Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про бицепс бедра и про одно интересное упражнение, под названием разгибания на римском стуле. Я лично его делаю довольно редко просто потому, что идет довольно большая нагрузка на спину. И если у вас есть определенные проблемы с этим делом, то я бы был поосторожней. Веса там небольшие, и если вы выполняете гиперэкстензию без особых проблем, то и с этим упражнением вы справитесь. В данном случае, оно отлично прорабатывает бицепс бедра (заднюю часть бедра), а также ягодичные мышцы, но их мы будем стараться выключать.
Данное упражнение выполняется на римском стуле, который часто используют для гиперэкстензии. Об этом упражнении у нас уже была отдельная статья, если не забуду, приложу ссылочку. Ведь нам важно понимать разницу между разгибаниями на бицепс бедра и гиперэкстензией, которая прорабатывает разгибатели спины. И основное различие именно в высоте опорной подушки.
- при гиперэкстензии вам нужно поднять подушку повыше, до уровня вашего пояса, так как нам важно выключать ноги из работы, и совершать сокращения в мышцах спины, сгибаясь и разгибаясь.
- в нашем же случае, для проработки задней поверхности бедра, опорную подушку нужно опустить пониже, до уровня таза, и спину держать прямо, сгибаясь и разгибаясь исключительно в районе таза.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Простыми словами, если представить схематически шарнир, благодаря которому происходит движение, располагается в районе вашего таза (тазобедренный сустав), а два рычага, наши ноги и спина, которые исходят из этого шарнира, должны быть неподвижны. И конечно, когда вы зафиксируете ноги, вы будете подниматься свое тело исключительно за счет сокращения задней поверхности бедра, которая и приводит тело в вертикальное или согнутое состояние (при прямой спине).
Итого, техника выполнения упражнения довольно проста:
- принимаем исходное положение, выравниваем опорную подушку по ваш рост (если она меняется) и фиксируем ноги за упоры.
- опускаемся вниз, берем вес (штангу, гантель, гирю или просто блин), и на выдохе поднимаемся вверх до ровной линии всего тела.
- при этом мы фиксируем спину, она вообще не должна работать, хоть вы и будете чувствовать напряжение (вам все же нужно удерживать ее ровной, и это создает определенную нагрузку).
- далее, на вдохе, мы опускаемся вниз, груз при этом не бросаем, а задерживаемся на секунду и вновь совершаем движение вверх.
Главное тут двигаться плавно, без рывков, особенно из нижнего положения. Контролируем спину, руками вес к себе не поднимаем, в этом нет никакого смысла. Блин можно прижать к себе, штангу лучше держать на вытянутых руках. И что еще важно, чтобы наши ягодицы не воровали нагрузку с бицепса бедра, старайтесь просто не включать их в работу, не напрягать. Расслабитесь, все движение и усилие должно осуществляться от работы бедра. Вы должны чувствовать чуть ли не горение в мышцах, особенно к концу упражнения.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
И так как нагрузка на спину все равно будет ложиться, вам в любом случае нужно стараться ее удерживать прямо, то это может вызвать некоторые сложности. Да, тут нет какого-то движения в мышцах или позвонках, работают в основном мышцы стабилизаторы, да и вес обычно не большой. Но все же, если вы новичок, то я бы советовал начинать без веса вообще, и наращивать его постепенно, даже если вам кажется, что легко и ноги сильно не «устают». Вам очень важно прочувствовать технику, а также разобраться в главных различиях между этим упражнением и гиперэкстензией.
В домашних условиях данное упражнение тоже можно выполнять, если у вас есть скамья с изменяемым углом наклона спинки. Важно тут, чтобы вам кто-то подержал ноги и саму скамью (а то можно навернуться вперед), и держал вас исключительно на голени, а не за бедра. А для девочек можно включить в работу и ягодичные мышцы, хотя, на мой взгляд, для проработки этих мышц я бы выбрал другие, более изолированные упражнения, и все же разделял работу этих мышц. Нет смысла «распылять» КПД от одного упражнения, только если у вас мало времени.