Массажные ролы набирают все большую популярность. Это один из наиболее доступных способов поддерживать поверхностные мио-фасциальные структуры тела в хорошем состоянии или устранять часть проблем, вызванных укорочением фасций. МФР на ролах прекрасно вписывается в регулярные тренировки, сочетается с растяжкой, йогой, пилатесом, занятие в тренажерном зале, функциональным тренингом, боевыми искусствами.
Почему вам не советуют данный метод врач или массажист? Потому, что метод практически бесплатный. Конечно, он решает далеко не все проблемы, но очень часто МФР на роле самый доступный и быстрый способ профилактики проблем с опорно-двигательным аппаратом, а иногда очень действенный дополнительный метод решения проблем с осанкой, последствий травм и заболеваний.
Миофасциальный релиз - техника массажа и самомассажа, помогающая расслабить мышцы, растянуть и расправить фасции, за счет нормализации длины и функции фасциальных структур. Подход имеет разные формы.
Например опытные массажисты, мануальные и физические терапевты применяют ручные техники миофасциального релиза (МФР) при работе с телом человека. Специалисты руками способны растянуть укороченные фасции, расправить залипшие и застрявшие листки, добиться изменения локального мышечного тонуса за счет воздействия на фасцию мышцы и так далее.
Миофасциальный релиз на массажном роле - другая форма МФР. Она разработана для самостоятельного применения в спорте и реабилитации и доступна любому. Несложно обучить любого человека применять технику МФР с помощью массажного рола в домашних условиях или в фитнес клубе, а получаемый эффект может оказаться поразительным (если применяется правильная техника при наличии показаний).
Что такое массажный рол, валик для мио-фасциального релиза
Это довольно простое изделие из вспененного упругого материала (полимера, иногда рол может иметь различные слои: внутри твердая основа, в середине более мягкий и податливый материал и покрытие из плотного и износостойкого материала). Вышеперечисленное влияет на долговечность рола и эстетическое восприятие, но на его функционал особо не влияет.
Массажные ролы могут быть разных форм и размеров. Базовым ролом можно считать цилиндр длиной 35-60 см. и диаметром 14-18 см.. Такие ролы подходят для большинства задач и подойдут для личного применения.
Для залов фитнеса, коллективного и профессионального применения на занятиях физической терапией выпускают ролы и с другими габаритами: длинные (70-90 см.), маленькие для массажа конечностей (диаметром 5-10 см.)
Также выпускают специальные формы в виде сдвоенных сфер, одиночных сфер или колец для йога большого диаметра (25-35 см.). Просто тениснывй мяч для большого тенниса также прекрасно подходит для массажа отдельных локальных областей.
Массажные ролы могут иметь несколько разную плотность материала. Разные производители используют немного разный по плотности и упругости материал. Начинающим лучше выбрать более мягкие ролы. Максимально жесткие или не проминающие ролы лучше вообще не покупать. Рол должен немного проминаться под весом вашего тела, чтобы избежать нежелательного воздействия на костные выступы.
Также роллы имеют разную форму поверхности: совершенно гладкие, с небольшими неровностями, с выступающими мягкими зубцами различной формы. Рол с плоскими поверхностями или с небольшим рельефом являются классическими и чаще всего подходят для большинства задач. Ролы с выраженными зубцами оказывают дополнительное точечное воздействие, на них заниматься сложнее, занятия требуют большей аккуратности. Это изделие для специфических задач и дополнительного массажа крупных мышечных элементов.
Бывают также модели ролов с встроенными вибрационными устройствами.
Физиологическое действие массажных ролов
Последние 2-3 десятилетия специалисты в области реабилитации, физической терапии и массажа все больше внимания уделяют фасциальным структурам. Если раньше в учебниках анатомии фасциям уделялось крайне мало внимания, то сейчас огромная важность фасций и фасциальных структур в биомеханике человека неоспорима. Сегодня значение и роль фасций продолжают изучать с самых разных сторон.
Фасция - соединительнотканная оболочка, покрывающая отдельные мышцы, их головки. Любая мышца находится как бы в фасциальном мешочке. Во время работы соседние мышцы могут двигаться относительно друг друга и относительно других структур (костей. нервов, сосудов и пр.). Фисциальные мешки и пленки, а также жидкость, находящаяся между листками фасций обеспечивают гладкое скольжение с минимальным потерей энергии.
Фасция - неотъемлемая важнейшая часть нашего каркаса, она соединяет другие ткани нашего организма, вплетаясь в них, пронизывая все тело человека. Фасции, сумки, капсулы, связки, сухожилия, надкостница - все эти соединительнотканные (фасциальные) структуры обеспечивают неразрывность биомеханических цепей, обеспечивая наши движения. Фасция содержит нервные окончания, обеспечивающие регуляцию мышечного тонуса и мышечного взаимодействия со стороны нервной системы. Фасция участвует в выработке эндогенных веществ, влияющих не мышечную проводимость, регенерацию тканей. В кратковременном режиме фасция плохо растяжима, однако при длительных нагрузках и регулярных воздействиях она способна удлиняться. Здоровая фасция - гладкая упругая пленка, дающая мышце опору и защищающая ее от травм, определяющая возможный диапазон сокращения мышцы.
