Опишу упражнения, из которых вы сможете собрать себе лечебный комплекс при артрозе коленных суставов или расширить то комплекс, что дал вам ваш врач.
Конечно лучше, если ваш врач или физический терапевт составит для вас лично программу упражнений, будет вас наблюдать и проведет по всем этапам восстановления. Прекрасно, если вы вместе с ним освоите правильную технику выполнения каждого упражнения, а затем будете заниматься самостоятельно.
Выбирайте упражнения исходя из вашего состояния, степени артроза этапа восстановления. Всегда лучше потратить несколько недель на более простые упражнения и затем переходить к более сложным и интенсивным. Заметное восстановление коленных суставов и значительное улучшение самочувствия наступит через несколько месяцев, так что не стоит спешить и рисковать травмировать структуры итак нездорового сустава.
Выберите и постепенно ротируйте 8-10 упражнений, постепенно переходя от простых к более сложным. Тренировка должна занимать от 20 минут в начале до 40-60 по мере восстановления. Можно выполнять 2 тренировки в день по 20-30 минут. Некоторые упражнения можно делать изолировано во время просмотра ТВ.
Разминка
Всегда разминайте коленные суставы перед выполнением комплекса лечебных упражнений. Используйте приемы самомассажа и активно-пассивные движения в разгруженном состоянии коленных суставов. Вы не должны испытывать жажду, лучше выпейте стакан чистой воды перед выполнением упражнений.
Выполните самомассаж коленных суставов и окружающих тканей. Можете использовать ручные техники, теннисный мяч, ролы для мио-фасциального релиза и специальные блэйды.
Надо об этом снять видео или написать статью :-)
Мобилизация надколенника. Сядьте на пол выпрямите ногу. Аккуратно перемещайте коленную чашечку в разных направлениях: вниз-вверх, вправо-влево. Старайтесь немного ее приподнимать. Слегка согните ногу и уприте стопу в стенку. Упритесь основанием ладони в верхний край надколенника и мягкими пружинящими движениями сдвигайте его вниз. Согните ногу чуть больше и повторите сдвигание. Чем больше сгибание, тем надколенник двигается хуже - это нормально. Не должно быть боли и старайтесь не делать много движений через хруст.
Активно-пассивное покачивание. Сядьте на высокий стул, край кушетки, высокую тумбу так, чтобы колени свободно свисали и не опирались стопами на пол. Слегка встряхните ноги и поболтайте голенями. Попытайтесь расслабить все мышцы ног.
1 период. Упражнения для устранения боли, для легкой мобилизации (период воспаления)
Самые безопасные упражнения, которые можно всем. Начните с них, если другие вызывают болезненность, если вы испытываете боли воспалительного характера (по ночам и предстартового характера), если вы неподготовленный человек, которые особо спортом не занимался, если вы уже не молоды и постепенно пришли к проблемам с коленями в виде артроза, болей, утомляемости. Эта группа упражнений позволит снять острую боль, улучшить кровообращение и лимфоток, мобилизовать сустав, подготовить его к следующему периоду восстановительных и тренирующих упражнений.
Выполняйте упражнения этого раздела весь период, пока сохраняются отек, боль и воспаление. Это может занять от 1 до 3 недель.
В дополнение по назначению врача используйте НПВС, противовоспалительные мази (обычно они в форме бесцветного геля), компрессы, фонофорез. Можно носить ортезы на коленные суставы при длительной ходьбе или физической нагрузке.
1.1. Изометрическое напряжение мышц ног. Можно делать даже в постели при пробуждении или перед сном, в автобусе, в пробке, на рабочем месте. Например лежа на спине, вдохните и надавите пятками на матрас, одновременно пытайтесь максимально разогнуть колени, прогнуть колени назад. Задержите напряжение на 5-7 секунд и расслабьтесь на выдохе. Сдлеайте 20-30 таких повторений.
