Первую часть с разбором искусственных и натуральных подсластителей можно почитать в блоге.
В русскоязычном пространстве в последние годы стало модным демонизировать сахар (натуральный и добавленный), призывать к его полному отказу, и даже арбуз в сезон ни-ни! Но это очередная крайность. Во всем важна мера. Жесткое ограничение сахара гораздо опаснее, так как может спровоцировать расстройство пищевого поведения, срывы и нездоровое отношение к еде ❗️Сладкое может быть в рационе, но не должно стать его основой. Это значит, что домашняя выпечка, сезонные фрукты и ягоды могут быть в меню здорового человека. Сахар уместен в сбалансированном рационе, если он не превышает 10% от него.
На самом деле в сладком вопросе большую роль имеет пищевое поведение. Сахарная зависимость сильная, хотя об этом и не говорят так, как о других зависимостях. При отказе от сахара может возникать «ломка» - головные боли, слабость, дрожь в руках, перепады настроения, плаксивость, снижение концентрации. Важно употреблять сладкие продукты (в том числе фрукты и ягоды) в умеренных количествах, не перекусывать сладкими батончиками, даже если на них написано «без сахара». Не стимулировать себя им и не наказывать за употребление. Забудьте про «съел торт, значит до ночи упахиваюсь». Это очень плохо сказывается на вашем эмоциональном состоянии, и это никак не поможет вам справиться с тягой к сладостям. ❗️Важно наладить спокойные взаимоотношения с едой! Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть. Чтобы безболезненно слезть со сладкой иглы, как минимум нужно:
1. Сбалансировать рацион жирами и белками,
2. Не срываться в переходный период, когда ваш организм будет нагло требовать шоколадки,
3. Переключить фокус внимания на активность или хобби, чтобы мозг занят другими мыслями
Что касается подсластителей, то они также были закиданы камнями вслед за сахаром. Но если не слушать кошмарные байки, а прислушаться к авторитетным организациям и источникам, то, оказывается, что готовить на сахарозаменителях можно и даже нужно в некоторых случаях (например, есть члены семьи с диабетом). Но есть некоторые нюансы. Съедая низкокалорийную шоколадку с искусственным подсластителем, мы попадаем в ловушку, думая, что на нашем метаболизме и весе это не отразится. И съедаем еще. Дело в том, что искусственные подсластители могут генерировать более слабые сигналы, которые посылаются в области, связанные с вознаграждением и удовлетворением. Это может вызвать желание съесть больше или есть сладкое чаще, что негативно скажется на вашем метаболизме, приведет к лишнему весу и другим проблемам. Хотя вам кажется, что вы ели безобидные батончики. Мы пока еще точно не знаем как синтетические подсластители могут влиять на массу тела в будущем, на аппетит, чувство голода и пищевое поведение. Кроме того, искусственные подсластители влияют на регуляцию глюкозы иначе, чем натуральные сахара, через другие процессы в организме. Они не дают сигналы, которые способны подготовить желудочно-кишечный тракт к перевариванию и использованию питательных веществ, а некоторые из них могут даже вызывать дисбактериоз. ❗️ Вывод: искусственные подсластители мало изучены, поэтому к ним я советую относиться с бОльшей осторожностью.
А как же натуральные подсластители, у которых столько полезных свойств? Здесь тоже есть подводные камни. Хотя натуральные подсластители участвуют в процессах метаболизма, риск переедания и усиления аппетита остается. Например, фруктоза не поднимает уровень глюкозы, но она также не способствует выделению гормона лептина – гормон регуляции аппетита. Мы как будто «не насыщаемся» и переедаем. Вы наверняка замечали такое, когда на новый год легко съедали килограмм мандаринов, но потом чувствовали тяжесть или вздутие. ❗️Фруктозу и все подсластители на его основе: сироп агавы, топинамбура, мед можно употреблять в умеренных количествах. Также помним, что она может вызывать неприятные симптомы со стороны ЖКТ (как раз вздутие, метеоризм или диарею), и при больших дозах повышает риски развития ожирения и метаболического синдрома. Учитывая, что фруктоза долгое время считалась безопасным подсластителем и употреблялась в больших количествах, сегодня ее можно частично обвинить в пандемии диабета и метаболического синдрома.
Другие натуральные подсластители тоже имеют свои противопоказания, о которых я рассказала в первой части этой статьи. Опираясь на свои вкусовые предпочтения, бюджет и состояние организма, можете сами сделать вывод, какой подсластитель использовать. Обратите внимание, что у нас в России надпись на этикетке «без сахара» значит ровно ничего. Всегда проверяйте состав, ведь сахар может быть замаскирован под другим названием. Список самых распространенных 👇🏼
Кстати, возможно вы заметили, что в предыдущей части я часто использовала «относительно» по отношению к безопасности и изученности сахарозаменителей. Я намеренно использовала это слово, потому что с каждым годом мы открываем все больше удивительных аспектов нашего организма, узнаем новые механизмы его работы и поэтому с уверенностью говорить о том, как влияют на нас те или иные соединения, было бы самонадеянно.
Давайте подытожим
- Искусственные или синтетические проблемы – новые виды сахарозаменителей, к ним стоит относиться с большой осторожностью
- Натуральные подсластители более изучены, поэтому отдавайте предпочтение им. Однако не забывайте, что и у них есть противопоказания и побочные эффекты (смотрите первую часть статьи). Самые частые неприятные симптомы: диарея, вздутие, тошнота и головные боли.
- Сладкая проблема заключается не в сахарозаменителях или белом сахаре, а в несбалансированном рационе. Ответьте себе на эти вопросы: едите ли вы достаточно клетчатки, белка и жиров? Сколько простых углеводов (булок, конфет, печенья и шоколада) вы съедаете в день? Перекусываете ли вы сладкими батончиками, кофе с молоком и сиропом или фруктами? Награждаете ли вы себя сладким или это только баловство? Есть ли у вас зависимость к сладкому вкусу? Хочется ли вам «залакировать» основной прием пищи десертом? Если хоть на один вопрос вы ответили положительно или засомневались, то вам нужно обратить внимание на ваш рацион. Изменив его, вы сможете органично и без последствий вписать в жизнь сладкое.
- Намного важнее количество употребляемых сладких продуктов, чем сахар или сахарозаменители в составе.
- Старайтесь не злоупотреблять никакими сладкими продуктами, даже на сахарозаменителях
- Важно наладить отношения с едой, и тогда сахарная проблема не будет для вас проблемой
❗️ Внимание! Вся информация, опубликованная в этом блоге, несет информативный характер и не может использоваться как медицинское назначение. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем предпринимать любые действия касательно вашего здоровья, питания или образа жизни.