Я спортсмен - любитель.
Пост для тех, кто видит несовершенство своей жизни.
Этот путь я когда то прошёл, выработал свою методику и некоторые принципы жизни. Если интересно, то вперёд со мной!
Ко мне иногда подходят с вопросом: "Скажи что делать, чтоб подкачаться/подсушиться?". Раньше говорил питание, тренировки, и бла-бла-бла. Но теперь я понимаю, что это всё малоэффективно, если нет систематичности и дисциплины.
Поясню: ты можешь голодать, ограничивать себя в калориях, в результате ты похудеешь безусловно, но организм будет истощён, метаболизм замедлится, обмен веществ нарушится.
Таким образом ты худой и грустный.
Или, например, ты жмёшь веса, приседаешь, толкаешь, а вечерком загружаешь себя фастфудом и газировкой, конечно о каком спортивном теле может идти речь. Тут важно, сразу усвоить три столпа на которых стоит любой тренировочный процесс:
- Дисциплина,
- Тренировки,
- Питание.
1) Дисциплина.
Это пожалуй, самый ответственный и ёмкий раздел.
Чем отличается спортсмен, так это тем, что помимо всего прочего умеет планировать свой день, имеет режим и строгий самоконтроль.
Грамотно завести дневник тренировок и питания. Внести в него рацион на каждый день и дни тренировок, с учётом дней на восстановление. Кстати, дневник подойдёт обычный школьный. Тут важно строго придерживаться расписания, для достижения результата.
Давать себе поблажки - означает заниматься очковтирательством. Если стоит в расписании тренировка, то будь добр, отведи как положено тренировку. Это и называется самоконтроль.
Зачастую сталкиваюсь с возражениями, мол, устал, тяжело и т.д. Здесь надо разобраться в чём причина.
Во-первых: правильно будет перед началом тренировочного курса сдать анализы на гормоны и минералы, чтобы понимать где есть просадка и какие нужно сделать шаги по решению этой задачи.
Может для поднятия энергии будет достаточно, например, восполнить цинк или калий в организме.
Бывает недостаточно мотивации, типа это не моё и мне это не интересно.
Послушай, твоё тело, твой организм это то, что с тобой всегда, всю жизнь. Говорить, мне этим заниматься неинтересно - означает наплевать на себя. Вспомните, хотя бы, историю Стива Джобса. Инвестировать в себя - пожалуй, лучшая стратегия. Понятно, что это труд, но любой труд станет вознаграждатся, когда есть цель.
Моя мотивация, например, это быть физически здоровым для своих детей, внуков, родных и близких. Дети лучше всего воспринимают личный пример, кстати.
Яркий пример Хабиб Нурмагомедов. Если кто не читал книгу Е. Рыбаков "Отец" - советую, полезная. Цитата: "Дисциплина важнее таланта".
Для своих внуков лучше быть энергичным и здоровым, чем ворчливым и дряхлым, моё мнение.
У кого то мотивация может быть другая, например, чтоб удачно жениться/выйти замуж. Ведь партер всегда предпочтителен, тот кто в хорошей физической форме. Это у нас ещё с первобытных времен, когда самый сильный мужчина в племени имел право выбрать себе самую красивую (здоровую) жену. Такой союз мог произвести на свет таких же красивых(здоровых) детей.
Когда говорят, что тяжело бегать, надо понимать, что наше тело эволюцией было создано для бега. Вся антропометрия направлена на бег.
Именно поэтому человекообразная обезьяна встала на две ноги. Так удобней убегать от хищных зверей или догонять добычу.
Поэтому когда говорят тяжело - я не верю.
Здесь за тебя говорит не физика, а психосоматика. Мозг тот ещё изворотливый лентяй, придумает тысячу отговорок, чтоб ты не напрягался.
Зачастую та установка, которую мы себе ставим, где то на подсознательном уровне нами руководит.
Например, ты думаешь, что можешь пробежать лишь два километра и вот добегая второй круг километрового стадиона, ты уже с языком на плече только и думаешь где там финиш...
Установка - она всегда тормозит.
Что делать? Поверить и осознать, что любое расстояние преодолеть возможно.