1.2. Натяжение стоп. Сядьте на пол, обопритесь руками сзади. По очереди натягивайте одну стопу на себя, а другую от себя. Как вариант упражнения можете одновременно тянуть обе стопы на себя, а затем обе от себя. Удерживайте каждое натяжение 2-4 секунды. Прочувствуйте напряжение одних и натяжение других мышц. Вы улучшаете кровообращение и лимфоток в коленных суставах и голенях, растягиваете укороченные фасции и нервные стволы, исключая нагрузку на коленный сустав. 2-3 подхода по 25-40 повторений. В конце похода повращайте стопы по кругу и расслабьтесь. Отдыхайте между подходами 0,5-1 минуту.
1.3. Растяжение икроножной и подколенной мышцы. ИП сидя на полу, руками держим фитнес резинку, веревку или полотенце и зацепляем им за носок. Тянем на себя руками полотенце или резинку пассивно растягивая и сгибая стопу пальцами на себя. Стопу и ногу держим расслабленными. После растяжения зафиксируйте растянутое положение на 30-40 секунд, пытайтесь максимально расслабить мышцы ног в это время. 3 повтора для каждой ноги (вне зависимости от того, какое колено болит больше).
1.4. Растяжка задней поверхности бедра. Сядьте на стул или лавку, одна нога согнута и стоит на стопе, другая (которая растягивается) выпрямлена и стоит на пятке. Поясница прогнута. Слегка наклоняемся вперед до ощущения натяжения по задней поверхности ноги. Удерживаем ощущение натяжение 40-50 секунд. Выполните 3 подхода по 40-50 сек. для каждой ноги.
1.5. Мобилизация тазобедренного сустава в разгибание. Положение стоя. Одна нога впереди, другая сзади прямая. Спина и поясница ровные, пятки на полу все упражнение. Подайте таз немного вперед, перенося вес на переднюю ногу, Ощутите растяжение задней ноги и тазобедренного сустава и задержитесь на 2-4 сек. Выполните 10 повторов на одну, а затем на другую ногу.
1.6. Мобилизация коленного сустава. Лягте на спину, ноги выпрямлены. Одну ногу медленно подтяните стопой к ягодице, скользя стопой по полу, затем скользите стопой обратно, выпрямляя ногу. Выполните по 30-40 повторения для каждой ноги.
1.7. Имитация ходьбы. Положение лежа на спине, ноги выпрямлены. Маленькими шажками подводите стопы к ягодицам, двигаясь по очереди, то правой то левой ногой. Также упражнение можно выполнять сидя на стуле. Выполните цикл 10-20 раз. Его можно выполнять неограниченное число раз в течение дня при любой возможности.
1.8. Сжимание мяча коленями. Положение сидя на стуле или тумбе, стопы на полу, стопы и колени разведены на ширину плеч или диаметр мяча (25-30 см.). Медленно сжимаем коленями мяч и удерживаем сжатие 7-10 сек. Выполняем так 5-6 подходов. По мере адаптации можно делать 3 подхода по 12-15 раз.
2 период. Упражнения для восстановления коленных суставов при гонартрозе
Эти упражнения направлены на тренировку околосуставных структур: мышц, связок, сухожилий, а также структур самого сустава. В острый период и период воспаления их выполнять не стоит. Выполнение данных упражнений приводит к укреплению мышц и связок, улучшает кровообращение и питание структур сустава, способствует выработке внутрисуставной жидкости, способствует смазыванию и восстановлению хряща. На следующий день после этих упражнений у вас может (но не обязательно) появиться нагрузочная боль. Это нормально, если она по мере тренировок переходит в другие области и не усиливается, а постепенно совсем исчезает. Постепенно вы сможете больше ходить, выдерживать бОльшие физические нагрузки, и боль будет возникать реже.
Упражнения этого раздела выполняйте в течение 1-1,5 месяцев, пока они не станут легкими при максимальном количестве повторений и с предусмотренными отягощениями и усложнениями.
2.1. Сгибание бедра. Сядьте на стул, ноги на полу. По очереди поднимайте колени к груди. Держите спину прямо, можете сначала помогать себе руками. На пол ногу ставьте медленно. 3 подхода по 20-30 повторения для каждой ноги. В качестве варианта можете в последствие поднимать оба колена одновременно и ставить ноги на пол то слева, то справа.
