Я довольно часто предоставляю слово на нашем канале людям, которым есть что сказать читателям. Обычно это профессионалы психологии, психиатрии, медицины.
Однако сегодня своим опытом похудения делится обычный человек. Причем, все, что он рассказывает, я могу подтвердить лично, поскольку все происходило непосредственно на моих глазах, за последние два года.
Здесь нужно отметить, что я с подозрением отношусь к советчикам, обещающим людям похудеть (особенно – за деньги). Но здесь совершенно иной случай.
Во-первых, автор делится собственным опытом; во-вторых, он делает это бескорыстно. И, в-третьих, его метод не ведет человека к мучениям, после которых несчастный худеющий нередко должен пользоваться помощью и врача, и психолога.
На мой взгляд, "голодовки" никогда не могут привести к успеху, уж слишком отрицательные эмоции вызываются чувством голода. А дальше идет цепная реакция чувств и поступков, которые никогда не заканчиваются хорошо. В приведенном же примере никто не голодал, и никаких дополнительных, искусственных идей по составу пищи не вводилось, хотя и ограничения определенные были, и обязательства по физической культуре также брались и выполнялись.
Но – читайте сами. Я текст не правил, лишь разделил его на две части для удобства публикации и прочтения. Ссылку на вторую часть, после ее публикации, я введу сюда же. И во второй части будет ссылка на первую, так что, не запутаетесь.
А теперь переходим к оригинальному тексту Михаила (фамилию он просил не указывать, однако обещал отвечать на вопросы читателей).
... Похудение - одна из самых избитых и изъезженных тем в наше время, особенно учитывая постоянно растущую доступность быстрой, вкусной и дешевой еды. Так вот, она, кроме наполнения организма необходимой для жизни энергией, и строительными материалами, является еще и прекрасным (в моем понимании) псевдо-антидепрессантом, неким способом отвлечься от тягот насущных…
О проблеме «лишнего веса», как с ним можно (если нужно) пробовать работать (бороться), что из этого выходит и в целом о здоровье и пойдет речь в данной статье.
Я – Михаил. Мне 40 лет.
Коротко о моем образе жизни.
Я женат, много времени провожу за рулем/в офисе (хотя моя работа не связана с автоперевозками). Достаточно много нервничаю, напрягаюсь и переживаю (наверное, как многие мужчины в наше время) о своих успехах на работе, возможностях содержать и развивать свою семью. В целом своими словами я бы мог охарактеризовать свой образ жизни как «сидяче-нервно-активный».
Коротко о моем рационе большую часть жизни.
Поесть я любил особенно, и особенно много…или очень много, набившись под завязку всем, чего душа пожелает. Нередко я мог заехать в 17-18 часов во всем известное заведение и заказать себе одновременно 2 бигмака, 1 бигтейсти, 1-2 чизбургера, большую картошку с соусами, стакан колы и стакан шоколадного коктейля, и (или) мороженное с шоколадной крошкой.
Еще я всегда снимал верхнюю хлебную булку с каждого бутерброда – уменьшал количество хлеба, чтобы запихнуть в себя побольше мяса с соусом.... После этого «легкого перекуса» я мог поужинать еще вечером дома, или ночью догнаться сладким. Чипсы, орешки, шоколадки, мармеладки, снеки, пицца, пирожки, пирожные в московских кафе и на заправках - всегда без ограничений.
Крепкий алкоголь я употреблял регулярно по выходным в ночных клубах и ресторанах. Минимум 2-3 раза в месяц я ходил по клубам и ресторанам, возвращаясь домой под утро.... Выпить 0,5-0,8 водки/виски за одну ночь для меня было нормой…
О моих параметрах и мыслях.
В школе, начиная с 10 класса, при росте 185 см, меньше 100 кг я не весил никогда. Ближе к 2-3 курсу института, вплоть до его окончания, мой вес колебался в пределах 118-126 кг (один раз, кажется, я даже видел цифру 130 на весах). Скажу честно, лишний вес как явление на моем теле меня никогда особо сильно не беспокоил, хоть я и понимал, что это «не очень хорошо для здоровья» – носить на себе 25-30 лишних кг. Да и давайте будем с собой честными: как бы хорошо мы себя ни чувствовали, что бы там кто ни говорил про бодипозитив, «принятие себя как есть» и т.д., свое отражение в зеркале с таким жирным «багажом» на себе выглядит не особо приятно. А если еще говорить и о сахаре, холестерине, сосудах, нагрузке на суставы, спину, то станет совершенно очевидно, что у каждого тела человеческого есть ресурс – можно его потратить быстрее, можно медленнее, можно ускорять или замедлять эту растрату. Организм можно сравнить с подвеской и мотором в автомобиле: едешь по ровной дороге с разрешенной скоростью – подвеска (суставы) в порядке. Едешь по ямам – убиваешь подвеску (суставы), а можно и вообще в аварию попасть. Давишь газ в пол – мотор (сердце) и масляные трубки (сосуды) переходят в режим повышенного износа и могут выйти из строя или порваться.