Возьмите хотя бы этих ультра марафонцев (200-400км), которые между прочем, зачастую бегут по пересеченной местности. Или вот мне нравится история Форреста Гампа, парень просто не думал, он просто бежал. Пробежал через всю Америку, при этом умом далеко не отличался...
Вы, например, знаете, что пчела летает против всех законов физики? Видимо она просто об этом не задумывается...
Всегда ставьте цель больше чем думаете. Есть выражение: "Хочешь звезду, меться в луну".
Часто я выхожу на пробежку без установки. Уже в процессе я понимаю, на что могу сегодня рассчитывать. Чтобы не стать заложником установки.
Чаще результат чуть выше, чем хотел бы мозг-лентяй. Так однажды предполагал пробежать 10км, но в итоге вышло 21км... Ресурс человеческого организма огромен. Это я осознал, когда пробежал свой первый марафон (42,2км).
С мотивацией, вроде, разобрались, теперь с так же популярным возражением: "нет времени".
Когда говоришь: "нет времени" - его реально нет.
Надо проанализировать свой среднестатистический день.
Во-первых: восколько у кого подъем. Конечно, если у тебя день начинается ближе к обеду, тут надо задуматься.
По хорошему подъем должен быть ранним. Это в районе пяти утра (при условии, что отбой не позднее 22:00). Об этом, кстати, скажет вам любой успешный человек. Утро - это то время когда ты можешь реально сосредоточиться на себе.
Пока многие спят, можно выйти на пробежку, приготовить завтрак, сделать зарядку, расписать план на день, помыть пол, помедитировать или почитать.
Но так как мы говорим об физ.подготовки, то 40 минут бега можно вписать в утреннее расписание легко.
Кстати, задумывались почему школьные уроки 40 минут, академический час 40 минут?
Это обусловлено тем, что КПД организма в этот интервал времени максимален. В течении 40 минут активной деятельности включается эндокринная система, производится выброс гормонов, анаболический эффект возрастает, активно вырабатывается соматропин (гормон роста) и тестостерон.
Позанимался с утра и день свободен, как говорится. Довольный пошёл на работу.
Во-вторых: вы когда-нибудь открывали в своём телефоне статистику, проведенную в соц.сетях? Сделайте это прямо сейчас и вы обалдеете, сколько времени улетает впустую, на бесполезный скролинг ленты.
Вы загружаете свой разум жизнью людей, зачастую которую в реальности они не ведут. Короче полная профанация.
Я уже не говорю о времени, которое люди проводят за онлайн играми, сериалами и прочей чепухой. То есть погружают себя в мир нереальный, когда жить нужно здесь и сейчас.
Идём дальше, в сутках 24 часа, возвращаясь к теме 40 минут тренировки, то это всего 4% от всего времени, выделенного нам на день. 4% Карл!!! Подумайте об этом.
Поэтому не говорите мне про нехватку времени - я не верю.
И последнее, раз уж мы решили себя отнести к спортивной категории людей, у которых как правило, с дисциплиной всё хорошо, то соблюдение режима станет основополагающим.
Надо планировать день таким образом, чтоб в 22:00 ты уже погружался в узы морфея. Сон для спортсмена очень важен. Достаточным считается 7-8 часов. За это время организм восстанавливается, а цнс не испытывает стресса во время нагрузок.
Вывод: дисциплина - основа любого дела от которого ждёшь результат.
Важно это усвоить с самого начала.
2) Тренировки.
Тут важно учесть множество факторов. От уровня физ подготовки до травм, хронических болезней и метаболизма организма.
Будем говорить о среднем теле, со средней подготовкой, без явных проблем со здоровьем.
Сейчас, я думаю, вы ждёте от меня каких - то супер тренировок с отягощением и зубодробительных методик.
Итак, путь к крепким мышцам, рельефному телу и к каменному прессу лежит через ВНИМАНИЕ! дыхание. - Как понимать, скажете вы?
- "Ведь надо качать железо до умопомрачения!"
Нет. Способность дышать во время тренировки - определяет твою работоспособность.
Чем ровнее дыхание, тем мышцы себя лучше чувствуют на фоне общего закисления и тем стабильнее работа цнс.
Ровное дыхание достигается из систематических и регулярных интенсивных кардио тренировок. Это может быть бег, скакалка, футбол, плаванье.
