Правильное питание (здоровое питание) способствует долголетию и предупреждает ожирение, развитие сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, а также гипертонию. И клетчатка обязательно входит в ежедневный рацион такого питания. Тем более, что многочисленные исследования в течение десятилетий показали, что питание, богатое клетчаткой, приносит ряд преимуществ для здоровья, включая более здоровый кишечник, более продолжительную жизнь и снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.
Ну как же обойтись без исследований в этой теме! Например, исследования в США показало, что в период с 2015 по 2018 год только 4% мужчин и 12% женщин употребляли не менее 21–38 граммов в день клетчатки, что недостаточно. Это гораздо меньше клетчатки, чем, вероятно, потребляли наши предки. Казалось бы США — страна высокого достатка, люди могут питаться здоровой пищей, но что-то мешает им правильно питаться. Я, конечно, предполагаю, что, наверно, и вы это знаете. Но это уже совершенно другая тема.
Я пока не нашёл на эту тему исследований в России, но смотря на статистику роста сердечно-сосудистых и других заболеваний у наших соотечественников, понятно, что клетчатки в повседневном рационе у нас минимальное количество.
Статья написана на основе личного опыта. Информация предоставлена в ознакомительных целях и не является рекомендацией. Вы не должны использовать её для диагностики и лечения проблем со здоровьем. В случае необходимости, следует обратиться к врачу. Не занимайтесь самолечением.
Давайте вспомним, что такое клетчатка, почему она так полезна и как мы можем добавить ее в свой рацион.
Что такое клетчатка?
Это такие пищевые волокна, относящиеся к большой группе углеводов, которые наша пищеварительная система не может расщепить. И в отличие от сахаров и крахмалов, которые перевариваются и всасываются в тонком кишечнике, клетчатка проходит через весь кишечник и влияет на организм по-разному в зависимости от типа клетчатки.
Некоторые волокна, например, образуют гелеобразное вещество, которое замедляет движение пищи через пищеварительный тракт и может снизить скачки уровня сахара в крови и снизить уровень холестерина.
Другие волокна могут давать питание полезным микроорганизмам, обитающим в кишечнике, которые сохраняют здоровье кишечника. Определенная клетчатка создаёт необходимый объём в кишечнике, тем самым предотвращает запор.
Для справки: кишечной микробиотой называется группа бактерий, которые живут в толстом кишечнике человека. Вообще микроорганизмы в человеке открыл голландский натуралист Антони ван Левенгук (1632-1723), который создал простейший микроскоп, который увеличивал объект в десятки и сотни раз. И вот не так давно ученые узнали, что бактерии кишечника играют важную роль для поддержания здоровья всего организма. Сегодня ученые отдельно изучают микробиоту.
Ещё про одно исследование хочу рассказать. Было проведено специальное исследование — Cardiovascular Health Study с 1989 по 1990 год, для изучения связи между потреблением клетчатки и интенсивностью воспаления, а также возникновением сердечно-сосудистых заболеваний. Средний возраст участников составлял 72,6 года из них 60% составляли женщины. Источник исследования.
Все участники сдали образцы крови натощак и заполнили специальную анкету частоты приема пищи Национального института рака, которую затем исследователи использовали для оценки потребления клетчатки участниками. Дальнейшие посещения (лично и по телефону) планировались каждые 6 месяцев с исходного уровня до 2015 г.
Итак, выяснилось, что среднее общее потребление клетчатки участниками с поправкой на энергетическую ценность составило 16,3 г в день. В частности, среднее потребление зерновой клетчатки составляло 4,2 г/сутки, растительной клетчатки — 6,9 г/сутки, а клетчатки фруктов — 5,2 г/сутки. Было выявлено, что значительная часть участников исследования потребляли клетчатку ниже рекомендуемого количества.
За средний период наблюдения было зафиксирован 1941 случай сердечно-сосудистых заболеваний. И что интересно, было обнаружено, что увеличение потребления общей клетчатки на 5 г в день и клетчатки из злаков снижало риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако было замечено, что более высокое потребление растительной или фруктовой клетчатки не оказало существенного влияния на воспаление или риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Полученные результаты показали, что что злаковые волокна могут служить эффективным инструментом для снижения системного воспаления.
Итак, национальный центр питания и старения рекомендует ежедневное потребление клетчатки от 21 до 30 г для взрослых в возрасте 51 года и старше и от 25 до 38 г в день для молодых людей.
Также в 2011 году Национальный институт здоровья США совместно с Американской ассоциацией пенсионеров было завершено исследование, в котором участвовали 400 000 пожилых людей. В течение 9 лет наблюдали за этой группой людей, которая рассчитывались показатели смертности среди тех, кто употребляет пищу, богатую клетчаткой. Оказалось, что в этой группе испытуемых самый низкий показатель смертности.
