Завершаем публикацию о личном опыте похудения Михаила, начатую здесь.
Попутно отмечу, что все написанное Михаилом является его личным опытом. А потому – особо ценно (это не теоретический изыск кабинетного ученого или просто набравшего знаний по верхам гражданина), однако одновременно требует осторожного отношения в случае, если ваш лишний вес связан с каким-либо заболеванием. И, соответственно, борьба за его снижение должна быть согласована с вашими врачами.
Впрочем, второе обстоятельство никоим образом не отменяет ценности первого, так что спасибо Михаилу за вынесенные на общее обозрение идеи, методы и результаты их практического осуществления.
Итак, поехали разбираться.
Лосось на пару
257 калорий и 13 гр. жиров: красная рыба на пару не самая диетическая, но такие жиры полезны, да и в целом на пару – хороший способ приготовления этого продукта. В общем, оставляем, как есть.
Дикий рис
456 калорий и целых 30 гр. жира – оказалось, что в этом кафе рис жарили на растительном масле. Вкусно, конечно, но тот же рис, только вареный, имеет калорийность в 4 раза ниже, и в нем практически нет жира. Заказывая это блюдо в вареном виде, я стал экономить более 300 ккал и сбросил с него 30 гр. ненужных жиров, которые и давали лишние пустые калории.
Греческий салат
459 калорий и 40 гр. жира – оказалось в этом салате тоже под 400 лишних калорий за счет большого куска жирного сыра и большого количества масла.
Теперь в том же кафе я заказываю те же блюда, но приготовленные по-другому: рис – вареный или на пару, из греческого салата я убрал сыр и масло, заменив их бальзамиком для вкуса (его можно даже не учитывать в расчетах).
С 1172 кал я вышел на 457 калл, что в 2,5 раза меньше, при абсолютно тех же параметрах в плане сытости, а главное пользы. Жиры при этом уменьшились с 80 на 13 гр. Так можно поесть уже не два, а целых 4-5 раза в день, чувствовать сытость, энергию и при этом не превысить свою норму.
Обобщенно скажу: когда во всех без исключения ресторанах я стал просить меню с КБЖУ – я подумать не мог, что увижу огромное количество блюд, где 1300 и даже по 1700 калорий и 100 и более гр. жиров в одной порции!!!
И тут речь идет не о целом поросенке. Это может быть среднего размера тарелка ризотто с сыром и креветками, спагетти в сливочном соусе, рыба в соусе с пюре и т.д. И это только одно блюдо на одного человека, а ведь в ресторане мы всегда берем два, а то и три блюда плюс, возможно, какой-то алкоголь и кофе.
В общем могу сказать, что за один поход в ресторан, не глядя на КБЖУ вообще и при этом «не переедая» (субъективно), можно спокойно переесть за один раз более своей дневной нормы...
Я шесть месяцев очень внимательно изучал меню с КБЖУ во всех ресторанах, которые посещал, читал все этикетки с КБЖУ на продуктах. И, соответственно, старался заказывать блюда только с адекватным КБЖУ (поверьте, таких там тоже хватает, и всегда можно просить, чтобы не добавляли масло и соусы приносили отдельно).
Я скачал себе на телефон бесплатное приложение для подсчета КБЖУ, которым пользуюсь всегда без исключений, кроме того времени, что провожу в отпуске. Это занимает 3-5 минут в день. Я всегда понимаю, сколько я уже съел за день и могу ли что-то еще съесть сегодня.
Можно устраивать себе праздник живота и серьезно переесть (даже с алкоголем) и при этом без ущерба. Главное, чтобы по итогу недели/месяца у вас сохранялся правильный баланс КБЖУ.
