В 40 лет похудела до 54 кг, сбросив 20 кг. Делюсь своим опытом, советами, рецептами.
Привет, привет 👋 всем!!!
Девчата, продолжаем идти к своей цели. И сегодня расскажу, как я считаю свою норму калоража.
Конечно, есть много приложений, где достаточно забить свои данные и программа сама всё посчитает. Но я предлагаю хотя бы один раз сделать это самостоятельно, вручную.
Дело в том, что приложения используют в принципе одни и те же формулы. Но одни покажут ваш калораж в режиме удержания веса, другие - в процессе похудения. И как правило, никто не пишет, а какой режим установлен.
Поэтому давайте посчитаем и сравним данные со своим счетчиком.
Итак, сейчас самой популярной и наиболее приближенной к нашим реалиям считается формула Миффлинa - Caн Жeopa:
- Мужчины: калораж = {9,99 х вес (кг)} + {6,25 х рост (см)} - {4,92 х возраст (в годах)} + 5
- Женщины: калораж = {9,99 х вес (кг)} + {6,25 х рост (см)} - {4,92 х возраст (в годах)} -161
Сложно? Ничуть.
На моём примере: рост - 171 см, вес - 56 кг, возраст - 43 года.
Получаю:
9,99 * 56 + 6,25 * 171 - 4,92 * 43 - 161 = 1255,63
Но! Это ещё не норма потребности в калориях.
Теперь это число надо умножить на коэффициент, который зависит от вашей активности:
- 1,2 - минимальный уровень физнагрузки или полное её отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
- 1,3-1,4 - легкий уровень активности (лёгкие физические упражнения около 3 раз зa неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
- 1,5-1,6 - средняя активность (спорт дo 5 раз зa неделю);
Я выбираю минимальный уровень нагрузки. Я, конечно, пытаюсь тренироваться, но как-то не на постоянной основе.
С другой стороны, если бы я тренировалась 5 раз в неделю, неужели каждый раз я тратила бы одинаковое количество калорий? Очень в этом сомневаюсь.
Даже, если 2 человека выполняют одну и ту же тренировку, они потратят разное количество калорий.
Вот поэтому при расчёте своей нормы я беру коэффициент 1,2, как будто у меня вообще нет физической нагрузки. В крайнем случае, мне легче посмотреть на браслет и узнать потраченные калории, чтобы конкретно их и восполнить, а не гадать каждый раз, сколько же я потратила и уложилась ли в нужный коэффициент.
Так что, в моем случае:
1255,63 * 1,2 = 1507 ккал.
Вот сколько мне надо съедать для поддержания своего веса.
Но мы же собираемся худеть. Поэтому полученную цифру уменьшаем на 10-15%.
Получаю: 1356-1281 ккал
Вот это уже реальные цифры для похудения.
Они уже совпадают с теми цифрами, что считают мне счетчики калорий.
У меня 3 счётчика и вот что они показали:
1300/ 1322/ 1338 ккал
Теперь понятно, почему нельзя вслепую доверять счётчикам?
Если бы я посчитала дефицит в 15% от калоража, предложенным счетчиком, то получила бы 1100 ккал. А это уже почти 30% дефицита от моей реальной нормы! И проблемы со здоровьем не за горами.
Кстати, сейчас многие диетологи и фитнес-тренеры говорят, что калораж не должен быть ниже 1200 ккал. Это самый-самый минимум нашего потребления. Этого калоража хватает только на поддержание нашего организма. Т.е. просто целый день лежим и абсолютно ничего не делаем, наш организм уже тратит 1200 ккал. Немного походили, сварили еду, поели - организму уже требуются дополнительные калории.
Поэтому старайтесь не снижать калораж! Бывают блюда, которые дают долгую сытость, бывает, с утра не хочется есть, но есть надо. И желательно соблюдать хоть минимальный режим питания.
Я уже писала:
Если вы будете мало есть, то организм решит, что пришли голодные времена и надо срочно запасать энергию. А это жир на нашем теле. Т.е. вместо похудения получим увеличение жира.
Когда ешь в одно и то же время, организм постепенно понимает, что еда есть, она никуда не делась и вот в назначенное время он ее получит. Зачем запасать лишнее, если в определённое время появится еда? И организм перерабатывает полученные калории.
Девчата, еще раз повторю, почему я беру коэффициент с минимальной нагрузкой.
Представьте, что вы выбрали легкий уровень активности (тренировки 3 раза в неделю) и рассчитали свой калораж. У меня получилось: базовая норма - 1757 ккал и с учетом дефицита - 1582 ккал (на 230 ккал больше, чем при коэффициенте 1,2).
Т.е. я каждый день должна съедать 1580 ккал. Но тренируюсь я не каждый день! Получается в дни отдыха у меня нет никакого дефицита калорий, и даже наоборот - появляется профицит. О каком похудении тогда может идти речь?
День - недоедаю. День - переедаю.
И это еще хорошо, если вы реально тренируетесь 3-4 раза в неделю. А если какой-то день решили пропустить, потом еще один... И каждый день пропуска у вас будет с избыточным калоражем.
К тому же, откуда вы знаете, сколько калорий потратили конкретно на этой тренировке? Если верить моему браслету, то за 1 час шаговой тренировки я трачу ~150 ккал, за час тренировки в стиле тай-бо ~ 600 ккал. В 4 раза больше!
Поэтому мне проще всегда считать коэффициент 1,2, как будто у меня нет тренировок. В дни тренировок я добавляю еще 1 прием пищи. В последнее время это протеиновый коктейль из белкового изолята с добавлением молока и ягод.
Т.е. мне проще добавить небольшой перекус в дни тренировок, чем использовать завышенный калораж каждый день.
Девчата, я не прошу вас каждый раз высчитывать калораж вручную. Достаточно это сделать 1 раз и свериться со своим счетчиком. Дальше вы уже будете знать, насколько можно доверять вашему приложению.
Итак, задание на сегодня: рассчитать свой суточный калораж с учетом активности и дефицита калорий.
Спасибо за подписку. Жду от вас лайки и комментарии, хоть смайлик и цветочек 🌹Мне важно видеть вашу поддержку. А с меня новые статьи😍
ССылка на следующий день
ЧАТ ЕДИНОМЫШЛЕННИКОВ В ВК
