Ракинг — это пешие прогулки на дальние расстояния, но в утяжеленном жилете или с рюкзаком. Давайте разбираться в чем отличие ракинга от, к примеру, скандинавской ходьбы или обычных пеших прогулок по лесу?
Как особый вид физической нагрузки ракинг возник в рамках спортивной подготовки на военных базах США, но был быстро взят на вооружение многими адептами фитнеса в качестве крутой тренировки на все мышцы тела. Сегодня у роликов с хэштегом «rucking» — более 16,8 миллионов просмотров в TikTok!
По словам Джилл Констанцы, директора по спортивной науке Detroit Lions, ракинг использовался во время военных учений для подготовки солдат переносить свое снаряжение на большие расстояния. Сегодня военные также используют ракинг для улучшения кардиореспираторной подготовки, мышечной силы и выносливости.
Расскажем об основных преимуществах ракинга, а также о том, как безопасно и эффективно справляться с подобной нагрузкой.
Преимущества ракинга
Это не просто новый способ изменить свой режим тренировок. Этот вид активности приносит реальную пользу тем, кто его осваивает. С физической точки зрения, это разумный вариант для людей, которые хотят тренировать все тело с меньшим риском получения травм.
Ракинг стабилизирует ваше тело, укрепляет ноги и ягодичные мышцы, а также прокачивает сердечно-сосудистую систему. В частности, исследование, опубликованное в журнале Journal of Fragility and Aging, показало, что ношение утяжеляющего жилета или рюкзака за спиной также может способствовать снижению веса и влиять на состав тела.
Другое исследование, проведенное британскими учеными Lancaster University, показало, что утяжеленный жилет служит тренировочным пособием, которое увеличивает нагрузку без изменения походки человека, что снижает риск травмирования ног и ступней.
Это означает, что ракинг можно использовать для увеличения нагрузки с меньшим воздействием на организм. В то время как он нацелен на прокачку всего тела, нижняя часть тела получает наибольшую нагрузку. Группы мышц нижних конечностей — бедра, коленные суставы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, а также мышцы лодыжек — выигрывают от ракинга. Другие группы мышц, на которые происходит воздействие во время движения с утяжелителем за спиной — это плечи, трапеции и даже мышцы кора, так как во время движения вы пытаетесь сбалансировать вес.
Ракинг при правильной практике с надлежащим весом сжигает больше калорий, чем просто ходьба, укрепляет мышцы и помогает улучшить осанку, так как все ваше тело усердно работает, чтобы стабилизировать нагрузку.
Хотя технически ракинг — это ходьба, благодаря дополнительному сопротивлению утяжеленного жилета или рюкзака, он вызывает более высокую реакцию вашего тела на частоту сердечных сокращений. Это улучшает вашу мышечную выносливость, силу и кардиореспираторную подготовку.
Еще одним преимуществом ракинга являет общая доступность этого вида спорта — вы можете тренироваться, когда угодно и где угодно. Вам не нужен дорогой абонемент в спортзал, и вы можете заниматься ракингом в любое время суток. Это недорогой вид спорта: все, что необходимо для тренировок, — это прочный рюкзак и немного песка в качестве утяжелителя.
Эксперты считают, что рост популярности этого вида спорта скорее всего связан с пандемией: в поисках альтернативных способов оставаться здоровыми в рамках ограничений и закрытий фитнес-клубов, они открыли для себя ракинг.
Кому показан ракинг?
Любой человек может извлечь пользу из этой тренировки, потому что каждый из нас регулярно поднимает и переносит какой-то вес в рамках своей повседневной жизни. Любые тренировки, которые подготавливают тело к повседневным нагрузкам, будь то ношение на руках ребенка или перемещение тяжелой ноши из машины до квартиры, позволяют укреплять именно те мышцы, которые ежедневно активно вовлекаются в работу.
Из такого рода обучения могут также извлечь пользу военнослужащие, пожарные, полицейские, то есть, все те, кому приходится носить тяжелое оборудование в своей работе. Ракинг показан и тем, кто испытывает трудности с бегом, но все еще хочет добиться увеличения частоты сердечных сокращений. Исследования доказали, что кардиотренировки улучшают здоровье митохондрий, сердца, когнитивные функции, а также повышают настроение.
Кому следует практиковать ракинг с осторожностью? Людям с ортопедическими проблемами, кому необходимо избегать любых дополнительных нагрузок на суставы, людям с остеоартритом, а также тем, у кого в анамнезе были травмы от чрезмерной нагрузки.
Как использовать ракинг для похудения
Эксперты рекомендуют начинать с более легкого веса, а затем медленно увеличивать его, чтобы не нарушать безопасность тренировки и при этом оптимизировать физические преимущества ракинга.
Вы можете начать с пешей прогулки продолжительностью 15-20 минут с весом от 5 кг. Используйте любые утяжелители, которые легко поместить в рюкзак, — книги, мешок с песком или другие имеющиеся у вас предметы, которые можно использовать в качестве внешнего сопротивления. Увеличивайте используемый вес и дистанцию на 10% каждые 3-4 недели. Тренируйтесь 1-2 раза в неделю с днем отдыха или днем других тренировок в промежутках. Вы можете тренироваться до 3-4 дней в неделю по мере того, как адаптируетесь и становитесь сильнее.
Важно использовать рюкзак, который можно регулировать таким образом, чтобы вес располагался выше на спине, точно между лопатками. В случае, если вес окажется ниже, это может стать причиной болей в пояснице.
Определение приоритетности правильной позы при движении также имеет решающее значение для безопасного ракинга. Убедитесь, что при ходьбе вы идете прямо, не слишком наклоняетесь вперед или сгибаетесь в бедрах.
Работайте с кем-то в паре на начальном этапе, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, и правильно нагружаете, а не перегружаете свои мышцы и суставы.
Читайте также на нашем сайте:
