Ох уж это наше желание “поточить” тортики, когда нам грустно, да или просто вечером. На самом деле, есть вполне себе реальные нутрилайфхаки, которые помогут вам ощутимо снизить тягу к сладенькому.
Про вред сахара писать не буду, думаю, из моих предыдущих статей в целом всё понятно.
На всякий случай дублирую статьи, кто не читал:
Рассмотрим две основные причины тяги к сладкому.
- неполноценное питание - а именно недостаток белков и жиров в рационе, избыток углеводов, особенно простых (хлеб, макароны, выпечка и т.д.), дефициты макроэлементов (про них поговорим отдельно)
- зависимость вкусовых рецепторов - дисбаланс нейромедиаторов (особенно дофамина и серотонина), избыточный грибковый рост (кандида, например)
А теперь конкретные шаги по этим двум причинам.
Неполноценное питание.
Когда простые углеводы, сладости, фастфуд составляют львиную долю вашего рациона, то на белки и жиры просто не остаётся места.
Что делать?
1. включить в рацион животный и растительный белок
Животный - мясо\рыба\морепродукты, яйца, субпродукты, твёрдые сорта сыра
Растительный - фасоль, чечевица, нут, маш, горох.
2. акцент в питании сделать на жиры - жирные сорта рыбы, орехи, растительные масла, авокадо, сливочное масло, твёрдый сыр.
3. восполнять суточную потребность в магнии
Источники магния: кунжут, семя льна, бразильские орехи, кешью, гречка, курага, петрушка свежая, курица,
4. включить в рацион продукты, богатые цинком и хромом
Источники цинка: кунжут, конопляное семя, куриный желток, куриные сердечки, говядина, петрушка свежая, тыквенные семечки.
Источники хрома: курага, креветки, чеснок, говяжья печень, говяжий язык, свекла, укроп, редиска.
Зависимость вкусовых рецепторов.
Часто зависимость от сахара объясняется тем, что ваши рецепторы забиты сладким вкусом, и требуют ещё. Нужно очистить рецепторы.
Что делать?
1. добавить в рацион горечи
Овощи и фрукты: капуста все виды, редис, грейпфрут, лимон.
Травы и зелень: почти вся, выбираем потемнее, но особенно руккола, кейл, шпинат, листовая горчица, микрозелень редиса, лоло россо, мангольд.
Специи и приправы: куркума, корица, гвоздика, пажитник, цикорий, перец, имбирь.
Ягоды: брусника, клюква, рябина, калина.
Напитки: кофе, натуральный какао, зелёный чай
2. пить в течение дня достаточно воды - примерно 30 мл на 1 кг веса.
То есть если ваш вес 50 кг - 1,5 л воды в день.
3. очень медленно жевать пищу
4. давать рецепторам нагрузку - то есть в течение дня в вашем рационе должны быть все абсолютно вкусы - горький, кислый, солёный, вяжущий, острый, сладкий)
5. полоскание рта кокосовым маслом в течение 5 минут минимум - убирает все бактерии из ротовой полости, очищает рецепторы.
Про дисбаланс нейромедиаторов - дофамина и серотонина расскажу отдельно в следующих статьях - это оооочень интересно.
Потому что по сути мы сами себя загоняем в угол, когда без сладкого ну просто не обойтись.
Кстати, туда же и всё наше желание сериальчика по вечерам, листание ленты соцсетей. Спросите, как это связано? А напрямую!