Даже самый выносливый и мотивированный человек не может бесконечно находиться в состоянии умственной и физической нагрузки. Однако школьникам выпускных классов приходится жить в условиях постоянного стресса: перестройка организма, личные проблемы, подготовка к экзаменам и многое другое. Как с этим справиться, чтобы в самый ответственный момент не махнуть на всё рукой и не наделать глупостей? Поговорим об эмоциональном выгорании, самопомощи и профилактике.
Эмоциональное выгорание — состояние эмоционального и физического истощения, которое возникает из-за чрезмерной нагрузки, рутины, стресса, напряжения.
Симптомы эмоционального выгорания:
- Постоянная усталость. Вы спите, но как будто не высыпаетесь. Утром встаёте не с ощущением бодрости, а с ощущением гигантской усталости.
- Проблемы со сном. Они могут быть разные: тяжело уснуть, частые пробуждения, бессонница. Это серьёзный симптом, который требует лечения, потому что недосып — стресс. Вы попадаете в замкнутый круг и рискуете заработать депрессию.
- Простуды. Уставший организм ослабляет иммунитет, соответственно, вы хватаете все вирусы.
- Снижается продуктивность. Выгорание провоцирует лень. Вы понимаете, что вам надо переделать много дел, но заставить себя не можете или делаете всё плохо, некачественно.
- Тревожность. Постоянный стресс рождает повышенную тревожность. Любые изменения, проблемы вызывают неконтролируемую панику.
Выгорание, как это следует из определения, возникает из-за большой нагрузки. В зоне риска старшие школьники, которые готовятся к экзаменам. На них ложится большая ответственность, которую подогревают учителя и родители, сыплется большой объём информации и задач, связанных с учёбой, а ещё у детей мало опыта в распределении нагрузки, чтобы был баланс работы и отдыха.
Уже в школе надо учиться и бороться с наступившим выгоранием, и устраивать профилактику.
Что делать, если наступило эмоциональное выгорание
Если момент упущен и эмоциональное выгорание наступило, то надо срочно себе помогать. Не думайте, что вы отдохнёте в субботу, воскресенье и всё пройдёт. С эмоциональным выгоранием придётся бороться долго и системно. Придётся пересмотреть режим дня.
- Избавьтесь от рутины. Жизнь весьма однообразна: школа, репетитор, дом, сон. Важно выйти из этого бесконечного круга: поменять привычки, расписание, включить что-то новое. Даже дорога новым маршрутом — уже путь к ментальному здоровью.
- Снизьте нагрузку. Выпишите все дела, распределяя их по принципу: срочные и важные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные. Подумайте, какие из них можно вообще убрать из расписания, какие нельзя убирать и сдвигать, какие можно делегировать. Так вы разгрузите себя.
- Планирование. Грамотное планирование всегда важно, поскольку оно организует ваш день по часам: вы точно знаете, куда и когда должны прийти. Это помогает не торопиться, не опаздывать и органично вписывать время сна, отдыха, обеда. Важно также планирование подготовки к экзаменам. Вы заранее представляете, какой объём информации вам надо изучить, поэтому можете распределить нагрузку так, чтобы не было хаоса, не пришлось торопиться и ничего не выпало из зоны внимания. Планирование — вещь сложная, поэтому подготовку к экзамену можно проходить вместе с профессионалами, которые составят программу за вас. Например, онлайн-подготовка в ИнтернетУроке.
- Развлечения. Не отказывайте себе в удовольствии путешествовать, пусть даже недалеко, заниматься хобби, читать. Всё это помогает расслабиться.
Эмоциональное выгорание — защитная реакция организма на продолжительный стресс. Ваша психика как будто начинает избегать чрезмерной нагрузки и заставляет вас поваляться с температурой, поспать лишние часы, полениться. Дайте организму время на отдых: сбалансируйте нагрузку, выделите время на приятные вещи и на периоды ничегонеделания, гуляйте, найдите источник приятных эмоций.
Что делать, чтобы эмоционального выгорания не было
Пока год только начинается, можно составить расписание так, чтобы чрезмерная нагрузка не возникала.
- Планируйте день: вставайте в одно и то же время, ешьте, гуляйте, занимайтесь по расписанию. Но помните, что рутина — путь к выгоранию. Вносите в жизнь разнообразие за счёт развлечений, разных маршрутов прогулок.
- Учитесь в удобном темпе. У каждого свой ритм жизни и темперамент. Если вам удобно вставать рано утром и читать один параграф учебника, пока все спят, — так и делайте.
- Отдых в приоритете. Не пренебрегайте отдыхом. Заведите правило — суббота и воскресенье не учиться, а только развлекаться так, как нравится.
- Оптимизируйтесь. Подумайте, как можно рационально готовиться к экзаменам: в паре с одноклассником, на курсах онлайн, скачать краткие таблицы и повесить их над рабочим столом.
- Общайтесь. Важно делиться эмоциями с близкими. Не стесняйтесь рассказать маме, как вы устали. Предупредите, что вам не нужен совет, просто хочется высказаться.
- Не ругайте себя за ошибки, потому что это путь к развитию.
- Физическая активность. Прогулки, спортивные игры, тренажёрный зал, стретчинг — любой вид физической активности даст заряд энергии и ящик эндорфина.
Эмоциональное выгорание — серьёзная проблема. Это состояние может вас подвести в самый важный момент, поэтому не откладывайте подготовку к экзаменам, качественно планируйте день, отдыхайте и развлекайтесь.
