И вот пришло время собрать все, что вы знаете о тренировках, технике, инвентаре, питании и безопасности, и протестировать это в условиях гонки. Самое сложное позади, но и день гонки содержит в себе немало сложностей и возможностей. Чтобы правильно соревноваться, вам нужно подойти к стартовой линии во всеоружии, провести необходимую разминку, проинструктировать вашу команду сопровождения или пейсеров, решить, что положить в каждый из пакетов, которые вы будете сдавать на станции помощи.
Как только прозвучит стартовый выстрел, вы должны начать реализовывать ваш план гонки — полностью сфокусироваться на темпе, питании и гидратации, следить за темпом и отсечками. А после пересечения финишной черты — приступить к плану восстановления (который может включать или не включать в себя пиво!).
Путешествие к месту проведения гонки
Сон в ночь перед гонкой никогда не бывает качественным. Вы можете волноваться по поводу последних приготовлений или перевозбудиться. Лучше всего хорошо выспаться за несколько дней перед гонкой — например, в четверг, если гонка в воскресенье. Поэтому лучше не ехать к месту гонки. Если же избежать этого невозможно, постарайтесь спланировать поездку так, чтобы приехать как можно раньше и иметь достаточно времени на акклиматизацию перед отходом ко сну. Не стоит недооценивать расходы энергии за день, проведенный за рулем или в аэропортах и самолетах. Ведь отдыхать должен и мозг, а не только тело.
Если вы путешествуете в Европу или по России, вам придется столкнуться с джетлагом (разницей во времени). Если вы не можете приехать заранее, чтобы адаптироваться к новому часовому поясу, попробуйте приспособиться к нему как-то иначе, например ложитесь спать раньше или позже в течение недели перед гонкой, ешьте в часы, соответствующие новому часовому поясу.
Например, если обычно я бегаю днем, в то время, когда чувствую себя наиболее бодро и энергично, то во время подготовки к гонке, которая стартует в пять утра, — я привыкал вставать рано утром и бегать. Приучайте себя просыпаться в тот час, в который вам нужно будет проснуться в день забега, чтобы помочь организму и особенно пищеварительной системе адаптироваться. Вы захотите облегчиться перед стартом, и вам стоит перенастроить внутренние часы вашей пищеварительной системы, чтобы она сработала за 30–45 минут до гонки и вам не приходилось полагаться на туалетные кабинки у старта.
Общий вывод: позвольте телу подстроиться под новые условия. Не ждите, что оно будет идеально работать в любом месте и в любое время, стоит вам только захотеть.
Разминка перед гонкой
Большинство забегов начинаются очень рано, что уже означает серьезное изменение по сравнению с вашим обычным расписанием. Вдобавок, повторюсь, вряд ли вы будете хорошо спать накануне. В таких условиях «размяться» означает просто заставить ваше тело немного подвигаться — внутри и снаружи.
Вы должны хорошо поесть перед соревнованием, но не слишком близко по времени к старту. Что это означает? Что вам придется проснуться раньше, чем хотелось бы, поесть и вернуться в кровать, если будет желание. Вам нужно достаточное время, чтобы съесть завтрак и переварить его, — от полутора до трех часов перед началом гонки. Я просыпаюсь хотя бы за пару часов до старта, чтобы съесть бейгл или овсянку и выпить 900 мл спортивного напитка. Я также могу съесть пару конфет или гель (с кофеином — если мне по каким-то причинам не удастся выпить чашку кофе в это утро).
Разминка перед забегами на 100 - 160 километров не столь критична. Достаточно немного походить или потрусить пару минут за полчаса до старта. Для гонок на 80 километров запланируйте разминку побольше, например пробегите трусцой от парковки до места старта. Десяти минут будет достаточно, чтобы кровь прилила к нужным мышцам. Такая разминка запустит весь организм и в том числе повысит ваши шансы на то, чтобы посетить туалет до старта. В зависимости от температуры на улице вам может понадобиться разогреть мышцы, подняв пульс, особенно если вы планируете снять верхний слой одежды и пойти на старт в легкой форме.
Что касается упражнений на растяжку, я предпочитаю не делать их до забега. Мои мышцы не настолько разогреты и гибки в предстартовые часы, чтобы эффективно тянуться. Вместо этого я иногда принимаю теплый душ, чтобы расслабиться, — это более мягкий способ стимулировать циркуляцию крови.
В предрассветные часы, как правило, прохладно — обычные упражнения с собственным весом, сделанные без напряжения, должны вас согреть.
Подготовка вашей команды и пейсеров
Если использовать терминологию из мира рок-звезд — а почему бы и нет? — то можно сравнить вашу команду поддержки и пейсеров с персональным ассистентом, полностью сфокусированным на ваших потребностях и делающим все, чтобы вы достигли своих целей. Они делают все для вас, а ваша задача — помочь им: ясно донести до них, каковы ваши задачи и что нужно сделать, чтобы их выполнить. Обязательно напишите им подробное письмо, разъясните все по телефону или организуйте личную встречу. Расскажите о сложностях трассы, о своих планах А, Б и В, о временных ограничениях и целевом темпе по каждому из них. Если вы заранее обсудите потребности и ожидания, в день гонки будет меньше неопределенности.
