Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про предплечье и силу хвата, и я не раз уже говорил, что не люблю и не приветствую отдельные упражнения на эту мышечную группу. Точнее, как, вот все эти сгибания и разгибания в запястьях со штангой или гантелями, повороты кистей, эспандеры и прочие подобные ухищрения, их я предпочитаю вообще не использовать в своей программе тренировок. Это и забирает у меня лишнее время, которое я мог бы потратить на проработку более крупных мышц, и силу моей ЦНС. Да и нужно понимать, что сделать «большими» руки в районе запястья у вас не получится, но укреплять предплечье и хват все же надо. Это поможет как при выполнении других упражнений, так и в быту.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Поэтому, лучшей стратегией для нагрузки на мышцы предплечий будет применение вспомогательных, если это можно так назвать, модификаций, а также парочка простых советов, которые я как-то уже рассказывал, но вкратце повторюсь:
- не использовать ленты, бинты и кистевые ремни во время выполнения различных тяг, становой и прочих упражнений с больший весом штанги, или использовать их только на последних подходах.
- таскать блины по залу, придумывая себе систему, не лениться постоянно ставить «одинаковые» блины, менять вес на штанге блинами «побольше», и прочее.
- использование комбинированных упражнений, в частности, на бицепс, это и молотки, и сгибание на бицепс штанги прямым хватом, и работа в блоке с канатной рукояткой.
Но если вам все же хочется добавить в свою программу тренировок парочку дополнительных упражнений на мышцы предплечья и хвата, то, опять же, мой выбор точно не ляжет на эти мизерные движения запястьями туда-обратно (я бы назвал другим словом, но забанят). Есть куда более интересные упражнения и модификации, многие из которых тоже довольно странно выглядят, но они куда более эффективнее и дают куда больший КПД.
И начнем мы с виса не турнике, и не просто банального виса – «иди повиси, чем дольше, тем лучше», хотя и оно отлично работает, но задействует не все мелкие мышцы предплечья. Лучшей модификацией будет вис на согнутых руках. По большей части, это аналог медленных подтягиваний, когда вы подтягиваетесь, сгибаете руки в локтях (тут, в отличии от классики, не нужно руки широко расставлять), хват при этом может как прямой, так и параллельный (что еще лучше).
После чего вы стараетесь провисеть в таком положении как можно дольше, медленно опускаясь вниз под тяжестью собственного веса. Это мой фаворит, часто его делаю под конец программы, а еще лучше, когда у вас есть турник дома, и можно вечерком перед сном или утром выполнять как простой вис для растяжки тела, так и такой вариант для дополнительной нагрузки.
Второе упражнение, которое я очень люблю, это, так называемая, и всеми любимая, прогулка фермера, когда вы берет в руки по гантеле и начинаете шагать по залу. Лучшим вариантом будет взять в руки блины, да потяжелее, особенно если они у вас с пазами для хвата. Также, в конце тренировки можно прогуляться по залу, нося такие блины в руках. Главная «фишка» данного упражнения – именно в ходьбе (не надо стоять на месте), - она отвлекает вас от жжения в руках, хотя бы немного. В любом случае, я могу удержать один и тот же все при ходьбе дольше, чем просто стоя.
Более усложнённый вариант – это удержание блина без выемки для рук, то есть, просто зажав его пальцами. Это гораздо сложнее, особенно при варианте удержания сразу двух небольших блинов, сложив их вместе. Это уже для продвинутых, зато модификация интересная, и работает лучше всяких эспандеров. Важно понимать, что предплечья и хват работает точно также, как и любая другая мышца, и ее не надо качать 20-50 повторами сжимания эспандера или мотания из стороны в стороны гантельки. А если вы хотите прокачать конкретно выносливость рук, то удержание блинов сильно поможет вам в будущем при походе из Ашана до машины с тяжелыми пакетами
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Но удерживать можно не только блины, но и штангу, причем этот вариант отлично работает, как я уже сказал, при выполнении тяговых упражнений, если не использовать кистевые ремни. Однако, многие боятся это делать, так как не хотят потерять в силовых показателях в основном упражнении. Поэтому, можно потренироваться, так сказать, на кошках, и уже после выполнения базового упражнения, «добить» предплечье удержанием штанги в руках.
Но тут тоже есть лучшая модификация – удержание штанги на полотенцах, когда вы оборачиваете гриф двумя полотенцами, и поднимаете его, удерживая их концы. А я говорил, что будут странные упражнения, и в зале, возможно, вы не захотите это проделывать, нов домашних условиях попробовать можно.
Мой топ – это вис на турнике и прогулка фермера, причем, если делать это без отрыва от производства, так сказать, таскать блины из дальнего угла зала для своей штанги, подтягиваться и делать долгий последний повтор «на удержание», а также применять в последних подходах усложненные комбинированные версии упражнения на бицепс, который у меня как раз идет в день спины – то проблем с силой хвата у вас не будет. Сгибание с канатной рукояткой и молотки – мои фавориты в таких упражнениях.
