Осенью природа готовится спать. Например, ёжики нагуливают жирок и впадают в спячку в норках. Деревья сбрасывают листья в преддверии холодов. А люди? Люди не впадают в спячку, а готовятся интенсивно работать: у школьников начинается учебный год, а взрослые выходят из отпусков и снова погружаются в планы, отчёты, планёрки. Как тут не загрустить и не позавидовать ёжику, который скоро ляжет спать? Мы хотим поговорить о сезонной хандре, о том, насколько это серьёзное состояние и как можно себе помочь.
У сезонной хандры даже есть научное определение — сезонное аффективное расстройство, что по своей сути является разновидностью депрессии. Однако не пугайтесь. Этот вид расстройства исчезает так же внезапно, как и появился, и медикаментозного лечения не требует.
Вот основные теории возникновения осенней хандры:
- Осенью световой день короче, солнца меньше. У человека ломаются «внутренние часы», организм сбивается с ритма и реагирует на это.
- Осенью и зимой в организме человека вырабатывается меньше нейромедиаторов (биологически активных веществ: серотонина, норадреналина, дофамина).
- Генетическая предрасположенность.
Мы не можем повлиять только на генетику. Всё остальное можно корректировать, поэтому, какой бы ни была причина возникновения осенней депрессии, с ней можно бороться.
Симптомы сезонного аффективного расстройства:
- подавленное настроение, отсутствие позитивных реакций;
- сниженное внимание, рассеянность;
- плохое самочувствие утром и прилив энергии вечером;
- быстрая утомляемость, снижение двигательной активности, снижение общего тонуса.
Если в пятницу вечером вы почувствовали грусть, желание завернуться в плед с чашечкой какао и поплакать над мелодрамой, а в понедельник с улыбкой шагаете по делам, то это не хандра, а усталость.
Как бороться с осенней хандрой?
Приведём несколько советов, которые помогут поднять жизненный тонус и улучшить настроение.
- Дополнительные источники тёплого света. Да, пусть будет неэкономно, зато весело: включите везде яркий жёлтый свет.
- Яркие краски. Добавьте в одежду жизнерадостные краски, купите у бабушек на улице самые яркие цветы, постелите зелёный плед и повесьте жёлтые шторы.
- Физическая активность. Занимаясь спортом, вы получаете ящик дофамина, гормона радости, поэтому идите в зал или просто гуляйте, ловя последние солнечные лучи.
- Танцы. Это тоже физическая активность, которая приносит радость. Воспоминание от автора статьи: врач-невролог как-то дала мне совет, как поднять себе настроение. Она рекомендовала трястись под музыку. Включить что-то ритмичное и просто хаотично трястись. Это сложно назвать танцем, но настроение поднимает.
- Правильное питание, которое повышает настроение. О связи настроения с питанием много исследований, но они не объясняют, как взаимосвязано то, что мы едим, с тем, как мы себя чувствуем. Но факт остаётся фактом: вкусно покушать — залог прекрасного самочувствия, в том числе ментального. Однако настроение улучшает вовсе не шоколад. Вы удивитесь, но для хорошего настроения надо съесть курицу с макаронами и солёный огурец, потому что в этих продуктах содержится триптофан, аминокислота, из которой организм производит серотонин. Бананы, орехи содержат серотонин в чистом виде — их часто советуют как продукты для хорошего настроения, но «гормон счастья», содержащийся в этих продуктах, не может пройти через защитные барьеры мозга. Так что настроение не улучшается.
- Регулярность питания. Завтрак, обед, ужин с правильным содержанием жиров, белков и углеводов дадут вам энергию, что важно, если хандра сопровождается упадком сил.
- Витамины. Осень связана с авитаминозом и недостатком витаминов А, В, Е, D. Однако не стоит заниматься самолечением и покупать в аптеке первые попавшиеся комплексные витамины. Обратитесь к врачу, сдайте анализы и получите рецепт на тот препарат, который подойдёт в вашем случае.
- Сон. Недосып — это стресс, стресс — это депрессия. Спите не меньше 8 часов в день. Для детей нужно ещё больше сна — до 10,5 часа.
- Не злоупотребляйте кофеином: чай, кофе, энергетики. Кофеин стимулирует нервную систему. Чрезмерное потребление кофеина может привести к бессоннице, тревожности, что усугубит упадок настроения.
Дисклеймер: если симптомы расстройства сильные, беспокоят вас, сохраняются несколько месяцев, обратитесь к врачу.