Как? Например, если вы знаете, что пойдете в ресторан в субботу, и понимаете, что там, скорее всего, точно будете переедать – создавайте дефицит (недоедайте понемногу) КБЖУ заранее каждый день в течение недели. Например, ваша норма: 2300 кал/день. С понедельника по пятницу употребляйте 2000 кал – таким образом в субботу сможете съесть не 2300, а 3800 ккал, или даже 4000 кал (поверьте — это очень много, вам точно хватит). Съели 4500? Не вопрос – в воскресенье съешьте на 1500 меньше (после употребления 4500 накануне – съесть 1500 – вообще не проблема). Каждый может экспериментировать, как лучше/удобнее получается.
В общем, наверное, я тут уже много пишу того, что мне уже и самому не интересно писать, а вам, наверное, скучно и занудно читать... Но как раз, к счастью или к сожалению, это та самая суть в деталях, познав которую я в итоге скинул 20 кг именно в том режиме, что и хотел. То есть – питаясь, в принципе, всем, чем хочется, и без строгих ограничений.
Сегодня мой вес уже стабильно не поднимается за отметку 100 кг. В ресторанах я бываю регулярно, в отпуске я вообще ем все, что хочу и сколько хочу (кстати размер этого «сколько хочу» заметно снизился от того, что был раньше: уже физически столько не лезет, да и потребности нет).
Почти от всех я слышу: считать КБЖУ месяцы/годы напролет – это просто нереально сложно/занудно/неохота, для этого нужна серьезнейшая сила воли, мотивация, дисциплина и т.д….мы так не сможем….и так голова от жизни и забот кругом идет…
Тут скажу честно – ДА. Действительно для настройки такого процесса все эти усилия нужны, НО!
Давайте я приведу пример на самом себе: в начале мне сильно было неохота все это делать. Я заставлял себя, как мог (и далеко не всегда и не сразу успешно). Однако потом я как будто нашел ключи/убеждения к своей силе воли, которые, во всяком случае, хорошо сработали на мне. Не факт, что они подойдут вам, но, возможно, услышав мои, вы концептуально сможете выработать свои ключи и убеждения, что сильно облегчит, или даже сделает приятным процесс.
Я стал представлять себе КБЖУ, которое могу употребить в сутки – как валюту, которую могу потратить…
Мы все живем на какие-то финансовые доходы и стараемся не брать в долг. А когда одалживаем – то, как правило, долги отдаем.
Если человек, зарабатывая в месяц 100 000 рублей, будет жить на 150 000 рублей, или начнет снимать квартиру за 90 000 – как он будет жить? Наверное, такое никому не приходит в голову. Все мы стараемся жить по средствам, или ничего хорошего с нами не произойдет.
Мы считаем (и довольно внимательно) свои деньги, и относимся к подсчетам достаточно кропотливо. А если речь идет о чужих деньгах/бюджетах на работе, кредитных средствах – мы считаем их часто с еще большим вниманием, чтобы ничего не упустить, а то могут и уволить, и в суд на нас подать в некоторых случаях… И мы это делаем, по сути, всю свою сознательную жизнь.
Так давайте представим, что наше тело, механизмы восстановления сил и энергетического обмена, похудения — это такой же бизнес, сумма сложнейших биологических процессов. И там тоже есть свои бюджеты и балансы, утверждаемые в валюте КБЖУ.
Для меня во многом это сравнение верно. Я не готов принять мысль о том, что на работе, или дома я считаю деньги скрупулезно, а по своему здоровью я не готов ничего посчитать… Типа – силы воли у меня не хватает…
Нет, это точно не про меня. Если я не способен такое сделать, то для меня это – признак слабости, неуважения к себе и самообмана, что недопустимо.
Похудеть не получится…
Именно так первоначально называлась моя статья, потому что это один из ключевых моментов во всем процессе. Что я имел в виду?
