый сахар. Этот обезвоженный сок кокосовой пальмы стал очень популярным в последние годы среди приверженцев здорового образа жизни, которые настаивают на том, что кокосовый сахар, в отличии от белого, сохраняет много питательных веществ. Но, опять же, не все так сладко да гладко.
Плюсы: сахар действительно содержит незначительное количество важных нутриентов, некоторые короткоцепочечные жирные кислоты, а также клетчатку инулин. Именно из-за инулина этот сахар получил статус низкогликемического, ведь инулин может замедлить всасывание глюкозы.
Минусы: однако кокосовый сахар такой же калорийный, как и обычный сахар. А если вы хотите получить из него полезные элементы, его нужно есть ложками, что, конечно же, глупо. Это все еще сахар, который содержит большое количество фруктозы, которая негативно влияет на печень, поджелудочную и на микробиом кишечника.
Стевия
Стевия – это кустарник семейства астровых, произрастающий в северо-восточной части Парагвая. Из него делают 3 вида подсластителя: стевиозид – очищенная форма стевии, экстракт стевии и экстракт листьев стевии. Стевия слаще сахара в 200 раз. Она устойчива при высокой температуре, до 200 °C, поэтому может использоваться в выпечке. Он также подходит для подслащивания кислых продуктов, так как стабильна в кислой и щелочной среде. Подсластитель из стевии может храниться длительное время, не поддается брожению и не подвергается реакции потемнения. Широко используется в чаях, лекарствах, продуктах питания и напитках во многих странах, таких как Япония, Китай, Россия, Корея, Парагвай, Аргентина, Индонезия, Малайзия, Австралия, Новая Зеландия и Южная Америка.
Плюсы: есть несколько полезных свойств. Например, было обнаружено, что стевиозид проявляет антимикробную активность, повышает чувствительность к инсулину, улучшает транспорт глюкозы в скелетные мышцы и снижает артериальное давление. В одном исследовании стевиозид значительно снижал окислительный стресс у крыс, страдающих диабетом. Листья стевии также могут быть антиоксидантами, так как содержат ряд фенольных соединений, которые способны нейтрализовать свободные радикалы. Стевия относительно хорошо изучена и считается относительно безопасным подсластителем.
Минусы: есть своеобразное послевкусие, которое многим не нравится. В некоторых исследованиях говорится о токсичности экстракта стевии и листьев стевии и риске развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Эритрит
Его еще называют «дынный сахар». Это спирт сахара, который широко встречается в природе и в таких продуктах, как вино, пиво и соевый соус. Слаще сахара в 0,6–0,8 раз (то есть он менее сладкий).
Плюсы: считается наименее газообразующим, имеет низкий гликемический индекс, некалорийный. Много данных о хорошей переносимости. Эритрит не повышает уровень сахара в крови, не влияет на выработку инсулина и на микробиоту кишечника. Считается относительно безопасной добавкой: не токсичный, не канцерогенный и не влияет на репродуктивную функцию. Эритриту также приписывают антиоксидантные свойства: он может поглощать свободные радикалы и защищает клетки организма.
Минусы: при чрезмерном употреблении могут быть метеоризм, слабость, головная боль, тошнота, диарея и боли в животе. Не рекомендуется употреблять людям с чувствительным ЖКТ или с любыми болезнями ЖКТ.
Изомальт
Это спирт сахара, может встречаться под наименованием Е-953. Вы можете встретить изомальт в жевательной резинке, желатине, шоколаде, глазури, хлебобулочных изделиях и йогуртах. Изомальт получают путем ферментирования сахарозы. Он стабилен при высоких температурах.
Плюсы: низкокалорийный. Непереваренные или неабсорбированные части изомальта достигают толстой кишки и ферментируются кишечной микробиотой, увеличивая количество бифидобактерий. Другими словами, он может быть пребиотиком для нашего ЖКТ, способствовать созданию здоровой слизистой оболочки толстой кишки и оказывать благотворное влияние на микробиоту кишечника.
Минусы: при чрезмерном употреблении может вызвать дискомфорт в кишечнике, диарею.
Лактитол
Лактитол – это сахарный спирт, который не встречается в природе. Его получают путем гидрирования лактозы. Он не очень сладкий (всего в 0,3–0,4 раза), поэтому его обычно используют в сочетании с другими подсластителям для того, чтобы снизить воздействие на микробиом кишечника.
Плюсы: исследования показали, что лактитол способствует росту бифидобактерий и лактобацилл, не вызывая выраженных симптомов непереносимости. Имеет низкую калорийность и может применяться для лечения запоров.
Минусы: высокое потребление может вызвать слабительный эффект, вздутие живота и метеоризм.
Мальтит
Наименование в качестве пищевой добавки – Е-965. Мальтит больше всего напоминает по вкусу сахар. Предполагается, что он может быть ферментирован кишечной микробиотой, но на сегодняшний день недостаточно данных для определения его воздействия на микробиоту.
