«Тебе нужно больше гулять!»
«Займись спортом!»
«Иди лопатой помаши, и все пройдет!»
Если вы когда-нибудь сталкивали с депрессией, то наверняка слышали и подобные советы. Есть ли в них здравое зерно? Как их реализовать, если едва встаешь с кровати?
Давайте разбираться.
Первое, что я хочу сказать: да, здравый смысл в этих советах есть. Хотя и не совсем в том виде, как это себе представляют советчики.
Я обеими руками за движение.
Гиподинамия - один из мощнейших современных факторов риска развития заболеваний, причем самых разных.
Ожирение, проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой, низкий иммунитет, плохое настроение, плохой сон - гиподинамия ударяет по всем фронтам. И я не слишком преувеличу, если назову ее квинтэссенцией зла.
Но я также за индивидуальный подход к каждому конкретному случаю.
При депрессии движение - один из важных шагов к выздоровлению. Это может быть часть реабилитации либо вариант помощи без приема медикаментов. Зависит от тяжести расстройства.
Есть разные варианты двигательной активности при депрессии. Я начну с самых элементарных, которые подходят для людей в тяжелом состоянии, и перейду к более «продвинутым».
Итак, вот мой топ-6 антидепрессивных активностей:
1. Подняться с кровати.
Да-да, именно так. Если речь идет о тяжелой депрессии, то советы про спорт не годятся. Апатия, слабость и ощущение бессмысленности могут достигать такого уровня, что человек способен только лежать.
Но так не должно быть 24/7.
Не важно, где вы находитесь: дома или в больнице. В любом случае нужно стараться вставать и делать хотя бы несколько шагов - до тумбочки, до окна, до туалета.
Не получается встать - садитесь на кровати и свешивайте ноги. Не получается сесть - перевернитесь на другой бок, пошевелите пальцами на руках и ногах.
Ваши психические процессы заторможены, все кажется бессмысленным и вы явно не сможете «найти позитивные моменты» или «взглянуть на жизнь под другим углом». Этого и не нужно. Просто пошевелите рукой, ногой, сядьте. К черту всех этих советчиков с их токсичным позитивом. Просто пошевелите своим телом. Всего минуту. А потом можно будет снова лечь.
Если в тяжелом состоянии ваш близкий, расскажите ему о важности минимального движения. Если близкий находится дома, помогите ему сами. Можно попросить человека встать ненадолго с кровати, чтобы поменять постельное, переодеться, потому что нужно проветрить комнату, помочь достать что-то из шкафа и т.д.
Не надо говорить, что от этого станет лучше. Потому что прямо сейчас - не станет. Не нужно ставить какие-то далеко идущие цели - в состоянии депрессии от таких целей только хуже.
Это должны быть действия без мотивации, без удовольствия. Действие ради действия. Ни в коем случае не пытайтесь заставить близкого «порадоваться» движению, получить удовольствие. При тяжелой депрессии это в принципе невозможно. Вы лишь увеличите чувство вины и собственной никчемности болеющего.
Просто сесть, просто встать, просто пройтись. Ничего лишнего. Просто движения тела.
2. Следить за гигиеной
Это тоже действия без мотивации и удовольствия, только чуть более сложные.
В принципе, в обострении депрессии все делается именно так - без мотивации и удовольствия. И это нормально.
Хуже становится, когда вы ищете мотивацию для чего-то - вы ее все равно не найдете. Еще хуже - перебирать в уме вещи, которые могли бы принести вам удовольствие, чтобы сделать их. Вы просто не придумаете таких вещей. Тщетный поиск призрачной мотивации и хоть какой-то радости от жизни только сильнее расстроит вас.
Поэтому не ищите. Просто притащите свое тело в ванную. Умойтесь, почистите зубы, примите душ. Это нужно сделать, вот и все. Это ваша обязанность на сегодня. Потом можно будет лечь обратно в постель.
Если болен ваш близкий, следите за тем, чтобы он соблюдал гигиену. Расширяйте минимум движений из пункта 1 до похода в ванную и чистки зубов.
Но ни в коем случае не пытайтесь стыдить близкого из-за неопрятного вида или неприятного запаха! Человеку в депрессии либо плевать на это, либо он будет чувствовать себя еще большим ничтожеством (и все равно не найдет сил пойти в душ).
3. Выходить на улицу
Следующий уровень. Еще одна ежедневная обязанность.
Вы можете присесть на скамейку во дворе или просто постоять у подъезда. А в следующий раз обойти вокруг своего дома. Или соседнего.
Уйти дальше по улице или продолжать нарезать круги по двору - не важно. Ваша цель - выйти наружу и шагать по земле. Не исцелиться, не ощутить радость бытия, не поднять мотивацию, а просто шагать. Ать-два.
Перед прогулкой обязательно установите время, которое вы проведете на улице: 10 минут, 15, 20… Всего 15 минут пошагать, а потом можно будет вернуться обратно домой.
Если вдруг установленное время вышло, а вам хочется идти дальше - продолжайте прогулку. Можно ни о чем не думать, не смотреть на прохожих. Просто идти. Сосредоточиться на ощущениях, возникающих в ногах, в мышцах. В любой момент вы можете развернуться и пойти обратно.
