Время подготовки может занять от трёх месяцев до полутора лет.
Если вы сегодня уверенно бегаете полумарафоны- то до марафона вам не много, 3-6 месяцев. А если опыта бега вообще нет, то нужно заложить не менее полутора лет от принятия решения до первого забега.
Бег на длинные дистанции требует долгой и регулярной работы.
Если вы всё-таки решились, то расскажу с чего начать:
- покупка беговой одежды и кроссовок
К выбору кроссовок нужно подойти максимально грамотно, учесть особенности положения стопы, лучше обратиться к специалистам и подобрать то, что подойдёт именно вам. Обувь должна быть лёгкой и дышащей. Не смотрите на других, ведь кто-то может и в кедах пробежать..)
- поиск тренера или присоединитесь к группе бегунов в соседнем парке:) Тренер поможет освоить правильную технику бега, без которой далеко вряд ли убежишь, к тому же резко возрастает риск получить травму или навредить своему организму.
- Будет здорово, если вы задумаетесь о покупке спортивных часов и датчика чсс ( могу посоветовать часы -Suunto, Garmin; датчик- polar)
- Следует начинать с маленьких дистанций 5-10км. Увеличивать дистанцию нужно постепенно, не подвергая себя чрезмерной физической нагрузке. Постоянные изнурительные тренировки с превышением допустимых норм физической нагрузки ведут к сильному стрессу и только нанесут вред организму, снизят его работоспособность. То же самое относится к жестким диетам.
- Пульс. Как во время марафона, так и в процессе тренировок необходимо постоянно контролировать свое самочувствие и пульс. Предел безопасной частоты сердечных сокращений можно рассчитать самому: из 220 надо вычесть число, которое составляет ваш возраст в годах. Например, если вам 30 лет, то ваш пульс на тренировках не должен превышать 190 ударов сердца в минуту. Но надо учитывать, что это показатель предельной нагрузки. Показатель умеренной физической активности составляет 60-70% от максимально допустимой частоты пульса, то есть около 130 ударов в минуту. При высокой интенсивности тренировок частота пульса составляет 80-90% от максимально допустимой, то есть около 160 ударов в минуту.
- Перед марафоном нужно как следует выспаться, а утром сделать зарядку. Непосредственно перед началом забега обязательно надо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дистанции. Без этого вы рискуете растянуть и даже надорвать мышцы или сухожилия, которые не подготовлены к интенсивной физический нагрузке.
- За день до забега не рекомендуются употреблять алкоголь, курить, а также избегать употребления тяжелой и жирной пищи, так как все это может ухудшить ваше физическое состояние.
- Перед марафоном нельзя себя лишать еды и питья. Нужно составить схему питания как до, так и во время забега.
Утренний прием пищи должен содержать около 2 грамм углеводов на килограмм массы тела и обязательно должен быть дополнен жидкостью. За 2-3 часа до гонки. Рекомендуется накануне и в день марафона употреблять углеводы с низким содержанием клетчатки, в день гонки рацион должен состоять из углеводов с умеренным количеством белка и низким содержанием жира. Поэтому для завтрака подойдут такие варианты как овсяная или рисовая каша, тост с бананом, медом или джемом, а также овсяные или кукурузные хлопья.
- Тонизирующие напитки перед марафоном категорически запрещены. Они быстро вызывают обезвоживание и вскоре упадок сил
- Во время забега важно делать передышки, что бы восстановить дыхание и сделать глоток воды. Рекомендуется пить каждые 20-30 минут по 100-200 мл или хотя бы несколько глотков жидкости на каждом пункте питания. Если во время бега вы почувствуете жажду и выраженную сухость во рту, то выпить воды надо обязательно, иначе можно пострадать от обезвоживания. При повышенных физических нагрузках обезвоживание особенно опасно, нехватка жидкости в организме может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы, почек и других органов.
- После самого марафона обязательно пить много жидкости- чай, вода, изотоник. Чтобы не допустить обезвоживания в результате повышенной физической нагрузки.