Плюсы: не вызывает кариеса и безопасен для диабетиков. Имеет низкую калорийность и низкий гликемический индекс.
Минусы: вызывает вздутие живота и слабительный эффект при употреблении в больших количествах.
Сорбит
Сорбит или Е-420 получают из глюкозы. Он также естественным образом содержится в яблоках, грушах, персиках, абрикосах и некоторых овощах. Слаще сахара в 0,5–0,7 раз.
Плюсы: низкая калорийность и низкий гликемический индекс.
Минусы: обычно переносится хуже, чем лактитол, поскольку оказывает большую осмотическую нагрузку на желудочно-кишечный тракт, что приводит к увеличению концентрации воды в толстой кишке и, следовательно, больший слабительный эффект. Люди с чувствительным ЖКТ, или с хроническими заболеваниями (например, синдром раздраженного кишечника) могут испытывать дискомфорт, метеоризм, вздутие, диарею и боли при любых количествах. Некоторые исследования на крысах показали токсичность сорбита.
Ксилит
Еще один сахарный спирт Е-967 – ксилит. Он естественным образом содержится во фруктах, ягодах, овощах, овсе и грибах, и может также вырабатываться человеческим организмом. Ксилит может влиять на кишечную микробиоту.
Плюсы: низкая калорийность, низкий гликемический индекс, не вызывает кариеса. Подавляет рост дрожжей, помогает поддерживать функции кишечника.
Минусы: слабость и желудочно-кишечный дискомфорт: вздутие, метеоризм, диарея.
Трегалоза
Это сахар природного происхождения, расщепляется медленно. Трегалоза помогает сохранить свежесть обезвоженных и замороженных пищевых продуктов за счет стабилизации цвета, текстуры и вкуса. Часто встречается в спортивных напитках и батончиках.
Плюсы: хорошо усваивается, имеет низкий гликемический индекс. Не участвует в реакциях Майяра
Реакция Майяра – это реакция между сахарами и аминокислотами, которая происходит при нагревании. Румяная корочка у хлеба, поджаренные бока у котлеты или стейка – это все реакция Майяра. Такие продукты необходимо минимизировать, потому что они содержат конечные продукты гликирования, которые негативно влияют на наше здоровье.
Минусы: может быть индивидуальная непереносимость, недостаточно изучена
Искусственные подсластители 👇🏼
Аспартам
Аспартам – это комбинация аминокислот, соединенных метилэфирными связями. Он примерно в 200 раз слаще сахара, и именно из-за такой интенсивности в продуктах используют лишь небольшое количество аспартама. Он расщепляется в тонком кишечнике и достаточно быстро всасывается.
Плюсы: низкокалорийный, не накапливается в организме, так как быстро переваривается. Мало влияет на микробиоту кишечника.
Минусы: может спровоцировать головные боли, мигрень, ухудшает симптомы депрессии. В исследованиях, у мышей, получавших аспартам в течение 11 недель, развилась непереносимость глюкозы. Из этого можно сделать вывод, что аспартам увеличивает риск возникновения диабета. Токсично влияет на будущего малыша, а именно на почки эмбриона. Его нельзя нагревать выше 30 градусов цельсия, так как он конвертируется в формальдегид.
! Формальдегид – токсичное соединение, канцероген, которые может спровоцировать развитие онкологических заболеваний.
Сукралоза
Производное от сахара, но слаще примерно в 600 раз. Это достаточно дорогой подсластитель со вкусом очень близким к сахару. Примерно 11-27% принятой внутрь сукралозы всасывается из кишечника и выводится почками. Остальная часть полностью проходит через желудочно-кишечный тракт и выводится непосредственно с калом.
Плюсы: некалорийный, имеет низкий гликемический индекс, не откладывается в виде жировых запасов.
Минусы: понижает чувствительно к инсулину. Есть исследования, в которых проводилась взаимосвязь между употребление сукралозы и риском развития диабета. Может спровоцировать аллергическую реакцию, вызвать головные боли, мигрени. Отрицательно влияет на микробиом, может вызвать дисбиоз, диарею.
Сахарин
Один из первых искусственных сахарозаменителей. Он не усваивается в нашем организме, проходит транзитом (выводится с мочой). Слаще сахара более чем в 200р и имеет низкую стоимость, поэтому довольно часто используется в промышленности.
Плюсы: некалорийный.
Минусы: может вызывать дисбиоз и воспаление кишечника, понижает чувствительность к инсулину, повышает риск развития диабета. Может повышать аппетит, запрещен в некоторых странах. Хоть сахарин и не метаболизируется в организме, он может проникать через плаценту и передаваться с грудным молоком. Его употребление не рекомендуется беременным или кормящим женщинам.
В следующей части поговорим о влиянии подсластителей на наш рацион и сделаем выводы о том, кому нужно использовать подсластители, и нужно ли вообще.
❗️ Внимание! Вся информация, опубликованная в этом блоге, несет информативный характер и не может использоваться как медицинское назначение. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем предпринимать любые действия касательно вашего здоровья, питания или образа жизни.