С возрастом в нашем теле происходит множество изменений. Какие-то мы принимаем, с какими-то просто смиряемся, а с другими начинаем бороться. Одна из серьезных проблем, связанных со старением, это потеря мышечной и костной масс, дефицит которых приводит к потере силы. А учитывая, что с возрастом наше равновесие, стабильность и координация таже могут оставлять желать лучшего, то повышается риск падений и переломов, причем с женщинами это происходит гораздо чаще, чем с мужчинами.
Преимущество сильных мышц с возрастом
Поддержание силы мышц имеет очень важное значение для здорового долголетия, если вы в нем заинтересованы. Регулярные физические упражнения
- помогают улучшать кровоток и чувствительность к инсулину, уменьшать воспаление, укреплять иммунную систему
- снижают риск развития многих возрастных хронических заболеваний, помогая оставаться здоровее в течение более длительного периода времени
- способствуют увеличению прочности костей, снижая риск развития остеопороза и переломов
- способствуют укреплению мышц вокруг суставов, например, коленных, помогая их стабилизировать, что важно для тех, у кого есть боли в суставах.
- способствуют улучшению равновесия и силы мышц, снижая риск падений и переломов.
Не стоит бояться тренажерного зала
Занимаясь в тренажерном зале более 20 лет (в разных клубах и в разное время дня), я могу сказать, что очень мало женщин работают над увеличением своей мышечной массы, предпочитая силовым тренировкам групповые занятия. Большинство мотивирует свой выбор тем, что не хотят превратиться в Шварценеггера (если бы было все так просто… никто бы годами не горбатился в тренажерке, тягая штанги и гантели), а потому им достаточно для поддержания и роста мышц групповых силовых тренировок. Но на самом деле большинство групповых «силовых» занятий (с бодибарами, гантелями в 2-3 кг, своим весом) - это тоже кардио и к росту мышц особо не имеет никакого отношения, а видимый многими рост мышц после занятия это просто прилив крови к ним. В тренажерном зале чаще встретишь дам до 40 лет, постарше предпочитают больше бассейн, ходить на беговой дорожке или эллипсоиде, а также посещать несложные групповые занятия.
Если опыта нет никакого и последний раз вы занимались в школе, то начинать действительно придется с малого. Если интересен бассейн, то попробуйте начать ходить на аквааэробику, которая придаст вашим движениям больше устойчивости. Затем начните потихоньку осваивать силовые тренажеры, обязательно обратившись к тренеру, чтобы он показал вам технику выполнения. В идеале заниматься с персональным тренером на начальном этапе, но если финансы ограничены, то взять хотя бы 1-2 индивидуальные тренировки, чтобы изучить и освоить технику. Каждый из тренажеров активизирует конкретную мышцу или небольшую комбинацию мышц, и даже если тренажеры на одну мышцу, техника выполнения на них может быть разной. Выбирайте для начала работу с маленькими весами и количеством повторений, постепенно их увеличивая по мере укрепления мышц.
Когда уже поднабрались опыта, силы и выносливости, можно попробовать круговую тренировку на все тело, включая работу на тренажерах для бицепсов, трицепсов, плеч, груди, спины и ног. Укрепление мышц ног и спины очень важно для координации и стабилизации корпуса, не говоря уже про укрепление суставов, в которых в пожилом возрасте может развиться артрит. Между прочим, наша хорошая осанка зависит не только от мышц спины, но и от ног, в том числе и стоп, а потому не забывайте уделять внимание и им тоже.
Мягкие практики тоже не стоит оставлять без внимания. Пилатес, тай-чи, йога могут улучшить координацию и равновесие, что важно для минимизации падений.
Понятно, что физические упражнения с возрастом могут быть более трудными для выполнения из-за имеющихся уже проблем со здоровьем, к тому же кровообращение и доставка кислорода к тканям уже не так эффективны, но тем не менее физические упражнения – это один из самых важных ингредиентов в рецепте здорового старения. Для того, чтобы ваши занятия приносили только пользу обязательно сперва проконсультируйтесь со специалистами (лечащий врач, специалист ЛФК, тренер, спортивный врач), чтобы они подобрали для вас комплекс упражнений, исходя из вашего здоровья и уровня физической подготовки.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.