У мужчин в возрасте 50 лет и старше, употребляющих клетчатку в достаточном количестве, риск уйти из жизни от сердечно-сосудистых, респираторных и инфекционных заболеваний по сравнению с теми, кто пренебрегает продуктами, богатыми клетчаткой, на 56% процентов ниже. У женщин в возрасте 50 лет и старше — на 59%.
Почему клетчатка полезная для здоровья?
В одном труде 2019 года, исследователи сравнили 2 группы людей: одна группа — это люди, которые в ежедневный рацион включали высокое содержание клетчатки и вторая группа - те, кто в свой рацион добавляли недостаточно клетчатки.
Было установлено, что те люди, которые ели достаточное количество клетчатки — на 16% реже заболевали диабетом 2 типа или колоректальным раком и на 31% реже умирали от ишемической болезни сердца в течение периода исследования. Питание с высоким содержанием клетчатки снижает кровяное давление, уровень холестерина и массу тела, что также показали исследования.
Ведь пища, богатая клетчаткой, как правило, содержат большое количество витаминов, минералов и полезных для здоровья соединений растительного происхождения.
Сегодня всё больше данных говорит нам о том, что рацион с высоким содержанием клетчатки и растительной пищи поддерживает здоровый микробиом кишечника, что напрямую влияет на иммунитет, на уменьшение воспаления в организме и обладает противораковым действием.
Как можно увеличить потребление клетчатки?
1. Не начинаем резко есть клетчатку в болших количествах. Например, если вы обычно потребляете около 15 граммов клетчатки каждый день, попробуйте увеличить ее до 20 граммов и дать своему организму примерно неделю, чтобы привыкнуть.
2. Больше пейте воды, это поможет привыкнуть к большему объему клетчатки. Помните, что большое количество клетчатки одновременно может привести к вздутию живота и газам, здесь надо понимать, что к новому питанию надо привыкать постепенно и понемногу вводить в свой рацион, чтобы избежать такой ситуации.
Для получения пользы от различных типов клетчатки употребляйте разнообразные продукты. Это могут быть необработанные или минимально обработанные растительные продукты, включая бобовые, цельнозерновые, орехи, семена, фрукты и овощи.
12 продуктов, богатых клетчаткой
Попробуйте добавлять в блюда при приготовлении разные виды клетчатки.
Например, в супы добавляйте фасоль, нут, чечевицу вместо макаронных изделий. Старайтесь почаще добавлять в суп любую капусту, свёклу и другие овощи. Я знаю, что некоторые люди добавляют чечевицу и капусту в мясные котлеты. Можно добавлять орехи в салаты, использовать разные орехи для перекуса вместо печенья.
Вместо обычных макарон готовьте цельнозерновые или бобовые, благо они уже продаются в супермаркетах. Замените обычный хлеб на цельнозерновой. Добавляйте семена льна в выпечку, хлеб (если сами готовите), в кисломолочные продукты. На перекусы берите фрукты или овощи, например, мне нравится сырая морковь, нарезанная небольшими кусочками — очень классный перекус.
Ниже представлены 11 продуктов, богатых клетчаткой, и количество клетчатки, которую они содержат на порцию.
1⅓ чашки приготовленной пасты из нута — 8 г
1 чашка малины — 8 г
½ стакана вареной черной фасоли — 7,5 г
1 чашка вареной овсянки — 5 г
1 чашка вареной киноа — 5 г
½ авокадо — 5 г
1 чашка вареной брокколи — 5 г
1 среднее яблоко с кожицей — 5 г
1 столовая ложка семян чиа — 4 г
1 чашка приготовленных макарон из цельнозерновой муки — 4 г
30 грамм миндаля — 3,5 г
Если мы сохраним наш кишечник счастливым, мы сможем быть счастливы», — сказал доктор Славин. «И клетчатка играет большую роль в этом».
Современная обработка пищевых продуктов лишает нас, увы, большей части клетчатки.
Рафинированная еда сегодня — это огромный маркетинг, это прибыль, это бизнес. В результате мы недополучаем пользу от многих продуктов, которые созданы природой для человека. Получается, что мы сами себе создаём болезни, от этого стареем и медленно угасаем. Есть над чем задуматься, поразмыслить и изменить своё отношение к питанию.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Буду раз любому репосту, делитесь полезной информацией с друзьями.
Читайте другие интересные публикации на канале:
1. Чтобы кишечник работал как часы, употребляем продукты правильно. Простые продукты от вздутия и тяжести в животе
2. Почему овсяная каша не дружит с молоком? Как сварить овсяную кашу так, чтобы она принесла максимум пользы
3. Почему важно удерживать равновесие на одной ноге? Тест из 2-х упражнений для проверки состояния мелких сосудов и силы мышц
4. Внешнее старение связано с внутренним. Пигментация на коже, и её дряблость – это следствие недостатка микроэлементов, а не старости