2.2. Растяжка ягодичных мышц и связок крестца. Лягте на пол. Подтяните колено согнутой ноги к груди, помогайте руками. Другую ногу оставьте стоять на стопе с согнутым коленным суставом Удержите положение за счет мышц рук на 30-40 секунд. 2-3 повторения для каждой ноги. Для усложнения делайте тоже, но оставьте вторую ногу лежать на полу выпрямленной.
2.3. Упражнение на квадрицепс. Положение сидя на полу, руки в опоре сзади. Под сгиб стопы положить валик 15-25 см. в диаметре (массажный рол или скрученное туго полотенце). Тянем носочек на себя, затем поднимаем голень полностью разгибая коленный сустав до выпрямления ноги. Удерживаем 1-2 сек. Опускаем ногу на пол и расслабляем стопу. 3 подхода по 25-30 повторений для каждой ноги.
2.4. Поднимание мяча. Сядьте на стул или высокую тумбу, стопы на полу. Зажмите мяч 15-25 см. между стоп, медленно выпрямите ноги в коленных суставах и поднимите мяч. Опустите мяч на пол. 3 подхода по 20-30 повторений. Постепенно можно выбирать более тяжелый мяч или упругий предмет.
2.5. Упражнение на квадрицепс. Положение лежа на животе, ноги выпрямлены и опираются на носочки. Одну ногу выпрямляем в коленном суставе, при этом колено поднимется над полом на несколько сантиметров. Опираемся ногой на носочек. Задержать выпрямленное положение ноги на 1-2 сек. и положить колено на пол. 3 подхода по 20-30 повторения для каждой ноги.
2.6. Прижатие мяча к стене. Положение стоя спиной к стене. Поместить упругий мяч 20-50 см. между задней поверхностью колена и стеной. Выпрямить колено, прижимая мяч к стене. Задержаться на 2-3 сек. и расслабить ногу, убрав давление на мяч. 3 подхода по 20-30 раз для каждой ноги.
2.7. Тазовый мост. Положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях под 80-90 градусов и стоят на стопах, стопы и колени слегка разведены. Прижмите поясницу к полу, затем поднимите таз вверх, опираясь на стопы, напрягая квадрицепсы, ягодицы и желательно низ живота. Поясницу не прогибайте, достаточно небольшой высоты подъема таза. Задерживаемся на 30-40 секунд с поднятым тазом. Выполняем 3 подхода с перерывом 0,5-1 минута. По мере тренировок постепенно увеличиваем период фиксации до 1,5 минут.
2.8. Укрепление сгибателей голени. Положение лежа на животе, ноги выпрямлены. Сгибаем и разгибаем голень. 3 подхода по 25-30 повторений для каждой ноги. Если так вам слишком легко, то используйте утяжелитель на голень. Можно использовать фитнес-резинку, зацепив ее за голеностоп, а с другой сторону за ножку стола или другой устойчивый предмет. Постепенно можно обеспечить прогрессию, сменив резинку на более тугую или использовать 2 резинки.
2.9. Укрепление отводящих мышц бедра. Положение на боку, ноги прямые, рука под головой, вторая рука упирается перед собой в пол. На 5 счетов медленно поднимать верхнюю прямую ногу вверх, затем на 5 счетов ее опускаем. Первые 2 подхода по 12-15 раз носочек стопы тянем к верху, а пятку вниз, разворачивая таким образом бедро наружу. Затем 2 подхода по 12-15 раз с пяткой, смотрящей вверх, разворачивая бедро внутрь. Для разнообразия или при болезненности можно выполнять в виде удержания ноги в верхней точке на 20-30 сек. 3 подхода по 5 раз. Сделайте упражнение и для второй ноги.