Проверьте правила
На многих ультрамарафонах разрешается иметь пейсеров и команду поддержки, но допустимая степень их участия может различаться. Некоторые гонки — особенно длиной меньше 160 километров — могут полностью запрещать поддержку. Всегда изучайте правила забега до начала планирования.
Имейте в виду, что проблемы с техникой, транспортом и навигацией могут возникнуть всегда, как бы тщательно вы ни готовились. Ваша команда поддержки может проспать или не появиться там, где должна была; пейсеры могут не выдержать трудностей. Не опускайте руки; в конце концов, только вы полностью отвечаете за себя. Если что-то случится, будьте готовы справиться самостоятельно.
Команда поддержки
Задача вашей команды — обеспечить вас всей необходимой помощью, которая не предоставляется на пунктах помощи на трассе, тем инвентарем и обслуживанием, которое нужно именно вам. Это ваш тыл, поддерживающий вас физически, эмоционально и технически на пути к цели. Они будут встречать вас в назначенных точках на маршруте, обеспечивать всем необходимым инвентарем, при необходимости делать массаж стоп или плеч, передавать вам любимую еду, свежий комплект батареек, лосьон от натирания — возможно, даже прежде, чем вы сами попросите. Они будут переносить запасные вещи, например непромокаемый жилет и сменную пару носков; они будут наносить на вашу кожу солнцезащитный крем — ведь, даже если вы не заметите, что обгорели, это сделают они.
На большинстве ультрамарафонов вашей команде придется много ездить и ориентироваться в указателях и картах. Многие трассы проходят там, где нет сотовой связи, поэтому им не стоит полагаться на карты в смартфоне. Им нужна машина, которая подойдет для данной местности. Чтобы добраться до назначенных мест встречи, им нужно будет проезжать много километров днем и ночью — так что они должны быть выносливы и готовы к тому, что спать придется мало. Поддержка команды не сводится только к логистике, хотя это ключевой аспект. Они будут поддерживать вас эмоционально. Когда вы бежите на протяжении многих часов в одиночестве или в окружении лишь нескольких бегунов, важно, чтобы кто-то подбадривал вас.
Ваша команда знает, сколько сил вы вложили в подготовку к этому событию, и она поможет вам достичь вашей цели.
Совет эксперта.
Не стесняйтесь готовить вашу команду к исполнению ваших пожеланий на гонке. Они здесь для того, чтобы помочь вам достичь цели.
Большая команда может здорово помочь, но сколько человек собрать, решаете вы. Идеально, если размер команды будет позволять каждому ее члену найти время на сон и еду и время от времени вести машину.
Пейсеры
Пейсер — это бегун, который сопровождает вас на последних стадиях гонки, поддерживая вас морально и составляя компанию. Обычно пейсеры допускаются на гонках длительностью от 160 километров.
Компаньон на время долгих последних миль может изменить вашу гонку. Длинные участки трассы, подчас пробегаемые глубокой ночью, полностью выматывают. Пейсер будет обеспечивать вашу безопасность и поможет не заплутать, когда у вас снизится внимательность.
Вам нужен пейсер, который отнесется к своей роли серьезно и ответственно и будет делать следующее.
- Поддерживать темп. Пейсер должен знать, какой темп необходим, чтобы вы достигли цели. Ему нужно рассчитывать время на бегу, чтобы понять, какова текущая ситуация. Это позволит ему в любой момент ответить на вопрос вроде «могу ли я немного передохнуть, или тогда я не успею добежать до от- сечки вовремя?». Чтобы поддерживать темп, у него должны быть часы — лучше всего часы с GPS, позволяющие наблюдать и километраж, и темп. Пейсер должен знать официальное время отсечек на каждой станции помощи. Обычно эта информация доступна на сайте гонки или в материалах, которые отправляют зарегистрированным участникам. Убедитесь, что ему доступна эта информация (возможно, ее стоит распечатать и взять с собой на забег) и обсуждайте — как до, так и во время гонки, — как каждая отсечка соотносится с вашей конечной целью.
- Мотивировать и подбадривать. Когда дистанция и трудности вымотают вас или вы будете себя плохо чувствовать, пейсер должен вам помочь. Он может рассказывать истории, чтобы время шло быстрее; подбирать слова, которые напомнят вам о хороших моментах и вдохновят; выйти вперед и вести вас по техническому трейлу. Заранее поговорите с ним о том, как вас лучше мотивировать в тяжелые моменты (кстати, тогда же стоит проговорить, что, если в такие минуты вы скажете что-то грубоватое, он не должен принимать это на свой счет).
