Как нам уже известно мышцы рук состоят из бицепса, трицепса, брахиалиса и мышц предплечья. Для достижения объёмных рук необходимо прорабатывать все вышеперечисленные мышцы. И тут вам пригодятся суперсеты.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Как правило, мышцы рук являются малыми мышечными группами. Данные мышцы восстанавливаются за 48 часов, и день рук можно устраивать 2 раза в неделю.
Рекомендую ставить в главный приоритет тренировку трицепса, так как именно эта мышца задаёт объём рукам.
Что касается суперсетов, то суперсеты будут состоять из изолированных и базовых упражнений. Так вы сможете более качественно проработать целевые мышцы.
А вот и суперсеты:
Подтягивания обратным хватом и сгибания гантелями на бицепс в стиле молот
Этот суперсет поможет укрепить мышцы верхней части тела, включая спину, плечи и бицепсы. Важно следить за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для мышц.
Подтягивания обратным хватом считаются лучшим упражнением для ваших бицепсов. Только в подтягиваниях обратным хватом основная нагрузка поступает именно на бицепсы. Важно во время выполнения подтягиваний держать бицепсы в постоянном напряжении.
Что касается сгибаний гантелями на бицепс в стиле молот, то начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте его, если вы чувствуете, что можете выполнить упражнения без нарушения техники.
Отжимания на брусьях с акцентом нагрузки на грудь и французский жим
В этом суперсете вы прорабатываете трицепсы. Выполняя отжимания от брусьев отлично прорабатываются трицепсы, при чем в работу отлично включаются все отделы трицепсов. Отжимание от брусьев с акцентом на трицепсы выполняются так:
1. Поставьте руки на брусья, ладони направлены вниз, пальцы смотрят вперед.
2. Отойдите от брусьев на расстояние, чтобы ваше тело было наклонено вперед и ноги были слегка согнуты в коленях.
3. Согните локти и опустите тело между брусьями, пока не почувствуете растяжение в трицепсах.
4. Выжмите воздух из легких и начните поднимать тело, сосредоточившись на работе трицепсов.
5. Поднимите тело до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены.
6.Задержитесь на верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опустите тело обратно между брусьями.
Выполняя французский жим вы отлично растягиваете свои трицепсы. Делая это изолированное упражнение после выполнения базового упражнения вы отлично «добиваете» свои трицепсы.
Я глубоко убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