2.10. Укрепление камбаловидной мышцы. Положение сидя на стуле, стопы на полу. Поднимите пятки и колени, опираясь на носочки. Упражнение можете выполнять столько сколько хочется оно безопасно. Минимально 2-3 подхода по 30-50 раз. Для прогрессии можно положить на колени подушку, кота, или даже посадить ребенка. С утяжелением выполняйте 3 подхода по 25-30 раз. Если больно или ломит мышцы, снижайте тяжесть, но не уменьшайте число раз.
2.11. Укрепление икроножных мышц. Положение стоя около стены, стола или спинки стула, на которые будем опираться или придерживаться. Стопы под тазобедренными суставами, носочки чуть разведены. Медленно поднимаемся но носочки и медленно опускаемся. 3 подхода по 15-20 раз или 2 подхода по 25-30. Можете экспирементировать и менять количество счетов для подъема и опускания. Особенно полезным будет более медленное опускание. Можно в конце подхода при опускании сделать перекат на пяточки, приподняв пальцы от пола.
В дополнение можно использовать санаторно-курортное лечение, физиотерапию, медицинский массаж, самомассаж, тейпирование.
3 период. Упражнения для повышения функциональных возможностей коленных суставов при гонартрозе
Постепенно по мере того, как происходит укрепления мышц, окружающих сустав, улучшается выработка жидкости, уходит воспаление и боль, переходим к тренировке функциональных параметров коленного сустава, увеличению амплитуды, силы, выносливости, постепенно добавляем осевые нагрузки. Обычно эти упражнения начинают выполнять после 3-4 месяцев выполнения предыдущих.
3.1. Велосипед. Положение лежа на спине, ноги прямые. Прижмите поясницу к полу. Имитируйте езду на велосипеде, приподняв согнутые ноги. Не касайтесь ногами пола. 3 подхода по 40-60 секунд вращения. Постепенно увеличивайте амплитуду движений в диапазоне без болей и хрустов. Постепенно можно увеличить темп или использовать небольшие утяжелители.
3.2. Тазовый мост на 1 ноге. Выполняйте тазовый мост (описан выше), опираясь на одну стопу. Вторая нога немного согнута и поднята вверх стопой к потолку или лежит на колене опорной ноги. Внимательно следите за ровным положением таза, не должно быть его наклона, мышцы не должны дрожать. Вернитесь к предыдущим упражнениям если тне справляетесь.
3.3. Выпады. Положение стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делаем средний шаг вперед, слегка согнув коленный сустав. Сзади нога почти прямая или прямая. Вес переносим больше на переднюю ногу. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд, вернитесь в исходное положение. Внимательно: коленная чашечка согнутой ноги должна находиться строго над вашей стопой. Максимальное полезное для вас сгибание при котором коленная чашечка находится над ногтем большого пальца или над его плюсневой костью. Если коленная чашечка выходит точкой своей проекции за пределы стопы, то вы можете навредить своим коленям, а также сформировать неправильный двигательный патерн.
3.4. Тренировка прямой головки квадрицепса и пояснично-подвздошной мышцы. Положение сидя на стуле или высокой тумбе, так чтобы ваши ноги свисали. Выпрямите спину и обопритесь на тумбу руками. Разогните голень и потяните носочек на себя, затем еще слегка поднимите выпрямленную ногу выше горизонтали. 3 подхода по 25-30 раз для каждой ноги. По мере укрепления можно использовать утяжелитель на голень.
3.5. Ягодичный мост. Положение лежа спиной и лопатками на спортивной скамье или диване, ноги стопами опираются на пол, коленные суставы согнуты под 90 градусов, таз и поясницу держим в воздухе. Одну ногу слегка приподнимите в согнутом состоянии. Положение таза и поясницы должно остаться ровным. Затем опустите таз вниз и поднимите его обратно, опираясь на одну стопу. 3 подхода по 12-20 раз для каждой ноги. Если таз перекашивается, мышцы дрожат, зажимает поясницу или возникает боль, то пока вам рано делать это упражнение. Делайте ягодичный мост на двух ногах или вернитесь к предыдущим упражнениям.