На первом этапе на это надо сделать упор. Именно кардио подготовка определит дальнейшее физическое развитие, плюс эффективно уберёт ненужные килограммы.
Полезным будет наряду с интенсивными кардио тренировками практиковать дыхательные методики, например, по методу Стрельниковой.
Эта гимнастика проста, с ней справится даже ребёнок. Времени занимает 10 - 15 минут. В сети есть много роликов по этой теме.
Данная методика мне нравится тем, что в отличие от классической дыхательной гимнастики, где делается глубокий вдох через рот и такой же длинный выдох, тут же резкие вдохи через нос, так, как будто крылья носа слипаются (на счёт 8) и короткий выдох через рот, при этом делая различные повороты, наклоны, скручивания телом.
Что происходит: мышечные волокна насыщаются углекислым газом, тем самым адаптируется к высоким нагрузкам в экстремальных условиях и в дальнейшем лучше переносят отягощения.
Кстати, наш любимый Арни всегда практиковал дыхательные гимнастики, в частности упражнение "вакуум".
Почему я говорю про интенсивные тренировки?
Потому что именно задействуя весь организм целиком можно "пробить" затор в своём психологическом и физическом пределе.
Имеет значение, насколько готова ваша нервная система к подобного рода нагрузкам. Чтобы не создавать стресс для организма всё делается поэтапно, с постепенно увеличивающейся нагрузкой.
Что имеем в сухом остатке:
-перед прокачкой мышц нужно себя подготовить функционально - повысить выносливость,
- научиться правильно дышать,
- устойчиво переносить высокие нагрузки.
Таким образом на начальном этапе ваше соотношение кардио/железо будет 80/20.
Отлично может вписаться в этот цикл кроссфит тренировки. Данная дисциплина специально разработана на повышение функциональности организма.
Допустим, мне кроссфит нравится тем, что такую тренировку можно устроить как в зале, так и на спортивной площадке, это во-первых.
И во-вторых: кроссфит сочетал в себе как кардио, так и физо тренировки. Сравним по нагрузке, пожалуй, с моим любимым видом спорта-борьбой.
В этот период будем посвящать больше времени тренировкам с собственным весом, тут так же подойдут классические упражнения:
- подтягивания на перекладине (разными хватами),
- отжимания на брусьях.
(В этих упражнениях допускается использование гимнастической резины, для снятия гипернагрузки).
- отжимания от пола,
- приседания,
- скручивания на пресс,
- выпрыги (берпи).
Тренировка должна проходить в относительно высоком ритме, по принципу того же кроссфита. Можно скачать на телефон интервальный таймер для удобства. Или выполнять подходы под счёт.
Для лучшего самочувствия в период тренировок, рекомендуется принимать креатин моногидрат и bcaa. Не буду тут расписывать что это такое и для чего. Единственно, что скажу - это база, это классика. Если интересно, можно в сети много инфы найти по этим препаратам.
Ещё в этот период желательно употреблять калий-оратат, панангин, рибоксин для сердца, чтоб снять нагрузку.
Бег в этот период должен присутствовать практически каждый день.
Бег повышает выносливость, которая нам понадобится в дальнейшем. А также бег, лучше всего жжёт каллораж.
Итак: бег и занятия с собственным весом приведут к тому, что вы скинете лишний вес, станете выносливее, мышечный корсет окрепнет, связки и сухожилия адаптируются к нагрузкам. Организм войдёт в тонус.
Не стоит пренебрегать разминкой перед началом тренировки и заминкой после. Необходимо разогреть и подготовить мышцы, во избежании травм. Заминка же должна включать в себя элементы растяжки, чтобы "забитым" мышцам вернуть эластичность, во избежании судороги.
В общем и целом спустя 2-3 месяца можно наблюдать первые результаты. Зачастую это замечаете, как правило, не вы, а коллеги на работе, знакомые с которыми не часто видитесь. И это, сказать, всегда приятно.
Такие тренировки в сочетании с правильным питанием (об этом дальше) можно продолжать и вы однозначно станете здоровее морально и физически.
Тут надо понимать какую вы себе ставите цель. Если скинуть, подсушиться, подкачаться, то все карты вам в руки, поддерживайте форму систематическими тренировками и будет вам счастье.
