Будешь штангу поднимать –
Можешь косточки сломать!
Штанга кости разрушает,
Весь скелет в трусы стекает!
Чтобы кости укрепить –
Нужно с йогами дружить,
Кальций, магний, фосфор – в рот,
Ешьте БАДы все в живот!
Будешь ты как терминатор,
Сильный, мощный гладиатор!
© Молот И.
Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, сухожилия, связки, сердечно-сосудистую систему, здоровье в целом, но и кости! «Костная ткань обладает способностью адаптироваться к своей функциональной среде, так что её морфология «оптимизируется» для механических требований» [1].
«Повышенные механические силы способствуют формированию кости, снижение нагрузки всегда связано с потерей костной массы и хрупкостью скелета» [2].
Наверняка слышали, что после перелома, кость срастается и становится прочнее. Но мы же не можем постоянно ломать кости чтобы их тренировать. Стимуляция костной массы не может быть получена непосредственно из деформации матрикса, так как необходима величина деформации настолько большая, что это вызовет перелом кости [3, 4]. Не вдаваясь в подробности и умные слова, все процессы происходят на клеточном уровне, то есть механической нагрузки может быть достаточно для влияния на потоки жидкости и передаче необходимых сигналов остеоцитам, которые передают сигналы дальше, что и способствует развитию кости [5].
Прочнее костная ткань – лучше защита от переломов [6]. Отсюда в принципе важны регулярные нагрузки для минимизации рисков развития остеопороза [7]. Положительные результаты можно получить уже спустя несколько месяцев тренировок, но больше преимуществ получите спустя год тренировок [7, 8, 9, 10].
Выводы:
- силовые тренировки не разрушают кости, а ровно наоборот. Грамотная нагрузка по умолчанию;
- хотите к старости иметь крепкие кости – дуйте в зал уже сейчас!
Всем крепких костей!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16361069/ (Janet Rubin et al. «Molecular pathways mediating mechanical signaling in bone»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28612339/ (Yuhei Uda et al. «Osteocyte Mechanobiology»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8739897/ (D B Burr et al. «In vivo measurement of human tibial strains during vigorous activity»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11672712/ (L You et al. «A model for strain amplification in the actin cytoskeleton of osteocytes due to fluid drag on pericellular matrix»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23976901/ (Sheldon Weinbaum et al. «An Integrative Review of Mechanotransduction in Endothelial, Epithelial (Renal) and Dendritic Cells (Osteocytes)»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16637874/ (F Eckstein et al. «The effects of exercise on human articular cartilage»)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/ (Belinda R Beck et al. «Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis»)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/ (Wayne L Westcott «Resistance training is medicine: effects of strength training on health»)
9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31759956/ (Jane A Cauley et al. «Physical activity and skeletal health in adults»)
10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343601/ (Maren S Fragala et al. «Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #фитнес #кости #скелет #тренировки #прочныекости #здоровье