«Что такое похудеть?» – для меня это каждый раз была цель. А почти любая цель имеет определенные рамки, время начала и время окончания, период достижения, правила и условия, которые надо соблюдать, чтобы цель достичь. На личном примере за четыре раза опыта сброса 20 кг – я каждый раз ставил себе цель похудеть. Но как только я её добивался, наступало упоение от достигнутого, пустота, провал, и постепенно приходила вседозволенность, договоренности с самими собой ослабевали. Исчезали правила, условия, и я снова и снова набирал вес.
Другими словами, любое ограничение неминуемо ведет к срыву. Чем дольше и строже мы себя ограничиваем – тем больше расходуется психическая энергия. Почему? Если себе что-то запрещать – этого начинает хотеться гораздо больше и сильнее. Значит, неминуемо ведет к срыву в конце концов.
Моя нынешняя цель – правильно питаться, и жить здоровой активной жизнью, а не просто похудеть. Разве у такой цели могут стоять какие-то сроки? Нет – это однозначно бессрочная программа в течение всей жизни. К тому же, во время её выполнения, сам процесс похудения начинает становиться просто следствием комплекса правильных привычек, которые мы все можем себе привить.
Нужно концентрироваться не на следствиях, а на сути проблемы, на причинах. И тут можно тоже привести хорошее сравнение с бизнесом.
Когда человек начинает бизнес, он в начале считает каждую копейку, вкладывает много сил, времени. Компания растет, растут успехи. Ведутся бюджеты, утверждаются планы, анализируются факты.
По мере роста компании нанимаются дополнительные сотрудники в финансовый отдел, которые еще усерднее учитывают и планирую все доходы/расходы. Никому в голову не приходит в начале больше работать и все учитывать усердно, а потом, когда дела в гору пойдут (если пойдут) – то бросить учетно-плановую деятельность. По причине, что деньги вроде есть: и заработную плату людям есть чем платить, и прибыль остается…
Думаю, никому не видятся адекватными подобные рассуждения. При отсутствии учета можно очень быстро все потерять и остаться в долгах, которые просто нечем будет отдавать.
Резюмируя, цели ваши должны быть системными и сфокусированными не на банальном похудении (получении быстрой прибыли), а на внедрении в свою жизнь целого комплекса правильных привычек (управленческий учет). Любые жесткие ограничения, связанные с отрицательными эмоциями, неминуемо ведут к срыву и не дадут долгосрочного результата. Снижение веса должно быть в списке побочных эффектов на пути достижения системной цели. И этот путь не должен прерываться всю жизнь.
Окружение.
Я сравниваю продукты с окружением. Люди – источники информации, эмоций, настроения, саморазвития. Мы стараемся общаться, взаимодействовать с интересными и приятными людьми, продвинутыми в тех или иных вопросах, жизненных сферах. Хорошее окружение однозначно развивает и обогащает тебя знаниями, опытом, взглядами на различные вопросы, может поддержать в трудную минуту.
В то же время обычно мы стараемся обходить стороной общение с токсичными, пустыми и бездумными личностями. Ничего хорошего и полезного это общение не несет и часто только портит настроение, а зачастую можно еще и попасть в неприятности.
Есть конечно люди, с которыми очень весело… Но постоянное такое общение «навеселе» тоже нас особо ничем не обогащает, и надоедает быстро.
Короче, с кем поведешься от того и наберешься. Так вот: с едой/продуктами, манерой их подбора и употребления я стараюсь выстраивать отношения, основанные на тех же принципах. Если я большую часть времени буду выбирать только «веселое общение» в ресторанах фастфуда, не думаю, что это приведет к каким-то положительным результатам, кроме повышенного холестерина, сахара и всех сопутствующих дефектов…
Конечно, иногда можно и даже обязательно нужно себе позволять то, что хочется. Я уже не раз упоминал, что любые ограничения ведут к перерасходу психической энергии и, как следствие, к срыву. Но если 80% вашего рациона (круга общения) будут правильными, полезными, и при этом лишь 20% – не несущими никакой пользы, то этого точно будет с запасом достаточно, чтобы вы не стояли на месте, а двигались вперед.
