3697 подписчиков

11 способов, которые помогут избавиться от жира на животе в период менопаузы

4 ноября 20234 ноя 2023

693

8 мин

Оглавление

1. Увеличьте частоту и интенсивность своих тренировок
2. Лучше стоять, чем сидеть
3. Следите за потреблением углеводов

Вместе с характерными симптомами менопаузы, такими приливы, ночная потливость и перепады настроения, многие также сталкиваются с вызывающим беспокойство набором веса, особенно в области живота. Это может быть вызвано различными факторами, включая гормональные изменения и замедление метаболизма. но не следует принимать увеличение веса и жировой пояс в области живота как неизбежное. В данной статье представлено 11 решений, которые помогут вам успешно бороться с набором веса.

1. Увеличьте частоту и интенсивность своих тренировок

Начните с сочетания умеренных и энергичных упражнений, чтобы остановить прибавку в весе в период менопаузы. Ваш распорядок дня должен включать аэробные упражнения, такие как плавание, ходьба, езда на велосипеде и бег, а также силовые тренировки. Взрослым рекомендуется по крайней мере 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности каждую неделю и два или более дней в неделю занятий по укреплению всех групп мышц.

2. Лучше стоять, чем сидеть

Формула довольно проста: чем дольше ваше тело остается в движении, тем больше калорий оно тратит. Существует простой способ сделать это: старайтесь оставаться в вертикальном положении как можно дольше в течение дня. Это не только способствует увеличению расхода калорий, но также способствует предотвращению различных проблем со здоровьем. Чтобы оставаться активными и двигаться чаще, попробуйте стоять и ходить, когда разговариваете по телефону, а также старайтесь парковаться дальше от входа, чтобы пройти больше шагов.

3. Следите за потреблением углеводов

Не все пищевые компоненты одинаково полезны, и некоторые эксперты утверждают, что потребление большого количества обработанных или рафинированных углеводов, таких как макароны и хлеб, может быть ключевым фактором накопления лишнего жира в области живота. Исследования, опубликованные в Британском журнале питания, указывают на то, что диета с уменьшенным содержанием углеводов может снизить риск набора веса в постменопаузе.

4. Уменьшите жир на животе с помощью тай-чи

Возможно вы когда либо видели группу людей, занимающихся тай-чи парке. Исследования, проведенные в Гонконге, указывают на то, что эта китайская дисциплина, включающая медитативные движения с минимальной физической нагрузкой и акцентом на дыхании, может способствовать снижению размера талии у людей среднего и старшего возраста. Исследование, опубликованное в журнале "Annals of Internal Medicine", выявило, что у людей в возрасте 50 лет и старше, у которых имелось центральное ожирение (накопление жира в области живота), практика тай-чи в течение 12 недель привела к уменьшению объема живота с такими же положительными результатами, как и у тех, кто занимался аэробными и силовыми упражнениями. Авторы исследования отметили, что "тай-чи приносит здоровье схожее с преимуществами обычных физических упражнений и представляет собой удобный и альтернативный метод физической активности для людей среднего и старшего возраста, борющихся с центральным ожирением".

5. Контролируйте порции и свой режим питания

К моменту наступления менопаузы ваш метаболизм замедляется — некоторые исследования показывают, что он сжигает на пару сотен калорий меньше в день. В настоящее время проводится много исследований, касающихся времени приема пищи, и их результаты указывают на то, что традиционная концепция пяти или шести небольших приемов пищи в течение дня может не быть наилучшим решением, особенно в контексте контроля веса. Употребление трех полноценных приемов пищи в день можетбыть более эффективной стратегией. Попробуйте начать свой день с сытного завтрака, содержащего нежирный белок, и завершать день легким ужином.

6. Выбирайте жиры с умом и ешьте блюда, содержащие полезные жиры, чтобы противостоять увеличению веса

Итак, хорошая новость заключается в том, что нет необходимости и не рекомендуется полностью исключать жиры из своего рациона. Вам просто нужно научиться быть более разборчивыми. Самые полезные жиры — это те, которые получены из растительных источников, таких как оливки и орехи, но имейте в виду, что полезные жиры — например, содержащиеся в авокадо — содержат такое же количество калорий, что и жиры, содержащиеся в мороженом.

7. Правильное питание и перекусы во время борьбы с бездумным перееданием

Когда вы соблюдаете диету среднего возраста, важно не только то, что вы едите, но и когда вы едите. Общий посыл относительно времени приема пищи ясен: «Не ешьте слишком много и слишком поздно». Еще один способ контролировать калории — избегать бездумных перекусов во второй половине дня. И хотя раньше считалось, что перекусы могут способствовать снижению веса за счет сдерживания тяги к еде, анализ, проведенный в журнале Nutrition Research , показал, что они часто приводят к набору лишних килограммов, особенно когда это происходит в конце дня или перед компьютером. Попробуйте придерживаться принципов интервального питания, ешьте во время окна от 8 до 12 часов в день, а затем не ешьте все остальное время.