3.6. Восхождение на ступеньку. Положение стоя около ступеньки или степ-платформы высотой 6-20 см. Поставьте ногу полной стопой на ступеньку. Сохраняя ровное положение спины и таза, за счет стоящей на ступеньке ноги поднимите себя вверх и подставьте вторую ногу на ступеньку. Затем аккуратно и медленно, нащупывая пол потянуть ногу назад и опираясь на другую ногу опуститься обратно на пол и поставить вторую ногу рядом. Работать должна только та нога, которая находится на ступеньке. Не должно быть толков, рывков, хрустов и боли, перекосов таза и позвоночника.
3.7. Сход со ступеньки. Встаньте вверху лестницы или на степ-платформу, руки на поясе. Высота ступеньки от 5-7 см. вначале и до 15-20 по мере адаптации и восстановления. перенесите вес на левую ногу, освободив правую. Сохраняя ровное положение корпуса и таза, потяните правую ногу вперед и вниз как бы нащупывая пол, продолжайте удерживать баланс на левой ноге. Постепенно перенесите вес на правую ногу и подставьте левую. Обойдите платформу и повторите все тоже для другой ноги. Выполните 2-3 подхода по 10-15 спусков для каждой ноги.
3.8. Приседания на стул. Сядьте на стул, стопы на полу, коленные суставы согнуты под 90 градусов. Наклонитесь вперед и встаньте. Теперь медленно опускайтесь на стул, одновременно наклоняясь вперед, распределите вес по всей поверхности стоп, старайтесь найти траекторию, в которой вам не придется подтягиваться или держаться руками. Садитесь на стул за 10 счетов (10 секунд). Выполните 5-7 таких циклов.
3.9. Приставной шаг. Встаньте, ноги на ширине плеч. Натяните резинку между вашими голенями, она должна быть в слегка натянутом состоянии. Выберите для начала самую тонкую и достаточно широкую фитнес-резинку. Руки держите согнутыми перед грудью, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Выполняйте медленные шаги в сторону, растягивая резинку. Следите за правильным положением коленных суставов: коленная чашечка всегда расположена над вашей стопой. Перпендикуляр, опущенный из надколенника на пол всегда должен проходить через стопу, а видеале через первый палец или плюсневую кость 1 пальца.
3.10. Выпрямление голеней в тренажере. Сядьте в тренажер для разгибания голеней (тренировка квадрицепса). Отрегулируйте упоры тренажера, попросите сделать это инструктора зала, если сами не справляетесь. Установите минимальный вес. Разогните голень против сопротивления тренажера, затем сопротивляясь действию тренажера очень медленно позвольте голени согнуться в исходное положение. На тренажере можно регулировать амплитуду движения так, чтобыне возникали боли и хрусты и увеличивать ее по мере восстановления. Можно постепенно увеличивать отягощение, работать как одной ногой, так и двумя. Подобный тренажер обычно есть в зале фитнеса и для сгибателей бедра.
В дополнение к указанным упражнениям можно использовать санаторно-курортное лечение, механотерапию .тейпирование, занятия на тренажерах, поездки на настроенном велосипеде (если нет риска падений), плавание, пилатес, дозированную ходьбу, тай чи и цигун. Используйте наколенники или тейпы, если предстоит долгая или значительная физическая нагрузка.
Невозможно перечислить все упражнения, подходящие для восстановления коленных суставов при гонартрозе. Главное поймите их логику. Вы можете добавить другое упражнение, если оно согласуется с описанной логикой восстановления или по согласованию с врачом или вашим физическим терапевтом.
Будьте аккуратны и не торопитесь. К сожалению чаще всего пациенты стремятся слишком рано перейти к более сложным упражнениям. И если при очных занятиях мы можем их убедить, подобрать то что нужно, определить дозировку и поправить технику, то при самостоятельных занятиях такая спешка может привести к травме и откату вашего восстановления снова на предыдущие этапы. Не торопитесь, за 6-8 месяцев вы все успеете.
