Новые системы фитнес-тренировок появляются с такой регулярностью, что могут запутать даже специалиста. Каждая система обещает нам идеальную фигуру. Каждая пытается превзойти предыдущие, но большинство из них выходит из моды и забывается.
Дело в том, что для программирования практического результата нужны проверенные цифры. Нужны тысячи (даже не сотни!) исследований и доработок, чтобы тренер мог извлекать пользу для своего клиента: точно дозировать нагрузку, направленно влиять на целевые показатели, сочетать упражнения между собой и выстраивать прогрессии с заранее понятным результатом. Поэтому с «новыми продвинутыми» схемами всегда какие-то проблемы.
Наиболее проверенные форматы тренировок для массовой физической культуры — это атлетизм (бодибилдинг, силовой тренинг), йога, плавание, легкая атлетика, отчасти кроссфит и пилатес. В таких методиках вы всегда знаете:
- На что идете
- Чего можете добиться и чего не можете
- Какие риски
- Какие нужны условия
- Какие тренировочные протоколы эффективны и как их модифицировать под ваши потребности
Другими словами — это понятный, доработанный продукт с заранее известным функционалом.
Для укрепления мышечного корсета, улучшения пропорций фигуры железо остается непревзойденным инструментом. Упругое тело возможно только при условии развитых мышц.
Конечно, всем хочется верить, что внезапно появится рабочий способ накачать мышцы без дорогих тренажеров и громоздких штанг. Тогда огромное количество спортсменов вздохнуло бы с облегчением, сократив расходы на подготовку. Можно было бы реже кочевать с одной базы на другую, а необходимый инвентарь умещался бы в чемодане.
А как бы порадовались космонавты возможности поддерживать мышцы с помощью резиновых эспандеров! Вы же видели космонавтов в креслах-каталках после космической вахты? Деградация мышечной и костной ткани в условиях невесомости — огромная проблема. Неужали в космическом агентстве не слышали про тренера Машу Сундукову, которая накачает вам что угодно с помощью резиночек? Почему не пользуются этой чудо-методикой? Угадайте.
Ученые выполнили огромное количество работ, сравнивая силовую «классику» с электромиостимуляцией, многоповторной работой с собственным весом, статикой, плиометрикой и другими хитроумными вещами. Но тренажеры и свободные веса по-прежнему — самый простой, безопасный и эффективный способ борьбы с деградацией и старением. В том числе и для женщин. Поэтому остановимся на нем, и я расскажу вам, почему тренажерный зал остаётся золотым стандартом фитнеса для людей 40-50 лет, и вряд ли здесь что-нибудь изменится.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Силовые тренировки замедляют старение женского организма
Есть разница между большим количеством повторений с легкой нагрузкой и умеренным количеством повторений с эффективным отягощением. Во втором случае более выражен гормональный ответ.
Он усиливает все процессы регенерации: мыщцы будут более упругие, кожа более подтянутая, костная ткань плотнее, сухожилия прочнее. Не говоря уж о том, что времени на такую тренировку нужно меньше. Силовые тренировки замедляют все возрастные изменения в женской фигуре, а так же устранить дряблость тела.
Нельзя сказать, что силовые тренировки полностью подтягивают кожу, что лицо и грудь будет выглядеть как в 20 лет. Для возрастных спортсменок так же остаются актуальными процедуры подтяжки и липофилинга, если хочется радикального омоложения. Но что бесспорно: на правильном питании у возрастных фитоняш в 50-60 лет результаты процедур и операций в разы лучше, чем у лентяек. Соединительная ткань у спортсменок плотнее, костные структуры черепа меньше деградируют и лучше выполняют опорную функцию.
Силовые тренировки повышают устойчивость к стрессу
Это тоже имеет отношение к старению, однако выделим в отдельный пункт. Адреналин и кортизол — гормоны надпочечников — в малом количестве полезны, но в избытке — токсичны для тканей организма. Они повреждают, делают дряблыми кожу и сердечную мышцу, ухудшают состояние волос. Постареть от стресса — не образное выражение.
Силовые тренировки уравновешивают механизмы напряжения и расслабления (восстановления), чтобы вы мы могли получать мобилизующее воздействие стресса, но не страдать от его затяжных последствий.
Кстати, другие советы по управлению стрессом, а так же тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Тренировки с железом безопаснее при дегенеративных изменениях в суставах и позвоночнике
Любые тренировки могут спровоцировать травму. С этим спорить бесполезно. Но если вы находитесь в группе повышенного риска, то силовые тренировки с отягощениями — лучший способ укрепить здоровье опорно-двигательного аппарата, не подвергая себя необоснованному риску.
Силовые тренировки дают равномерную нагрузку на все тело — не перегружая и не оставляя без проработки отдельные сегменты. Они сбалансированно развивают мышцы с разных сторон тела (не смещаются оси суставов). Не дают ударной нагрузки, выполняются в оптимальном темпе при полном сосредоточении. А сложные упражнения можно выполнять перед зеркалом. Можно изменять время отдыха между подходами, чтобы не испытывать перегрузки и не терять концентрацию внимания. Можно мелкими порциями добавлять сопротивление в каждом упражнении, достигая высокого эффекта без риска перегрузки.
Для людей среднего и старшего возраста более безопасных тренировок не существует.
Силовые тренировки — самый эффективный способ восстановить женскую фигуру после 40 лет
Другие форматы тренировок просто могут не сработать в зрелом возрасте, когда рост мышц замедляется. Они или слишком легкие, чтобы произвести заметный эффект, или слишком тяжелые, чтобы их выдержать. Тренировки в тренажерном зале можно четко дозировать, чтобы получать эффективный стимул без перегрузки. И они гармонично развивают фигуру.
Даже если у вас очень слабое физическое состояние, вы можете выбрать комфортный уровень нагрузки и постепенно повышать его. Всего за несколько месяцев можно получить значительные изменения в фигуре.
Естественно, у силовых тренировок есть определенные противопоказания. Но они существуют для любого вида нагрузки, что врачи предпочитают замалчивать (или им просто не приходит в голову, так как врачи — тоже люди, склонные мыслить стереотипно). Скандинавская ходьба вызывает обострение плантарного фасциита и пяточных шпор, плавание — повреждение ротаторной манжеты плеча. А уж тренировки с собственным весом на брусьях, турниках и в домашних условиях — это вообще серьезное испытание для связок.
Поэтому, не смотря на то, что абонемент в тренажерный зал стоит денег, этот вид физической культуры становится все более популярным у взрослых женщин. Это рациональный вид тренировок по соотношению потраченного времени, усилий и результата. А кроме того — ему легко научиться и поддерживать фигуру в течение всей жизни, поскольку есть четкие методики, единая терминология и база упражнений, большой выбор тренеров различного уровня, как в очно, так и онлайн.