Заливаешь некачественный бензин…. Ну в общем вы меня поняли…
О моем опыте и дальнейших выводах.
В какой-то момент жизни (в 25-26 лет, наверное) на уровне осознанности я все-таки начал приходить к выводу: как бы хорошо я себя не чувствовал и как бы все меня ни устраивало, тем не менее, я не молодею, а жить хочется долго, или очень долго. И не просто жить, «существовать» физически, находясь часть времени в скверном настроении, чувствуя, как былой запал, интерес к жизни, познавательная функция и бодрость (особенно на трезвую голову) уменьшаются, а получать от жизни удовольствие. И чем больше-тем лучше. Максимальное удовольствие….
Естественно, я читал фитнес стати и журналы, ходил на спорт – в общем, был в тонусе, хоть и практически постоянно с лишнем весом. В какой-то момент я решил все-таки именно не просто «качаться», а похудеть – живот/бока убрать.
Скажу обобщенно: в период с 24 до 38 лет я худел раза четыре, сбрасывая каждый раз за 3-4 месяца примерно 20-25 кг. Потом набирал обратно почти весь сброшенный вес за 1-1,5 года, успокаивая каждый раз себя тем, это «вообще не проблема», т.к. у меня опыт, сила воли, и я могу без труда (что, конечно, неправда) снова сбрасывать по 20-25 кг, как только захочу и «созрею» для очередного марш-броска.
Для полноты картины, анализируя эти свои «похудения», честно подмечу: каждый раз я довольно долго «созревал» до того, чтобы начать худеть снова. Начиная очередной поход за «стройностью», я десятки раз срывался, начиная все заново. Каждый раз была штурмовщина и объявление войны самому себе, почти во всех отношениях.
Мой режим жизни в периоды, в которых я прогонял лишний вес, имел мало шансов на существование на постоянной основе. Я накладывал на себя кучу ограничений по еде и образу жизни, постоянно был в большом дефиците калорий, по 5-6 раз в неделю крутил эллиптический тренажер и велотренажер по 1,5-2 часа в день. Я постоянно недоедал, отказывал себе во всем, что не способствовало результатам в сбрасывании веса.
Такая практика неминуемо вела к излишним затратам психической энергии, повышая тягу к постоянным срывам. Естественно, в эти периоды падала концентрация, ухудшалось настроение (иногда оно становилось совсем скверным). Периодически я чувствовал себя разбитым и ловил простуду на ровном месте. При этом, конечно, я испытывал ощущение повышенной легкости движений, да и отсутствие постоянно выпирающего живота даже с полными легкими воздуха, безусловно, мне нравилось. Вместе со всем вышесказанным я однозначно понимал, что такая волатильность веса тела и несовместимый с обычной жизнью режим питания/нагрузок/ограничений — все это тоже наносит вред здоровью физическому и психическому. А на большой дистанции жизни (50-60-70-80 лет) такие регулярные эксперименты над собой мало допустимы.
К 38 годам во мне все больше стало расти желание жить постоянно без лишнего веса, не изнуряя себя подвигами в области самодисциплины, спорта, нутрициологии, психологии и прочих сферах жизни. Я начал формулировать цель и решил не худеть на 20 кг за 3-4 месяца, как обычно, а за 10-12 месяцев, или 13-14, или более – в общем, просто спокойно спустить вес без спешки, интегрируя правильное питание в свою жизнь, не накладывая на себя жестких ограничений ни по срокам, ни по количеству тренировок.
Конечно, понятие Правильного Питания тема довольно комплексная. Если говорить коротко, для меня ПП заключалось в полном отказе от употребления любого рода сладких газированных (и просто газированных) напитков, практически полный запрет сладкого, полный отказ от мучного. Уменьшение размера порций, увеличение количества зелени в рационе, кефир перед сном вместо ужина и т.д.
