На новое эффективное средство от целлюлита вам не потребуется тратить деньги: все, что вам нужно — коврик, полчаса свободного времени и крепкая мотивация.
- План тренировки против целлюлита. Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение в течение указанного времени. Вначале разомнитесь: 10 минут побегайте на месте или позанимайтесь на любом кардиотренажере в режиме низкой интенсивности. В качестве заминки выполните упражнения на растяжку.
Скручивания по диагонали
Работают мышцы бедер, пресса и рук.
Лягте на спину, руки и ноги разведите в стороны (наподобие буквы Х). Поднимите левую ногу вверх и, оторвав спину и плечи от пола, потянитесь к ее мыску правой рукой. Примите исходное положение, повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение в течение одной минуты, меняя стороны, передохните.
Совет тренера: если вам тяжело менять сторону после одного повтора, выполняйте упражнения с одной стороны в течение 30 секунд, затем столько же — с другой стороны.
Махи ногами по горизонтали
Работают мышцы рук, пресса, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Примите позу «собака мордой вниз». Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она образовала с телом прямую линию, затем резко опустите и, округлив спину, согните ее в колене и подтяните колено к правой руке, затем поднимите ногу вверх. Выполняйте связку 1 минуту. Примите исходную позу и выполните упражнение с другой стороны.
Совет тренера: продвинутым любителям фитнеса советую надеть на ноги легкие утяжелители (весом не более 500г)
Отжимания с поворотами
Работают мыщцы груди, рук, пресса и ног.
Выполните отжимание, задержавшись в конечной точке на 10 секунд. Примите позу планки, перенесите вес тела на левую руку и поверните корпус на 180 градусов, лицом вверх (как будто пытаетесь сесть). Одновременно поднимите левую ногу вверх и попытайтесь коснуться ее мыска правой рукой. Выполняйте упражнение в течение одной минуты. Повторите с другой стороны.
Совет тренера: первые две недели постарайтесь просто поднимать ногу над полом, не пытаясь коснуться рукой мыска.
Перекаты с выпрямлением ног
Работают мышцы пресса, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки выпрямите и опустите вниз под углом 45 градусов к полу. Отклонитесь назад, оторвите ноги от пола. Перекатитесь на спину, бедра удерживайте перпендикулярно полу, руки — параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, поднимите руки вверх, ноги выпрямите. Выполняйте упражнение в течение 2-х минут.
Совет тренера: в первые две недели тренировок выполняйте это упражнение, не отрывая ноги от пола.
Прыжки в стороны
Работают мышцы пресса, рук и ягодиц.
Примите позу планки, перенесите вес тела на руки и, не отрывая кисти от пола, выполните прыжок двумя ногами сначала влево, а затем вправо, приземляясь на мыски. Выполняйте в течение 2-х минут.
Совет тренера: для разнообразия попробуйте выполнять прыжки по диагонали, затем вперед и назад.
Ласточка с наклоном
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы ягодиц и рук.
Встаньте прямо, поднимите левую ногу за спиной, мысок выпрямлен. Руки опустите, поверните ладонями вперед и вытяните вдоль бедер. Резко опустите корпус вниз и, не опуская ногу, положите кисти рук на пол. Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Повторите упражнение с другой стороны.
Совет тренера: чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедер и мышцы-стабилизаторы, касайтесь пола одной рукой.
Хореографические подъемы
Работают мышцы спины, бедер, ног и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вниз вдоль бедер. Согните колени и наклонитесь вперед, слегка округлив спину, до тех пор, пока ваш корпус не примет паралелльное положение относительно пола. Поднимите правую ногу над полом, (мысок выпрямлен). Руки поверните ладонями вперед и слегка согните локти. Перенесите вес тела на левую ногу и выпрямите ее. Одновременно поднимите руки вверх, правую ногу поднимите под углом 45 градусов над полом, вернитесь в предыдущее положение и повторите связку . Затем встаньте прямо, руки опустите вдоль бедер. Повторите с другой стороны.
Совет тренера: если вам тяжело, выполните обычные приседания, удерживая руки выпрямленными вверх.
Прыжки из приседаний-плие
Работают мышцы бедер, ног и ягодиц.
Встаньте прямо, широко расставив ноги, мыски поверните наружу. Выполните приседание (бедра параллельны полу), руки удерживайте перед грудью в любом удобном для вас положении. Выполните прыжок как можно выше (Б), выпрямляя руки вверх, затем опуститесь на пол, приняв исходное положение. Руки опустите вниз, скрестив кисти перед собой. Выполняйте упражнение в течение 1-й минуты, передохните 10 секунд и выполняйте упражнение еще 30 секунд.
Совет тренера: первые две недели выполняйте прыжок из обычного приседания. Осваивайте это упражнение постепенно — по мере вашего прогресса.
Удачной борьбы с целлюлитом!
Читайте также на нашем сайте:
