Мужчина или женщина, молодой или пожилой, мы все нуждаемся в хорошем и восстанавливающем сне. Любой, кому приходилось сталкиваться с дедлайнами или с малышами, может подтвердить, что недостаток сна может негативно повлиять на вашу жизнь. Однако для женщин в период менопаузы отсутствие хорошего отдыха может быть особенно проблематичным. Мало того, что ночь плохого сна портит весь последующий день, но проблемы со сном могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, когнитивные функции, общее самочувствие и производительность.
Вызывает ли менопауза бессонницу?
Вызывает ли менопауза бессонницу? Да, это является распространенной проблемой на всех этапах менопаузального перехода, включая перименопаузу, менопаузу и постменопаузу. Более 26 процентов женщин сообщают о серьезных проблемах со сном во время менопаузы, которые могут быть настолько интенсивными, что оказывают негативное воздействие на их повседневную активность. С возрастом не только меняется способность к качественному сну, но и женщины, проходящие через менопаузу, сталкиваются с гормональными изменениями, которые могут вызывать это нежелательное явление в среднем возрасте. Однако несмотря на это, существуют способы помочь вашему организму восстановить баланс во время менопаузы и улучшить качество вашего сна.
10 советов, которые помогут вам лучше спать во время менопаузы
Несмотря на то, что бессонница является распространенной жалобой среди женщин в период менопаузы и перименопаузы, она не обязательно должна стать неизбежностью. Внесение определенных изменений в образ жизни может помочь справиться с бессонницей во время менопаузы. Важно помнить, что изменение образа жизни не является волшебным решением; даже если вы следуете всем рекомендациям из этого списка, результаты могут не появиться сразу. Будьте добры к себе и терпеливы, поскольку вы формируете новые ежедневные привычки, которые помогут улучшить качество сна, и этот процесс требует времени и усилий.
1. Регулярно двигайтесь
— Физические упражнения жизненно важны для общего состояния здоровья, особенно для хорошего ночного сна. Просто постарайтесь не заниматься спортом за три-четыре часа до сна, иначе ваш метаболизм может слишком сильно ускориться, чтобы вы могли спокойно спать.
2. Следите за тем, что и когда вы едите
— Постарайтесь избегать приема пищи за два-три часа до сна. Необходимо добиваться баланса между не чувствовать себя слишком сытыми и не оставаться голодными. Острая пища может вызвать проблемы с желудком, которые могут помешать качественному сну.
Исследования также указывают на связь между диетой, которая приводит к высокому уровню сахара в крови - богатой сахарами и углеводами, и бессонницей. Многие, следящие за уровнем углеводов в диете, отмечают улучшение качества сна. Для восстановления нормального сна рекомендуется придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, включающей в себя фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и молочные продукты.
Подсказка для профессионалов: избегайте употребления излишнего количества жидкости за несколько часов до сна, чтобы избежать ночных прерываний сна для похода в туалет.
3. Рассмотрите интегративную медицину
— Существуют различные методы лечения бессонницы, которые могут быть полезными во время менопаузы. Среди них иглоукалывание, гомеопатия, биологическая обратная связь и традиционная китайская медицина (ТКМ). Некоторые исследования показали, что определенные питательные вещества, такие как клопогон черный, Донг Куай, мака, сибирский ревень и примула вечерняя, могут оказать положительное воздействие при бессоннице во время менопаузы. Кроме того, фитоэстроген, содержащийся в продуктах, таких как соевые бобы и тофу, может действовать как слабый аналог эстрогена и способствовать снижению приливов.
Дополнительно, в одном исследовании было выявлено, что женщины, использующие лавандовый диффузор перед сном, сообщили о 50-процентном снижении бессонницы во время менопаузы. Эти методы исследования и альтернативной медицины могут быть рассмотрены в качестве дополнительных способов борьбы с бессонницей в период менопаузы.
4. Сделайте обстановку вашей спальни идеальной
— Исследования показали, что даже небольшое количество света, например, от будильника, может нарушить ваш цикл сна. Поэтому старайтесь создать в спальне максимально тихую и темную атмосферу. Рассмотрите возможность использования маски для глаз и берушей - они могут сделать настоящие чудеса, особенно если ваш партнер по постели шумный или спит по разному графику.
Кроме того, обратите внимание на обстановку в спальне. Уютные постельные принадлежности и пижама могут помочь создать комфортную атмосферу. И не забудьте о температуре в комнате - чем прохладнее, тем лучше, это поможет предотвратить приливы и обеспечит вам хороший сон.
5. Попробуйте выстроить график сна
— Исследования показали, что ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и просыпаться в одно и то же время каждое утро улучшает здоровье, связанное со сном . Также старайтесь избегать дневного сна. Если вам нужен дневной сон, ограничьте его 30 минутами.
6. Расслабьтесь перед сном.
— Многим женщинам полезно почитать легкую книгу и выпить чашку любимого успокаивающего чая. Перед сном полезно принимать теплую ванну или душ или практиковать техники осознанности, такие как медитация или йога.
7. Минимизируйте время перед экраном перед сном
— Многочисленные исследования показали, что телевизор, телефоны, компьютеры и планшеты могут мешать хорошему восстанавливающему сну.
8. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах.
— Поначалу после выпивки вы можете почувствовать сонливость, но помните, что даже небольшое количество алкоголя увеличивает проблемы со сном.
9. Избегайте кофеина и никотина, особенно перед сном.
— Стимуляторы или вещества, которые активируют работу мозга, такие как кофеин и никотин, затрудняют сон по ночам. Сюда входит шоколад, который полон кофеина и сахара!
10. Развивайте здоровые отношения
— Здоровые отношения с самим собой, друзьями и семьей, поддерживающие интеллектуальную и когнитивную стимуляцию, могут помочь при симптомах бессонницы и других нарушениях сна, особенно во время менопаузы.
Что, если я все еще не могу спать?
Если вы все еще беспокойны и не можете заснуть через 20 минут после того, как легли спать, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным в другой комнате. Почитайте книгу (не на планшете или телефоне)или включите успокаивающую музыку или медитацию (меня всегда спасают медитации Елены Вальяк), а затем попробуйте вернуться в постель, когда почувствуете сонливость.
Читайте также: 9 научно обоснованных занятий, которые помогут сохранить здоровье вашего мозга
____________________________
Уважаемые читатели, не забывайте кликнуть"Подписаться" на мой канал. Оставляйте комментарии, делитесь своим опытом, ставьте лайки, делайте репосты.
Мой блог о здоровье, красоте, моде для женщин после 50 primewomen.ru