Далее я расскажу, что из этого стало получаться.
Работа с привычками
Я решил весь 2022 год прививать себе правильные привычки в правильном питании, которые, на мой взгляд, должны были заключаться в следующем: перестать откровенно объедаться в любое время дня и ночи всем, чем попало, есть больше здоровой пищи (тогда я еще плохо понимал, что это такое). И даже если хочется переесть, и отказать себе в этом не получается – хотя бы делать это правильными продуктами, которые не дадут серьезной нагрузки на жкт, кроме растяжки желудка.
Я стал есть десерты максимум 1-2 раза в месяц, стал меньше употреблять алкоголь (решил вести примерный подсчет выпитого крепкого алкоголя по граммам). Спортом я как занимался – так и занимался: иногда 5, иногда 7-11 раз в месяц.
Мое типичное обеденное меню выглядело так: лосось на пару с диким рисом в качестве гарнира, греческий салат и кофе на десерт. Я старался есть больше зеленых салатов и мяса, практически исключил употребление сладкого. Когда я (редко) выпивал на вечеринках до утра – я всегда брал на закуску ягоды, зелень и правильное приготовленное мясо или рыбу.
На следующий день я перестал брать все подряд в ресторанах, чтобы заесть плохое настроение от ночной алкотусовки. Мучное я практически исключил из рациона, колу пить перестал вообще, как и любые сладкие напитки. Если очень хотелось переесть на нервной почве или просто так – я мог съесть килограмм мандаринов или ягод (но не могу сказать, что это было очень часто).
Чипсы, орешки и всякие снеки я тоже исключил полностью. В общем как описано выше – я довольно сильно начал работать над собой в плане пищевого поведения, относительно того, что было раньше.
На весы я вставал один раз в 2-3 недели, да и вообще меня не особо интересовало, какой там результат, т.к. концептуально я решил, что мое похудение будет результатом интеграции правильных пищевых привычек в жизнь. А, как известно, процесс приобретения/внедрения в жизнь новых привычек, замещения ими старых -это всегда не быстро, или даже долго, зато дает качественный результат и работает на длинных дистанциях.
В общем как мне казалось – я довольно много правильных решений принял и большую работу вел над собой, не закручивая себя очень сильно в режим ограничений физических и психических. Срывы, конечно, у меня были, но не часто – раз в месяц максимум. Я старался компенсировать срывы разгрузочными днями (честно сказать, после этих редких актов обжорств из прошлой жизни есть на следующий день не сильно хотелось).
Как результат – весь 2022 год мой вес колебался от 113 до 120 кг (при том этот диапазон колебаний иногда был всего в 2 неделях). В среднем на весах всегда были цифры 115-117 кг.
Прошли январские праздники 2023. Я встал на весы и увидел те же цифры, что и в начале 2022 – где-то 117-118 кг...
Честно сказать – взбесило меня это довольно сильно. Конечно, как говорилось в начале – я совсем не рассчитывал на получение быстрого результата. Однако я не думал, что за целый год вообще не сдвинусь с места, с учетом, что я значительно поменял питание относительно того, что было раньше. Единственное мое достижение заключалось в том, что я не разъедался до 125 кг ни разу за год, и то, сколько я ел меня вполне устраивало, дополнительный лишний вес я не набрал.
Вся эта ситуация меня разозлила - проснулась спортивная злость и желание получить результат именно тем путем, каким я хочу. И я тогда решил закрутить гайки режима сильнее на какой-то период, чтобы вес сбросить, а потом попробовать вернуться к режиму питания 2022 г., чтобы находиться в одном весе и не набирать.
Начать закручивание гаек я решил с проведения ревизии по калориям, белкам, жирам и углеводам (КБЖУ) в еде, которую я употреблял в 2022 году. И тут началось самое интересное....
Начну с простого: пользуясь всем известными методиками расчета, я определил с учетом возраста, роста, веса, свою суточную потребность в энергии: 2200-2300 калорий (это без занятий спортом). По БЖУ мне полагалось в день употреблять: до 200 гр. белков, не более 90-100 гр. жиров и до 200 гр. углеводов. Не буду долго расписывать калорийность и полезность разных продуктов, но на примере мною вышеописанного обеденного набора (не считая кофе) получилась следующая таблица:
По калорийности и употребленным жирам – это рацион половины моего дня, съедав который я всегда ощущал легкий голод. Ощущение, что «наелся», я вообще практически не испытывал в 2022 году.