8. Обновите свои стратегии здорового сна

Бессонница является одним из наиболее распространенных симптомов, сопровождающих перименопаузу, и этот период перехода может длиться от четырех до восьми лет. Недавнее исследование, опубликованное в журнале "Американского колледжа кардиологов", выявило, что недостаток сна может способствовать накоплению жира в области брюшной полости. Кроме того, недосыпание оказывает воздействие на гормоны, ответственные за ощущение голода, такие как грелин и лептин.

Рекомендуется стремиться к сну продолжительностью не менее семи часов (а в идеале восемь), хотя оптимальное количество сна может различаться от человека к человеку. Для улучшения качества сна поддерживайте прохладную температуру в спальне, что поможет справиться с приливами жара и ночной потливостью, и выключайте все светящиеся экраны как минимум за час до того, как планируете заснуть.

9. Найдите друга или группу для занятий спортом

Для борьбы с набором веса, особенно в области живота, в период менопаузы, важно сжигать дополнительные 400-500 калорий большую часть дней недели с помощью кардионагрузок, таких как быстрая ходьба, бег трусцой, велосипед, танцы или плавание. Если вам нужна дополнительная мотивация, попробуйте найти партнера для физических занятий, который разделяет вашу цель, и договоритесь о регулярных тренировках вместе. Исследования, опубликованные в Британском журнале психологии здоровья, показывают, что поиск подходящего партнера для тренировок и их совместное проведение положительно влияют как на физическое состояние, так и на эмоциональную поддержку.

Если у вас нет спутника для тренировок, который мог бы присоединиться к вашей миссии по снижению веса, то, возможно, стоит рассмотреть возможность присоединиться к групповым занятиям фитнесом в ближайшем тренажерном зале. Исследования, опубликованные в "Журнале остеопатической медицины", показывают, что участие в регулярных групповых занятиях фитнесом существенно снижает уровень стресса и приводит к улучшению физического, умственного и эмоционального благополучия в сравнении с самостоятельными занятиями физической активностью или их отсутствием в повседневной жизни.

10. Контролируйте уровень стресса, чтобы контролировать набор веса

Если вы постоянно находитесь в состоянии хронического стресса, уровень кортизола в вашем организме будет повышен, что способствует накоплению жира в области живота.

Для снижения стресса и возможно уменьшения накопившегося жира в области живота, рекомендуется использовать быстрые и простые методы, которые помогут вам успокоиться.

Прогуляйтесь в парке. Исследования показывают, что время, проведенное на природе, способствует снижению стресса. Одно исследование, опубликованное в журнале "Environment and Behavior", показало, что даже простое просмотр изображений деревьев способствует уменьшению уровня стресса.
Попробуйте медитационные приложения. Приложения для медитации предлагают новичкам пятиминутные и другие медитации, которые могут снизить частоту сердечных сокращений и уменьшить реакцию на стресс.
Займитесь вязанием спицами или крючком. Работа с иглами и пряжей может оказать успокаивающее воздействие.
Избегайте употребления алкоголя. Хотя иногда кажется, что алкоголь способствует расслаблению в состоянии стресса, это не является долгосрочной стратегией для преодоления стресса. Кроме того, излишний сахар в алкогольных напитках может усугубить проблему накопления жира в области живота.
Обратитесь за помощью к специалисту. Если вам трудно справиться с потреблением сахара или алкоголя, или если у вас есть проблемы с перееданием, это может быть признаком нерешенных эмоциональных проблем или дисбаланса между разумом и телом, такого как травмы, депрессия или тревожные расстройства, которые могут стоять за таким поведением. В этом случае важно обратиться за профессиональной помощью.

11. Поговорите со своим врачом о том, как свести к минимуму увеличение веса и другие симптомы менопаузы.

Если недостаток эстрогена способствует типичным симптомам менопаузы, таким как сильные приливы и ночная потливость, и эти симптомы (несмотря на использование немедикаментозных подходов) достаточно серьезны, чтобы повлиять на качество вашей жизни, вы можете рассмотреть возможность гормональной терапии. Некоторые исследования показывают, что ГТ действительно может помочь женщинам предотвратить увеличение веса в период менопаузы. Спросите своего акушера-гинеколога о лекарствах и добавках, которые вы можете принимать, чтобы контролировать симптомы менопаузы. Альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание, также могут помочь. Ваш врач, скорее всего, захочет выяснить, действительно ли ваше увеличение веса связано с менопаузой, а не с каким-либо другим заболеванием, которое также требует лечения.