Если хотите идти дальше, то можете переходить к следующему циклу тренировок. Здесь специфика тренировок несколько иная. Тут мы будем физо уделять больше времени. И в идеале придём к схеме 80/20, где 80 это физика и 20 кардио.
Но так же без фанатизма, а с плавным переходом.
Теперь можно смело идти в зал и начинать "по-взрослому" качать железо. На первом этапе занятий в зале подойдёт классическое троеборье - жим лёжа, присед, становая тяга.
Цель - максимально растянуть мышечные волокна. Я всегда во время упражнений делаю на это акцент.
Так называемое стато-динамическое напряжение. Это когда в начальной точке упражнения ты имеешь максимальную нагрузку на максимально растянутой мышечной ткани.
Примером может служить спортивная гимнастика. Когда атлет в горизонтальном висе на кольцах добивается максимального растягивания мышц бицепса, грудных и прочих. Считаю, именно поэтому гимнасты имеют такую развитую мускулатуру.
Или ещё пример: гимнастический ролик.(Кстати, как по мне, так лучшее упражнение на пресс, мышц корпуса и стабилизатор кора). Тут идёт сокращение мышечных тканей из максимально растянутого положения. За счёт этого давая полностью волокнам заполниться кровью. И тем самым наиболее эффективно прорабатывая отдельные мышечные пучки.
Веса определяете самостоятельно по ощущениям. Дальше уже можно добавлять изолированные упражнения на бицепс, трицепс и дельты.
Что касаемо бицепса, то лучшим упражнение остаётся классический подъём штанги из положения стоя. Гантелями лишь можно прорабатывать рельеф.
Гантели можно сочетать для лучшего эффекта со штангой в упражнении жим лёжа.
Силовая тренировка должна проходить минимум 3 раза в неделю. Чередуя тренировку мышц - антагонистов. Например, если сегодня грудь и руки, то послезавтра ноги и спина.
Занимаясь с железом, рацион также будет другим. Так как физическая нагрузка выше, то, соответственно, потребление калорий выше. Но не просто калорий, а именно "сухого" белка. Поэтому тут уже настоятельно рекомендую более серьёзно отнестись к питанию и к витаминным комплексам.
Также стоит продолжать употреблять креатин и bcaa, только теперь это будет добавкой к основному ингредиенту - протеину. Который, к слову, нужно будет употреблять каждый день. В дни тренировок это до и после занятий. В дни восстановления одного раза достаточно.
Замечание! Если протеин можно употреблять на постоянной основе, то креатин и bcaa пьют курсами.
Сделаю оговорку, мы рассматриваем культуризм без фармакологического вмешательства. Поэтому эффект будет отличаться, это надо понимать. Мы говорим об нестероидных и негормональных препаратах.
Однажды имел удовольствие общаться по-дружески с профессиональным бодибилдером. Вы, думаю, представляете это эстетическое изваяние.
Так вот, говорю:
- "Что там, как со спортпитом у тебя обстоит вопрос?".
На что она на меня посмотрев лишь как на наивного чукотского мальчика, ответила:
- "Профи только колят".
Занавес закрывается. В тот момент я понял такую истину - есть биологический предел мышц. Это когда натурально они могут быть увеличены до определённого размера. Дальше природой не предусмотрено.
Поэтому не стоит равняться на атлетов золотой эры бодибилдинга и гоняться за химерами. Конечно, если вы не решите пойти по химическому пути. Но тут, уже, извините, без меня как нибудь.
Итак, тренируясь в зале, упражнения должны быть разнообразными, для того чтобы прорабатывать все группы мышц.
Иначе в итоге можем иметь неполноценную картину. Так как мышечные волокна работают в разных осях, то и упражнения будут под разными углами, под различными векторами и тягами.
Все уважающие себя атлеты особое внимание уделяют работе с гантелями. С их помощью может быть достигнута проработка всего верхнего пояса более детально.
Зачастую многим (да и мне) лень тренировать ноги. Это неудобно, это тяжело и вообще, глядя в зеркало парень редко оценивает степень тренированности ног.