Пока вы размышляете и поступаете подобным образом – ваша осознанность растет, и постепенный отказ от «вредной компании» происходит сам собой. У вас просто уменьшается тяга есть все подряд, как раньше.
Договоренности.
Вы должны искать работающие договоренности с самим собой. Лично для меня большое преступление -– обманывать себя.
Не всех людей замотивируют те примеры и сравнения, которые сработали на мне. Например, я недавно общался с человеком, у которого уже были проблемы из-за лишнего веса, притом, такие, что его в больницу увозили два раза. Он мне говорит: да, я хочу похудеть, да, я понимаю, что на десять лет меньше проживу из-за лишнего веса, но я ничего не могу с собой поделать. Вот такой человек….
Перспектива потери десяти лет жизни особо его не пугает... Хотя повторюсь – он это понимает и похудеть хочет (во всяком случае так говорит).
Лично же меня здоровье мотивирует сильно. Я не представляю себя рассуждающим в подобном ключе. Но я уверен, что, если желание действительно есть – каждый может начинать изучать себя и вырабатывать свои эффективные подходы, которые обязательно сработают.
Итак, обобщенно:
§ У каждого человека есть показатель нормальной массы тела, который влияет на здоровье и качество жизни во всех аспектах.
§ Лишний вес – следствие ряда факторов, и, в первую очередь, ряда укоренившихся неправильных пищевых и психологических привычек.
§ Похудеть, не меняя привычки – не получится. Вы неминуемо наберете вес обратно. Лишний вес — это только последствия. Нет смысла устранять последствия, не устраняя причины. Если вы не разберетесь с причинами – причины всегда будут подкидывать вам последствия, хотите вы того, или нет. Вы должны быть главным управляющим своей жизни.
§ Никаких неосмысленных ограничений. Ограничения неминуемо ведут к еще большему желанию их нарушить и еще большему срыву. Вы должны переосмыслить свои подходы и восприятия. Конечно, перестать есть сладкое – можно сказать, что это ограничение. Но если вы разберетесь с этим вопросом глубже и поймете, что ничего кроме бессмысленного скачка сахара вам это не даёт – то это превратится не просто в ограничение, а в спокойный осмысленный отказ.
§ Подбирайте ключи самоубеждения к своей мотивации. У всех они разные. Я описал те, которые успешно сработали на мне. Уверен, что не всем они подойдут, но, общаясь честно с самим собой, вы сможете подобрать свои.
§ И последнее: не ставьте себе временных рамок. Вашей целью должно быть не банальное похудение, а выработка и внедрение правильных привычек. Правильные привычки ведут к настройке правильного поведения, образа жизни и мышления, что неминуемо приведет вас к успеху во многих жизненных начинаниях. Причем похудение, возможно, будет далеко не самым значимым из достигнутого.
А на сегодня - все.
И, как обычно, что еще советую посмотреть:
1. Учеба для немолодых людей: знания, стимул жизни и профилактика деменции
2. "Зачем жить пожилому человеку?" Пять причин - и все главные
3. "Измена - тяжкое испытание для семьи"
4. "Тревожное расстройство. Почему иногда так плохо, когда вроде бы все хорошо?"
5. Истории из кабинета-1. "После сорока ничего хорошего в жизни буже нет"
6. Истории из кабинета-2. Тревожное расстройство как мина замедленного действия. Нужно разминировать
Вопросы по тел./вотсап +7 9032605593
В оформлении заметки использована работа художника И.А. Сапункова "Небольшая печаль" из коллекции галереи "Арт-Гнездо".
И, конечно, как всегда, любые замечания, споры, дискуссии и собственные мнения приветствуются. Чем больше лайков и активности читателей, тем большее количество новых людей будет привлечено к этим материалам. Давайте вместе менять вредные стереотипы о психологических проблемах, психических заболеваниях и людях, ими страдающих.