Если болеет ваш близкий, вы можете сопровождать его на прогулках (если он не против - иногда легче в одиночестве). Можно обсудить то, что видите вокруг: деревья, здания, птицы и т.д. Из серии «что вижу, то пою». От серьезных тем «за жизнь» лучше воздержаться. Шагайте, дышите. Этого достаточно.
4. Расширять географию вылазок
Освоились с ежедневными прогулками? Отлично!
На следующем этапе пробуйте посещать новые места.
Можно сходить в магазин за хлебом или погулять в парке, прокатиться на автобусе или зайти в гости к друзьям.
Даже если вы выскочили из магазина, схватив первую попавшуюся буханку, или провели в гостях всего несколько минут, а потом устали - ничего страшного. Вам не нужно с первого же дня возвращаться к обычному уровню социальной жизни. Устали - можно вернуться домой и отдохнуть. Не смогли купить в магазине все, что нужно - можно заказать доставку.
Если в депрессии ваш близкий, см. рекомендации в пункте 3.
5. Зарядка
Начиная с этого пункта рекомендации становятся актуальными для всех: и депрессивных, и недепрессивных.
Еще раз: вообще для всех.
Итак, зарядка.
Речь не идет о полноценной тренировке сразу после подъема. Я и сама на такое не способна :)
Важно, чтобы наш организм в принципе начинал день с движения. Это могут быть 2-3 легких упражнения, причем делать их можно даже сидя или лежа в кровати. Например, я делаю первые упражнения лежа. Просто чтобы почувствовать, что я действительно проснулась и могу (хотя бы теоретически) начать новый день. Потом еще пару движений сидя и стоя.
Легкие упражнения для зарядки (в т. ч. сидя и лежа) можно найти в интернете, спросить у своего тренера, либо врача или специалиста по лечебной физкультуре, если у вас есть какие-то заболевания опорно-двигательного аппарата.
6. Физкультура
Здесь речь идет о более продолжительных занятиях.
Возможно, это кого-то расстроит, но да: одной зарядки недостаточно. (Если только вы сами не работаете тренером или не занимаетесь спортом профессионально).
Хорошая новость в том, что выбор очень большой. Фитнес, тренажеры, йога, скандинавская ходьба, бассейн, танцы, бег, плавание… Попробуйте разные виды активности, и вы обязательно найдете что-то подходящее для себя.
Хотите, чтобы физкультурой начал заниматься ваш близкий? Во-первых, вместо директивных советов попробуйте обсудить, какая активность ему нравится, что хотелось бы попробовать. Во-вторых, будьте сами примером. Занимайтесь. А еще лучше - сходите куда-нибудь вместе. В компании всегда легче пробовать новое.
Почему все это так важно?
Во-первых, от нашей подвижности напрямую зависит физическое здоровье. Там, где нет или очень мало движения (сидячая работа, лежачий досуг), замедляется кровообращение, а это значит:
- заболевания суставов (адекватное питание получают только те суставы, рядом с которыми активно работают мышцы и «перегоняется» кровь)
- слабый мышечный корсет (без тренировки наши мышцы быстро слабеют и становятся дряблыми; такие мышцы неспособны поддерживать позвоночник, органы брюшной полости и таза, отсюда - остеохондроз и грыжи)
- слабое сердце (это тоже мышца, и она может ослабнуть без нагрузки; отсюда - одышка при подъеме по лестнице, головокружение от нагрузок, а при дополнительных факторах риска - сердечная недостаточность и инвалидность)
- проблемы с пищеварением (гиподинамия - одна из частых причин запоров; не важно, сколько вы выпьете слабительного и съедите клетчатки: если вы не двигаетесь, ваш кишечник «ленится» вместе с вами)
Во-вторых, именно на физических нагрузках завязано благополучное завершение цикла стресса, о котором я недавно писала. Для тех, кому лень читать, в двух словах: активное движение запускает физиологические процессы, помогающие сохранить кукуху.
Напоследок - информация для продвинутых пользователей
Движение - это контакт с нашим собственным телом.
Очень многие вещи (комплексы, зажимы, неуверенность), от которых мы страдаем, сидят в нас на уровне тела. Есть даже отдельное большое направление психотерапии - телесно-ориентированная терапия (кстати, рекомендую).
То, что не получается решить путем рефлексии, всегда можно прожить через тело. Особенно если речь идет о людях с высоким уровнем интеллекта. Такие пациенты часто сами читают медицинскую литературу или руководства по психотерапии, пытаясь разобраться в себе, и на интеллектуальном уровне понимают прочитанное, но оно при этом «не работает». Потому что не затрагиваются эмоции и глубинные телесные связи.
Наше тело - не просто оболочка для разума. Это мы сами. Все вместе. И потому заботиться о себе необходимо с разных сторон.
P. S. Ничего не понятно? Не нашли в статье ответа на свой вопрос? Пишите в комментариях, и я обязательно разберу вашу проблему в отдельном посте!