Но про ноги забывать не стоит, чтобы не выглядеть нелепо. Большая четырехглавая мышца, бицепс бедра, икроножная - всё это достаточно крупные мышцы, поэтому их проработка осуществляется с большими весами. Подойдут присед со штангой, жим ногами под углом, работа на различных блочных тренажерах.
Упражнения - вещь индивидуальная, поэтому исходить стоит из собственных ощущений.
Тренировки в зале - своего рода субкультура. Тут свои правила, своя атмосфера. Зачастую, человек пришедший в зал, втягивается и уже без труда находит время и желание вписать тренировки в свой график. При условии, что был сделан правильный ввод в эту культуру на начальном этапе.
3) Питание.
Само собой речь пойдёт об правильном питании. В частности больше как не надо питаться, чем как надо.
Будем исключать из рациона всю пагубную пищу. К ней я отношу: фастфуд, десерты-сладкое, сладкая газированная вода, полуфабрикаты, снеки, алкоголь.
В сухом остатке оставляем нежирное мясо (говядина, куриная грудка, рыба, печень), яйца, овощи, обезжиренная молочка либо растительное молоко.
Что касаемо меня, то всегда удивляли эти люди на кассах с огромными телегами, в которых какой только безобразной еды нет. У меня лишь один вопрос:
"- Вы реально хотите в себя это загрузить" ?
Как правило, в моей корзине: молоко, сливочное масло, яйца, кисло- молочка, чёрный бездрожжевой хлеб, мясо, овощи, фрукты. Из сладкого это могут быть финики или курага, или мёд.
Да, аскетичность моего образа жизни - является основополагающим критерием. В моём понимании понятие достаточности является ключевым аспектом. Я тщательно подхожу к выбору продуктов, всегда читаю состав и обращаю внимание на срок годности. В этом плане я педант.
Безусловно парой могу себя побаловать, вкусным десертом, но это, действительно, иногда и в разумных пределах. Зато вкусовые рецепторы просто зашкаливают в такие моменты. Наверное, хотя бы ради этого стоит себя ограничивать.
Итак, выбор продуктов питания должен быть тщательным, исключить всё лишнее, оставить нужное. Готовим сами, дабы исключить попадания в пищу лишних ингредиентов.
В идеале рацион следующий:
- утром каша (овсяная, гречневая), яйца, бутерброд с маслом и сыром;
- обед суп, отварное мясо и овощной салат,
- вечером на ужин допускается также мясо отварное или на пару (это может быть рыба) и овощи, либо салат с мягким сыром.
В промежутках между приёмами пищи можно перекусывать орехами, сухофруктами, кисломолочкой (без сахара). Важно не допускать чувство голода. Поэтому, желательно, с собой иметь перекус и на работу тоже брать с собой еду. В течении дня выпивается протеиновый коктейль.
Если вы находитесь в период активных силовых тренировок, то и на ночь перед сном выпивается протеиновый или казеиновый коктейль.
Пьём больше воды, дабы лучше синтезировать энергию и выводить отработанные продукты обмена веществ. Вода участвует в теплообмене организма, и так как при занятии спортом температура тела поднимается - потеря жидкости неизбежна.
Следует знать, что, как правило жажда наступает позже, чем тот момент, когда требуется восполнить баланс воды. Поэтому держите под рукой бутылку с водой в течении всего дня.
Но и тут нужен баланс, оптимальным объёмом будет 2л чистой воды в день.
За час до тренировки следует выпивать 200-400 мл жидкости. Оптимальной температурой воды считается 13 - 17градусов, чтобы не нарушать теплообмен и не нагружать тем самым сердечную мышцу.
Во время тренировки допускается пить воду, но небольшими порциями. После тренировки объем потребляемой воды может быть больше, для восстановления уровня гидратации.
Питание будет зависеть от специфики тренировок, но изначально, как было сказано выше, исключаем всё ненужное.
И чем больше траты энергии, тем больше требуется потребления калорий. Но калорий правильных.
Этот краткий курс - лишь частный пример, возможно кто то для себя возьмёт что то на вооружение. В любом случае, по моему мнению, всё что было сказано - это база, основа любого спортивного пути. Главное сделать первый шаг, он самый трудный. Как говорил Конфуций: путь в тысячу миль начинается с первого шага. Верьте в себя, не ленитесь и у вас всё получится! Всем мира и добра!