- Напоминать. О том, что нужно есть, пить, принять соль, нанести солнцезащитное средство, поддерживать определенный темп, о вашей цели, наконец. Особенно важны напоминания о питании. Бегуны часто пренебрегают этим вопросом, хотя хорошее питание может сделать гонку, а неправильное — испортить ее. Кстати, хотя пейсеры должны помогать вам, напомните на встрече перед гонкой, что им нужно подумать и о себе. Для них типично так заботиться о своем бегуне, что нередко они забывают о своем питании. Эта ошибка в итоге может плохо сказаться на вас обоих.
- Опережать события. Когда вы приближаетесь к станции помощи, пейсер может уточнить, что вы хотели бы на ней получить, голодны ли, нужна ли вам пара сухих носков. Затем он может ускориться и сообщить команде поддержки, как подготовиться к встрече с вами.
- Сопровождать. Ваш пейсер должен быть подготовлен к своей задаче — не настолько, как вы, конечно, но… я видел страдающих пейсеров, которых оставляли позади их бегуны! Это однозначно ошибка пейсера. Если возможно, готовьтесь к гонке вместе. Вы лучше узнаете друг друга, будете увереннее себя чувствовать, а пейсер сможет считывать сигналы, которые идут от вас во время забега.
Что отличает хорошего пейсера?
Среди общих характеристик хорошего пейсера я выделяю следующие.
— Энтузиазм и позитивный настрой. Возможно, ключевая характеристика первоклассного пейсера. Даже когда все идет хорошо, дополнительная поддержка со стороны помогает двигать горы. А способность поднять ваш боевой дух в тяжелые времена ценна вдвойне.
— Соответствие вашему уровню тренированности. Пейсер должен выдерживать ваш темп и нагрузки.
— Пейсер должен знать вас достаточно хорошо, чтобы чувствовать, что вам нужно в тот или иной момент; когда с вами стоит поговорить, а когда лучше помолчать.
— Он должен быть «толстокожим» и готовым ко всему. День гонки — не лучшее время, чтобы проявлять сверхчувствительность.
— Он должен быть реалистом и с ясной головой следить за выполнением плана по питанию и времени.
— Учитывайте и те навыки и качества, которые слабо развиты у вас, например ночное видение, сила духа, навигационные навыки или отслеживание своевременного питания. Правильный пейсер сможет компенсировать эти пробелы.
— В идеале пейсеры не должны входить в вашу команду сопровождения — им нужны не только свежие ноги, но и свежая голова, чтобы иногда думать за вас. Если пейсер не спал вместе с командой, а потом посреди ночи должен бежать с вами, ему будет трудно отработать на высоком уровне.
Хороший пейсер сможет помочь вам не замыкаться в себе, вдохновить вас и разделить трудности с вами. Выбирайте его с умом. Вам нужен кто-то, кто знает вас и у кого вы можете спокойно попросить то, что вам нужно тогда, когда вам это нужно. Иногда вы можете быть немногословны или разозлены. Хороший пейсер не примет это на свой счет, понимая, что это издержки трудного соревнования.
Неплохая стратегия — задействовать разных пейсеров на разных фрагментах в конце гонки. Попробуйте начать с веселым товарищем, затем подключить кого-то, кто силен в соревновательной тактике, а финишируйте с тем, кто сможет выжать из вас все, на что вы только будете способны. Сопоставляйте пейсеров с психологическими и эмоциональными потребностями на разных этапах трассы.
Стоит ли мне бежать одному?
Возможность пользоваться помощью пейсеров и команды сопровождения — еще не повод это делать. Хотя это и распространенная практика, некоторые все же бегут одни.
Возможно, вам интересно бросить себе вызов и пробежать трассу без всякой внешней поддержки, кроме той, что обеспечена организаторами. Или вы тренируетесь в одиночестве и чувствуете, что человек рядом с вами может вас раздражать, отвлекать или давить на вас одним своим присутствием. Если вы хорошо знаете трассу, имеете опыт ультрабега, изучили свои сильные и слабые стороны и уверены, что сможете заставить себя двигаться дальше в самые тяжелые моменты гонки, то вы можете сделать ее и самостоятельно. Станции помощи обеспечат вас всем самым необходимым. И вокруг наверняка будут бегуны, готовые на время составить компанию, если вы этого захотите. Но на небольших соревнованиях вы можете часами бежать в одиночестве, поэтому на таких забегах рекомендуется бежать с пейсером — хотя бы из соображений безопасности.
Если вы стартовали без пейсера, но по ходу дела изменили свое решение, не переживайте. Обычно есть возможность взять пейсера прямо во время гонки. Бегуны, которые официально не участвуют в командах сопровождения, или пейсеры, от которых они откололись, обычно ожидают на станциях помощи. Попросите волонтера сделать объявление, и вы наверняка найдете себе компаньона на грядущие мили.
источник информации:
Хэл Кёрнер
Р У К О В О Д С Т В О УЛЬТРАМАРАФОНЦА