Под действием миофасциального релиза (в форме прокатки на массажном роле):
- Укороченные фасции растягиваются, что нормализует мышечный тонус, улучшает питание мышцы, увеличивает возможный диапазон растяжения мышцы при движениях
- Сморщенные и "залипшие" фасции освобождаются, что улучшает скольжение мышц во время движения, снижает ощущения препятствия движению, боль, ощущение скованности
- Контролируемая боль запускает процессы регенерации в рядом расположенных тканях, в мышцах и фасциальных структурах ускоряется обмен веществ
- Повышается порог болевой чувствительности, снижается излишняя нервная возбудимость, формируется стрессоустойчивость к внешним раздражителям
- Происходит помпаж кожи, ПЖК и мышц, удаление лимфы с продуктами обмена в сторону ближайшего по лимфотоку лимфатического узла
- Механически разрыхляет участки миогелеза (перерождение мышечной ткани в соединительную), активизирует процессы его рассасывания
- Массаж кожи вызывает экспрессию генов, отвечающих за выработку коллагена и формированию упругого матрикса. Кожа становится более равномерной и упругой
Чаще всего с помощью массажного рола прокатывают
- Паравертебральная (околопозвоночная) мускулатура, особенно в области грудного отдела позвоночника
- Ягодичные мышцы: большую, отдельно среднюю и напрягатель фасции бедра
- Четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра)
- Подвздошно-большеберцовый тракт
- Сгибатели голени - мышцы задней поверхности бедра, стараясь отдельно прокатывать бицепс и отдельно полусухожильную с полуперепончатой
- Трехглавая мышца голени
- Передняя и латеральная группы мышц голени
- Широчайшая и круглая мышцы
- Дельтовидная мышца, трицепс
- Мышцы предплечий
- Мячиком прокатывают локальные участки болезненности в мышцах
Показания к самостоятельному применению массажных ролов
- Миофасциальный болевой синдром
- Укорочение отдельных мышц или миофасциальных цепей
- Профилактика спортивных травм
- Восстановление (растяжение и дренаж) крупных мышечных групп после силовых тренировок
- Нарушения согласованной работы мышц в миофасциальной цепи
- Повышение упругости и плотности кожи, формирование красивого рельефа
Противопоказания к самостоятельному применению массажных ролов
- МФР ролами не применяется в зонах суставов, области сосудисто-нервных пучков, на животе, голове и лице, передней и боковой поверхности шеи, в области желез, включая полочные, подмышечной, подколенной и локтевой ямке
- Нарушения целостности структур опорно-двигательного аппарата (перелом, растяжение, вывихи, раны и пр.)
- хронические заболевания сердечно-сосудистой системы (в этом случае лучше заниматься со специалистом)
- отеки конечностей, варикозное расширение вен, тромбофлебит, лимфангиит и пр.
- нестерпимая боль при работе с ролом, боль более 6 баллов по ВАШ
- заболевания кожи в области применения рола.
Лучше согласовать самостоятельное применение массажного рола со специалистом, пройти инструктаж, обучение или индивидуальное занятие.
Основные правила работы с массажным ролом
- Рол располагается поперек мышечных волокон, а движение осуществляется вдоль волокон прокатываемой мышцы. Рол как бы катится вдоль волокон мышцы, прокатывая и растягивая ее
- Чаще ролы применяют после тренировки, но можно применять МФР на ролах и в качестве подготовки к нагрузке
- Прижатие к ролу регулируется позой и углом наклонов и происходит только под воздействием гравитации и веса вашего тела
- В ходе работы находите участки болезненности и акцентируйте на них воздействие, добиваясь постепенного равномерного ощущения в мышце по всей ее длине
- Допускается терпимая боль, ощущение растяжения, ломоты, давления, которые проходят сразу после завершения воздействия
- Занятия не должны приводить к синякам (гематомам), отекам, ознобу, нарушению сна, ухудшению самочувствия
- Для начала выбирает достаточно мягкий рол с ровной поверхностью, затем по мере адаптации можете выбрать рол жестче
- Работа на отдельной мышце или мышечной группе проводится в течение 0,5-3 минут, до исчезновения или притупления болевых ощущений
Как выбрать массажный рол
Лучше всего попробовать разные модели в фитнес клубе или у вашего специалиста по массажу или физической реабилитации. Так вы сможете выбрать подходящий вариант по плотности и упругости.
Но в принципе начать заниматься можно на любом роле. Арсенал упражнений достаточно велик, а способов уменьшения или увеличения нагрузки достаточно много. Адаптация к ролу наступит через 3-4 занятия. Наверное не стоит в начла покупать ролы с выраженными выступами.
Конечно всегда приятнее иметь рол известной марки, но и китайские ролы справляются с задачей также.
Массажный рол - прекрасное средство самомассажа и самопомощи при самых разных ситуациях, от профилактики спортивных травм и повышению качеств тела до реабилитации после травм и перенесенных заболеваний.
Стоимость рола невелика (1000-4000 руб.) при этом ролы практически вечны при личном использовании. Это намного дешевле даже 1 курса профессионального массажа. Кроме того, занимаясь самостоятельным миофасциальным релизом с помощью массажного рола, вы существенно упрощаете работу для вашего специалиста по массажу или физической терапии. Он сможет заниматься более тонкими проблемами и нарушениями, и результат будет впечатляющим.
Обратившись к специалисту по физической реабилитации, вы сможете подобрать наиболее подходящий вам режим работы на массажном роле, специалист посоветует конкретные упражнения и расставит акценты, исходя из ваших проблем и задач. В интернете много грамотных видео уроков по работе на массажном роле, которые подойдут относительно здоровым людям.