В прошлый раз мы говорили о том, что одним из эффективных способов заметить у себя ошибки мышления является ведение ABC-дневника.
Напомню, что это за техника. У нас есть три колонки: A, B, C.
В крайней слева колонке A я описываю сами события.
В крайней правой колонке C фиксирую следствия этих событий: свои эмоции, переживания, свои поведенческие реакции и их силу в балльных оценках.
Посередине, в колонке B, я фиксирую значение этой ситуации для меня, ту призму, через которую я оценил ситуацию, что и привело к возникшим реакциям.
Перед тем, как начать его вести, будет хорошо потренироваться со специалистом, «поставить руку». Почему? К сожалению, множество людей не отличают собственные домыслы от фактов реальности.
Например, приходит на прием человек и говорит:
«У меня произошло очень плохое событие! Ссора в семье». Для него ссора в семье — это свершившийся факт. А для специалиста это оценка. Мы не знаем, что происходило в реальности. Очевидно лишь то, что произошло некоторое взаимодействие между членами семьи с разной степенью громкости. Но если поговорить со вторым человеком, совсем не факт, что для него произошедшее окажется ссорой. Вполне возможно, что он классифицирует это как просто эмоциональный разговор, и даже не слишком переживает по этому поводу.
Даже если они одинаково классифицируют событие как ссору, значение для них этого события может оказаться разным. Если начать разворачивать эту мысль, то человек может прийти к неожиданным умозаключениям:
— О чем говорит сам факт ссоры?
— О том, что мы разные.
— А это что значит?
И здесь часто возникают неадекватные переходы в духе:
— Мы разные, значит, нам не быть вместе.
— Раз мы поссорились, то я ужасный человек.
— В любящих парах так быть не должно, видимо, мы всегда будем ссориться и вообще не подходим друг другу!
И еще множество вариаций на тему: меня не уважают, мое мнение не ценно, мой партнер тиран, или я тиран, и что я вообще делаю в этих отношениях...
Все эти размышления, которые позволяют определить, что случилось и что это для меня означает, важно фиксировать. Почему? Потому что мы можем как-то отнестись только к символизированной части нашего опыта, а взрослые и здоровые люди свой опыт символизируют в словах. То есть сначала мы что-то называем, и только после этого мы можем к этому как-то отнестись, дать оценку, переосмыслить.
Если регулярно вести ABC-дневник, то у вас появляется внешний регистрационный инструмент. Теперь можно со стороны наблюдать за своей внутренней жизнью. Это позволяет, во-первых, замечать какие-то типовые ситуации, которые для вас особо сложны. Во-вторых, начать понимать, с чем вы раз за разом сталкиваетесь, и какие ваши собственные взгляды на мир, себя и других людей делают эти ситуации столь трудными. Несколько позже, если обучиться дискурсу с самим собой, можно пересмотреть и переосмыслить свои взгляды и представления. Но до тех пор, пока они не символизированы, сделать это сложно, ведь это буквально я и есть. Я не могу интерпретировать сам себя. Но могу интерпретировать вынесенный вовне объект.
Как долго придется этим заниматься? К сожалению, долго. Как я уже говорил, важно, чтобы кто-то поставил руку.
Предыдущие статьи на тему:
Никто не жалуется на свое мышление
Как заметить у себя типовые ошибки мышления?
***
Александр Климов - клинический и семейный психолог. Председатель координационного совета Портала ДПО. Опыт практической работы в консультировании более десяти лет.
Если вам нравится мой контент, подписывайтесь: https://dzen.ru/mp_klimov