Естественно, за день я таких «здоровых» приемов пищи раза три делал. Иногда мог и четыре. Ну и кофе пару раз запивал эти приемы пищи, ягоды ел граммов 250-300. Нехитрыми вычислениями приходим к тому, что на протяжении 2022 года примерно на лишние 1200-1500 калорий (при том совершенно пустых с точки зрения пользы) в день я съедал регулярно, и при этом все это называлось ПП!
Конечно, еще были какие-то несистемные занятия спортом и перегрузки по работе – они и забирали на себя часть избытка потребляемых калорий. Поэтому я лишний вес не набирал, но находился весь год на месте, не худея!
Когда я во всем этом поверхностно разобрался (начал абсолютно везде считать все КБЖУ, как тут описано) – меня категорически такое положение дел не устроило. Вес я решительно планировал снизить. И не просто снизить, а оставаться в нем без ущерба для качества жизни, без постоянной штурмовщины.
В общем я начал считать КБЖУ во всех употребляемых продуктах – именно КБЖУ, а не только ккал. Ведь важно было не просто держать допустимый калораж, но и чувствовать себя сытым, бодрым, чтобы сил на все мои подвиги хватало, и чтобы я не смотрел на все голодными глазами.
Можно не выходить за свой суточный объем допустимых к употреблению калорий, игнорируя данные по БЖУ, но ведь никому не приходит в голову съедать 500 гр. какого-нибудь торта или варенья, или колбасы с бананами в день, и думать что это правильно и нормально... Силы так иссякнут довольно быстро, да и проблемы со здоровьем неминуемы на подобной «диете» (при том проблемы со здоровьем неминуемы даже в случае, если у вас нет лишнего веса) ...
Для простоты и наглядности приведу пример: в одном московском кафе есть очень вкусное яйцо бенедикт. И вроде порция сама по себе не особо большая, НО! Если посмотреть меню с КБЖУ, выходит в одной такой порции 900 калорий и 60 гр. жиров!!! Например, если вы девушка, и ваша норма в день 1200-1300 калорий, съев одно такое блюдо на завтрак и выпив кофе, – получится, что за оставшийся целый день, чтобы не перебирать свою норму, вам можно еще съесть несладкий обезжиренный творожок с чаем и немного зелени. И это на весь оставшийся день!!!
Можно 1-2 дня так пожить, может, и неделю продержитесь, но в итоге сорветесь, либо начнете испытывать упадок сил и раздражение, и тоже сорветесь, только позже и сильнее.
В общем, давайте не будем вдаваться глубоко в науку и просто примем, как данность, что нашему организму и телу требуется ежедневно определенное количество БЖУ для корректного функционирования. И эти БЖУ тоже имеют разные источники в виде полезных и вредных продуктов. 300 кал. в шоколаде и 300 кал. в куриной грудке — это точно не одно и то же.
Еще раз вернусь к моему обеденному рациону, т.к. именно этот разбор по калориям «правильной» еды, которую я ел (ем и сейчас – только в измененном виде) раскрыл мне глаза, почему я за целый год не мог похудеть.
Окончание с конкретными цифрами и техниками в следующем материале:
.
А на сегодня - все.
И, как обычно, что еще советую посмотреть:
1. Учеба для немолодых людей: знания, стимул жизни и профилактика деменции
2. "Зачем жить пожилому человеку?" Пять причин - и все главные
3. "Измена - тяжкое испытание для семьи"
4. "Тревожное расстройство. Почему иногда так плохо, когда вроде бы все хорошо?"
5. Истории из кабинета-1. "После сорока ничего хорошего в жизни буже нет"
6. Истории из кабинета-2. Тревожное расстройство как мина замедленного действия. Нужно разминировать
Вопросы по тел./вотсап +7 9032605593
В оформлении заметки использована работа художника И.А. Сапункова "Небольшая печаль" из коллекции галереи "Арт-Гнездо".
И, конечно, как всегда, любые замечания, споры, дискуссии и собственные мнения приветствуются. Чем больше лайков и активности читателей, тем большее количество новых людей будет привлечено к этим материалам. Давайте вместе менять вредные стереотипы о психологических проблемах, психических заболеваниях и людях, ими страдающих.