Если вы имеете заболевания сердца и скачки давления, то обязательно контролируйте ваше артериальное давление перед и через 20 минут после тренировки. Упражнения с удержанием очень полезны для суставов, но могут вызывать подъем АД. Во время всех упражнений АД всегда повышается, но после завершения тренировки оно должно вернуться к первоначальным значениям или немного снизиться. Подбирайте нагрузку, упражнения и количество повторения так, чтобы АД было в допустимых пределах. Посоветуйтесь с врачом или физическим терапевтом, покажите ему ваш дневник АД с замерами до и после тренировки.
Чем хуже состояние ваших суставов тем важнее для вас статические упражнения и удержания на начальных этапах (так вы не стираете хрящ). Постепенный плавный переход от удержаний и статических упражнений к динамическим - это наилучший вариант прогрессии для поврежденных суставов. Чем медленнее темп тем лучше укрепляются и восстанавливаются связочные структуры сустава. Медленный темп лечит.
Боли и виды дискомфорта, которые нужно воспринимать спокойно
Это обычное состояние при артрозе коленных суставов и начальных этапах занятий физическими упражнениями
- слабая или умеренная болезненность в области суставной щели КС, в местах прикрепления сухожилий мышц бедра, в области "гусиной лапки", в области менисков
- триггерные точки и участки болезненности в различных местах четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса), передней большеберцовой мышцы, икроножной мышцы ближе к коленному суставу
- слабость и быстрая утомляемость при выполнении упражнений в четырехглавой мышце бедра
- неоднородность мышц при ощупывании (различный тонус, участки миогелоза, триггерные точки), гиперплазия тканей вокруг коленного сустава
- боли по утрам и при начале выполнения упражнений сковывающего стартового характера, которые быстро проходят после нескольких минут ходьбы, самомассажа, пассивных движений или разминочных упражнений
Упражнения, которые вам навредят
Я не рекомендую нижеперечисленные упражнения и активности. Некоторые из них наносят прямой вред при артрозе коленного сустава. Другие могут быть опасными из-за неправильной техники выполнения или в силу особенностей состояния здоровья, которые невозможно учесть для конкретного человека без осмотра и дополнительной диагностики. Некоторые упражнения просто рано вводить в ваши занятия, если основная цель - восстановление коленных суставов.
- бег, особенно бег в "имеющейся", а не специально подобранной обуви, бег по асфальту или бетону, бег с ускорениями или по сложным траекториям и с перепадами высот
- любые конкретные упражнения, которые приводят к увеличению отека или к регулярному появлению болей на следующий день, меняйте упражнение или снижайте интенсивность, амплитуду, скорость (физическая активность вам нужна, но ее нужно подобрать индивидуально)
- постепенное, стойкое, в течение 2 и более недель ухудшение самочувствия и снижении функций сустава - необходимо обратиться к специалисту (это очень нетипично, обычно правильная физическая активность приводит к улучшению состояния)
- положение сидя коленями на полу и опущенной на пятки попой (сдавливаются сосуды и нервные стволы), после таких положений колени скорее всего будут болеть
- нагрузка (отягощение) на коленный сустав в положении стоя на четвереньках, включая ходьбу на коленях и пр., особенно по жестким поверхностям (коленный сустав в принципе на такое не рассчитан)
- ходьба на ягодицах (движение со скругленной поясницей может привести к ухудшения ее состояния, а коленям это упражнение никак не относится)
- растяжения поясницы (после 40 и/или если в ней есть нестабильности или осложнения остеохондроза)
- приседания, выпрыгивания, глубокие или резкие выпады, тем более с отягощениями
- длительные и силовые растяжки коленного сустава
- вращение коленными суставами по кругу в положении стоя
- игровые виды спорта, контактные виды активности и контактные единоборства
Далеко не все перечисленные упражнения подойдут при разрывах связок коленного сустава, восстановлении после артроскопии и эндопротезировании КС. Там есть свои специальные комплексы упражнений и своя специфика восстановления. Восстановление после травм и операций обычно идет быстрее, чем восстановление при дегенеративных или неврологических заболеваниях.