Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про наш бицепс, ведь для многих парней это важная составляющая их тренировочного процесса, а кто-то просто хочет лишь руки покачать, чтобы из-под футболки красиво выделялись. И пусть проработка одних лишь только рук не даст вам больших результатов, хотя многие молодые люди думают иначе, все же у разных атлетов есть разные подходы:
- кто-то прорабатывает руки в отдельный день и уделяет большое внимание изолирующим упражнениям, что на бицепс, что на трицепс.
- кто-то вообще бицепс не качает, принимая во внимание тот факт, что у него в программе много базовых упражнений, или он особое внимание уделяет спине, подтягиваниям, тяги штанги, что параллельно захватывает и эту небольшую мышечную группу
- ну а кто-то ищет золотую середину, и совместно с базовыми многосуставными упражнениями раз в неделю включает еще и парочку изолированных упражнений.
Какая из этих стратегий принесёт больше результатов – сказать трудно. Ведь тут влияет много разных факторов, начиная от вашей степени натренированности, и заканчивания самой программой тренировок, сколько раз вы тренируетесь в неделю, какие упражнения, да и цели у всех разные. Но, на самом деле, для проработки бицепса будут работать все три варианта, просто нужно всегда учитывать ваш общий тренировочный объем, ваши силы и конечную цель.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Я, например, знаю много ребят, кто рукам не уделял большого внимание в начале своей «карьеры», так сказать, и прокачивал все свое тело в общем. Но по прошествии времени, когда мышечная масса стала уже превалировать, многие отвели рукам даже отдельный день, стараясь дать дополнительную нагрузку на бицепс или трицепс. С другой стороны, я видел и многих новичков, кто каждый день старался минут по 15-20 уделить рукам, и каждую свою тренировку заканчивал проработкой того-же бицепса. А в итоге все равно переходил на общую базу и выбирал некий средний вариант (пункт 2 из перечисленных выше).
Но в проработке рук, да как и любой ругой мышечной группы, важно понимать несколько основных принципов, ведь руки ничем не отличаются от спины, кроме того, что это более меньшая мышечная группа:
- для лучшего эффекта «на массу», так сказать, нужно уделять проработке одной мышечной массы два дня в неделю, ну или хотя бы один. Но все зависит от объема и ваших возможностей. Но по два-три упражнения два раза в неделю или 8 дней – это некая классика и стандарт.
- при этом это больше касается более крупных мышечных групп, так как ваши бицепсы, да и руки в общем, задействованы во многих других упражнениях, в том числе в тяговых движениях.
И в этом и кроется основной момент, как можно для себя определить тот объём, хотя бы на начальном этапе, который вам поможет прорабатывать руки без уменьшения КПД в работе других упражнений. А это важно, так как «перегрузив» мышцы бицепса, в день спины вы можете уже не так быть активным. Особенно это касается многосуставных упражнений и различных турников.
- и получается, что если у вас, скажем, один день в неделю отведен глобальной проработке спины, то бицепс можно проработать в другой день (например, совместно с грудными) и дать им, так сказать, вторую на этой неделе нагрузку.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
- если у вас ваш сплит разбит на два дня спины, например, то оптимальным вариантом будет либо вообще не использовать на начальном этапе упражнения на руки, но лучше просто «добивать» мышцу одним-двумя изолирующими упражнениями в конце тренировки.
- если вы занимаетесь по системе фулл-бади, и каждый день выполняете большое количество базовых многосуставных упражнений, в том числе на спину, то руки можно и не качать. Ну либо если очень хочется, одно упражнение на добивку. Да и то, я бы не тратил на это время.
Просто потому, что руки не только могу уменьшить силу в других упражнениях, но и они «изнашивают» вашу ЦНС, что тоже не маловажный фактор. Вы будете дольше восстанавливаться, в конечном итоге человек, особенно новичок, просто «не вывозит». А вот что касается использования на постоянной основе либо только базы, либо только изоляции на руки, то это вопрос приоритетов. По опыту многих спортсменов, как я уже сказал выше, ваше тело будет расти «совместно», пропорционально, и работая на крупные мышечные группы руки тоже будут расти, так как это связующие рычаги. Особенно при работе дома или турниках.
Но со временем, так как это небольшая мышечная группа, они могут выглядеть не так «объемно», как вам бы хотелось. И, стараясь увеличить пропорцию именно рук (в частности, бицепса), вы можете уделять им отдельное время и даже целый день. Но опять же, надо понимать, что это дополнительный тренировочный объем, и потянуть его может далеко не каждый, особенно начинающий спортсмен. Поэтому и переход на такой тип тренировок лучше происходит, когда вы уже более опытный атлет. Важно, чтобы руки не отбирали нагрузку у других, более крупных и более важных, на мой взгляд, мышечных групп.
