В отличие от расслабленной пробежки, гонки типа марафонов и ультрамарафонов представляют собой напряженный процесс, который может длиться от 90 минут до нескольких часов. Чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, вам необходимо употреблять углеводы. Конечно, без углеводов вы также сможете пробежать марафон, но при этом покажете гораздо более скромные результаты. Если хотите добиться максимальной эффективности, без нанесения существенного вреда своему организму, то питание должно быть организовано правильно.
Существуют определенные правила, которые срабатывают в большинстве случаев. Если же конкретно в вашем случае эти правила не срабатывают, то, возможно, ваш желудок просто не готов к индивидуальному режиму питания в процессе физических нагрузок. В качестве причин также можно указать некорректное питание до участия в гонке либо некорректный выбор продуктов.
Исправить ситуацию можно посредством тренировки самого желудка, с определением и последующим добавлением подходящих продуктов в тренировочное питание. Это же касается подготовки к марафону, когда только сам спортсмен и его желудок могут ответить на вопрос, какие продукты требуются организму.
Базовые принципы, которые помогут вам комфортно пробежать марафон
✅ Питайтесь до того, как почувствуете голод. Если вы едите под аккомпанемент голода, то эффективность питания будет снижена, с невозможностью восполнить недостаток калорий.
✅ Человеческий организм способен усваивать 20 граммов фруктозы и 40-70 граммов глюкозы в час. Это и должно стать для вас основным источником углеводов. При этом нужно практиковать дробный прием углеводов, когда раз в 15-25 минут вы употребляете по 10-25 граммов углеводов. Только так можно будет восполнить максимум потраченной энергии.
✅ При участии в гонке, которая длится более 10 часов, можно добавить в питание побольше белка. Примерно по 15-25 граммов быстроусвояемого белка на дополнительные 5 часов пробежки. К быстроусвояемому, к примеру, относится сывороточный белок.
✅ В зависимости от того, какова влажность и температура воздуха, спортсмен должен употреблять 300-1200 миллилитров жидкости. Частое питье принесет пользу, но не более 200 миллилитров за 10 минут.
✅ Если приходится долго бегать на жаре, устранить дефицит электролитов и микроэлементов можно при помощи специализированных напитков и солевых капсул, которые позволяют поддерживать ионный баланс на нужном уровне. Если вы будете много потеть в течение долгих часов, это может закончиться для вас гипонатриемией.
✅ Очень длинные дистанции с существенным набором высоты приводят к тому, что организм уже не воспринимает гели и жидкое питание. Восполнить необходимый запас микроэлементов можно при помощи смузи, фруктов и батончиков.
✅ Чем дольше вы будете бежать, тем хуже будет ваша концентрация. Повысить ее можно при помощи кофеиновых гелей или таблеток.
Помните, что залогом качественного усвоения углеводов в процессе марафонов и ультрамарафонов является корректный режим питания до самой гонки. В частности, рекомендуется за несколько дней до марафона повысить уровень потребления углеводов из расчета 8-10 грамм на килограмм собственного веса в день.
Непосредственно накануне марафона можно съесть еще больше, но без переедания и употребления значительных объемов клетчатки. Чтобы улучшить пищеварительный процесс на фоне нервного состояния перед марафоном, можно перед сном употребить какой-либо ферментный препарат.
В спортивных часах Polar, есть полезные функции, например одна из них FuelWise — это умный помощник по заправке, во время долгих соревнований, - эта функция вовремя напомнит вам о питье и приеме пищи во время тренировок.
Лучшие часы для длительных забегов, отличаются временем автономной работы, возможностями GPS и точными измерениями, позволяющими точно отслеживать ваши успехи в беге. Как выбрать подходящие именно вам, смотрите в видео ⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇
Купить часы марок Suunto, Garmin и Polar можно в нашем официальном магазине SPORTLIFE
Мы Вконтакте
