Без весов тело накачать теоретически можно, и этому есть примеры. Скажем, не всегда раньше в спортивных секциях имелись тренажерные залы. Но люди тренировались: увеличивали объем мышечной массы и силовые показатели.
Конечно, они выглядели не как элитные спортсмены. Но и на любительском уровне вы можете увидеть красивые фигуры у гимнастов, бегунов на средние и короткие дистанции, лыжников — даже без работы с отягощениями.
Добиться качества тела можно и без работы с весом — но это в теории. А сможете ли вы так сделать на практике?
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Как женщине добиться роста мышц без работы с весами
Природу не обманешь. При легкой нагрузке воздействие на мышцу будет минимальным. Если организм молодой, в нем высокий уровень половых и анаболических гормонов, то мышцы растут лучше. Если молодость прошла и биологические процессы идут на спад, то мышце нужен больший стимул, чтобы заставить ее расти (и больший период восстановления). Женщинам после 40-50 лет нужны достаточно серьезные тренировки, чтобы нарастить мышечный объем.
Допустим, вы не хотите брать гантель или другой снаряд. Как еще можно увеличить тренировочное воздействие, чтобы накачать мышцы в домашних условиях? Спортсмены, чтобы получить нужную интенсивность без применения «железа» в тренировках, используют такие приемы:
- сложные движения на одной ноге — приседания-пистолетики, зашагивания на высокую опору с сохранением равновесия
- гимнастические трюки, требующие большой силы — на турниках, брусьях, стоя на руках
- движения с резким ускорением — например, интенсивные беговые упражнения
- плиометрические движения, где перегрузка мышцы достигается резким отрывом от земли (прыжки, рывки, резкие приземления и отталкивания)
Любое из этих упражнений несет в несколько раз более высокий риск для ваших суставов, чем железо, а половину вы вообще не сможете выполнить, не обладая нужной силой и координацией.
Так же, увеличение нагрузки на мышцу (без весов) возможно с увеличением продолжительности тренировки и количества повторений. Но и это несет повышенный риск для новичков, поскольку сустав истирается от однообразных движений в одной плоскости, без возможности применить разные снаряды и разные амплитуды движения.
Можно пойти на все это, если заставляют какие-то важные обстоятельства. Но если вы просто мечтаете, что без веса тренироваться легче и безопаснее, то это большое заблуждение.
Подробнее: Как накачать мышцы женщине в 40-50 лет
Как можно проработать мышцы женщине в домашних условиях
В домашних условиях при наборе мышечной массы можно получить первые небольшие результаты даже с упражнениями начального уровня, без усилений, про который я рассказывала. Обычно такие тренировки эффективны в первые 6 месяцев занятий.
В это время нужно еще учиться скоординированно двигаться, управлять стопой, добиться подвижности суставов и хотя бы минимального включения ягодичных мышц, укрепить мышцы кора. Домашние тренировки сложнее, чем в тренажерах, потому, что в них нужно самостоятельно держать равновесие, оттачивать движение без «обратной связи», которую дает мышцам тренажер или атлетический снаряд.
В чем-то это даже лучше: преодолевая сложности, вы научитесь более осознанно двигаться, чувствовать свое тело. Но вряд вы ли увидите впечатляющий рельеф мышц, поскольку уйдет немало времени, прежде чем движения начнут хорошо получаться. А без этого увеличивать нагрузку опасно.
Женщине после 40 лет крайне осторожно нужно применять любые резкие движения в домашних тренировках и ударную нагрузку на суставы. В первые 2 месяца этого точно делать нельзя, а далее возможно, но в небольшом объеме и не для всех. Это гораздо опаснее и для вен, и для суставов, и для мышц тазового дна, чем работа с правильно подобранным весом.
При отталкивании ногой с ускорением, вы, например, не сможете регулировать и плавно повышать степень нагрузки — придется каждый раз нагружать сустав всем весом своего тела. А «страшные и ужасные» гантели можно подобрать любого веса, и плавно готовить суставы к нагрузкам. Ткани постепенно уплотняются, сухожилия утолщаются, и вы можете постепенно переходить к все более тяжелому весу без риска навредить здоровью.
Применение самых эффективных упражнений с собственным весом для женщин после 40 ограничено, поэтому прогресс будет медленный и отразится не на всех мышечных группах.
Какие мышцы хорошо прокачиваются в домашних условиях?
Обычно хорошо прорабатываются грудные мышцы и руки. В домашних условиях вполне посильно научиться выполнять отжимания. Для женщин после 40 лет отжимания эффективны и позволяют получить рельеф в области декольте и на трицепсах.
Полезно посмотреть так же: Без этого упражнения не пытайтесь подтянуть руки
А вот бицепс проработать без гантелей сложнее. И рука не будет хорошо смотреться, если развита только ее задняя сторона. Такие руки называют «бананами» из-за их не вполне гармоничного вида. Можно проработать бицепс с резиновым эспандером, но это сложнее в технике, чем гантель — новичкам проще с железом.
Ноги хорошо оформляются во время домашних тренировок в первое время. Домашние упражнения помогают увеличить объем ягодиц и передней поверхности бедра. Подтянуть заднюю и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях уже довольно сложно. Упражнения существуют, но их эффективность примерно вдвое ниже, чем у аналогичных с отягощениями. К тому же, после 6 месяцев тренировок будет сказываться недостаток нагрузки — ноги у женщин сильные, им не достаточно легких тренировок.
Самое сложное — тренировать в домашних условиях спину. Красивая проработанная спина лучше всего получается при тренировках на тренажерах. Для домашних тренировок я применяю с клиентами резиновые эспандеры, они дают определенный эффект. Эспандер хорошо помогает научиться контролировать целевые мышцы, но недостаточно нагружает их, когда движение уже освоено. Эффект от тренажеров примерно в 2 раза выше.
Что же выбрать?
Хочется заметить, что накачать мышцы и создать рельефное тело после 40-50 лет — это вообще не простая задача. Особенно женщинам из-за того, что у них не высокий уровень тестостерона. Организм обладает в этом возрасте существенной инерцией. Он требует больше тренировочного стимула, чтобы вывести мышцу из спячки, но одновременно и не готов к нагрузке из-за ослабления суставов и связок.
Успешно преодолеть эти сложности проще таким способом, как тренировки с весами. Если же еще и создавать себе дополнительные сложности, выбирая домашние тренировки, то справитесь вы или нет — большой вопрос.
Если вы только начинаете тренировки, то можно в период адаптации начать заниматься без веса. Но для большого результата нужно создать себе максимально благоприятные условия, а тренировки без весов таковыми не являются.
Больше советов по тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.