1 или 3 подхода для роста силы? Научный эксперимент

Ученые и практики сходятся во мнении, что результат силовой тренировки зависит от объема нагрузки, по крайней мере до определенного момента.

И на сегодняшний день не понятно, где наступает этот "предел полезности" за которым дополнительный подход или дополнительная тренировка уже не несет пользы.

По экстремальным объемам у нас уже было несколько статей:

Сегодня же поговорим об эффектах для силы от минимальных доз нагрузки.

Идея эксперимента

Сравнить влияние одного и нескольких подходов в силовой тренировке на мышечную силу у тренированных людей.

Испытуемые и дизайн

Для участия в 12-недельной тренировочной программе были приглашены 16 мужчин в возрасте от 19 до 23 лет;

Все испытуемые были с 2 годами опыта тренировок (не менее 2 раз в неделю);

Испытуемые были разделены на две группы:

• "1 ПОДХОД" - 1 подход в одном упражнении за тренировку;
• "3 ПОДХОДА" - 3 подхода в одном упражнении за тренировку.

Рисунок 1. Две группы испытуемых.

Что измеряли

• Состав тела (воздушная плетизмография);
• Обхваты груди и бедра;
• Силу в жиме лежа и жиме ногами;

Как тренировались

• Испытуемые тренировались 3 раза в неделю в течение 12 недель;
• Первая тренировка выполнялась в диапазоне 8-10 повторений, вторая в диапазоне 6-8 повторений и третья в диапазоне 4-6 (вариант недельной волнообразной периодизации);
• Вес подбирался таким образом, чтобы гарантировать отказ в указанном диапазоне повторений;
• Между 5 и 6 неделями эксперимента была неделя активного отдыха без силовых тренировок;
• Для группы "3 ПОДХОДА" отдых между подходами составлял 1-2 минуты;
• Экспериментальные упражнения - жим лежа и жим ногами.

Результаты

• Увеличение силы в жиме ногами составило 26 и 56% для 1 и 3 подходов соответственно;
• Для жима лежа это увеличение составило 20 и 33% для этих же групп соответственно (рис. 2);

Рисунок 2. Процентные изменения максимальной силы для двух упражнений.

• Ни в одной группе значительно не изменились ни состав тела, ни показатели окружности тела (рис. 3);

Рисунок 3. Изменение состава тела и обхватов.

Выводы

• Результаты этого исследования показывают, что выполнение 3 подходов приводит к большему увеличению силы, чем выполнение 1 подхода (на 30 и 13% больше прироста в жиме ногами и в жиме лежа соответственно).

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - крепкие испытуемые, три раза тестировали силу до и после для более точных данных, 12 недель наблюдений;

Ограничения работы - нет прямых измерений мышечной гипертрофии, постоянное (пускай и незначительное) изменение диапазона повторений;

В сухом остатке:

1. Сила значимо растет уже от одного(!) подхода;
2. Несколько подходов (в данном случае 3) увеличивают прирост силы у данной категории испытуемых;
3. Наблюдается тенденция к замедлению прироста силы от дополнительного подхода - если количество подходов увеличилось в 3 раза, то приросты - примерно в 2;
4. Тренировались достаточно часто - три раза в неделю. Интересно проверить один подход с одной тренировкой в неделю, для того, чтобы установить минимальную эффективную "дозу";
5. Ну, и конечно необходимо продолжать изучать максимальный эффективный и безопасный объем работы, как на одной тренировке, так и в неделю.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).

Дополнительные материалы по этой теме:

1, 3 или 5 подходов - сколько лучше для мышечной массы и силы? Научный эксперимент

5 или 10 подходов для силовой выносливости? Научный эксперимент

5 или 10 подходов для роста мышечной массы и силы? Научный эксперимент

Источник: Rhea MR, Alvar BA, Ball SD, Burkett LN. Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength. J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):525-9.