Сотни статей и книг написаны на эту тему . Хочу немного обобщить огромный массив информации и поделиться собственным опытом , иногда полученным в результате ,, набитых шишек ,, .
Итак , мне 55 лет . Стаж спортсмена - любителя 40 лет . С 15 лет единоборства - каратэ , Кик - боксинг , Джиу джитсу и немного баскетбола + турник и брусья . ( О единоборствах - чуть позже ). В какой то мере к занятиям спортом меня подтолкнуло то , что в детстве имел лишний вес и не малый . В 13 - 14 лет вес 90 кг при росте 175см . Шутки старших друзей детства немного доставали , и внешний вид меня не устраивал . Надо менять ситуацию решил я . Изучил массу статей о питании и энергетических затратах организма . Начал заниматься спортом . В итоге к 16 годам мой вес составил 80 кг при росте 179 см . Сейчас мой вес 82 при росте 181. Некоторые результаты - в 16 лет я мог подтянуться на перекладине за 1 подход 9 раз сейчас 25, при этом я не ставил себе каких то сверх задач , а занимался в удовольствие .
Теперь , ближе к телу , как говорил Ги де Мопассан . Занимаясь спортом мы формируем мышечную массу используя строй материал - белки . Специалисты рекомендуют при активных физических занятиях употреблять 1,2- 2 г белка на один кг массы тела . Где их взять - мясо , рыба, молочные продукты . Обязательно должны быть в рационе . Сейчас много говорят о замене животных белков на растительные . Но я придерживаюсь точки зрения специалистов , которые указывают на отсутствие целого ряда необходимых питательных веществ а растительной пище . Так что ,,ни хлебом единым ...,,...
Жиры и углеводы - топливо необходимое для работы , которое мы сжигаем в процессе тренировок . Чтобы ,,топливо ,, не оставалось в прок и впоследствии не причиняло вред организму его необходимо ровно столько , сколько организм потребляет энергии . Расчет как правило удобно делать за сутки . Хочу обратить внимание сейчас много информации о том , что тот или иной вид физической активности сжигает столько то калорий за час . Такая информация крайне не верна . Количество потраченных калорий зависит от массы тела и расчет идёт таким образом - умножаем свой вес на 1 час энергозатрат при тех , или иных занятиях . Таблицы энергозатрат легко найти в интернете .
Итак углеводы . Плохие и вредные все сахаросодержащее. Мучное .
Хорошие углеводы - овощи и фрукты . Причем овощи гораздо полезнее и безопаснее , так как фруктоза, хоть в чем то и безопаснее глюкозы , на ,, весах пользы,, будет равновесие . По количеству витаминов овощи превосходят фрукты . Чемпионы - красный перец и петрушка ( витамины С , Рр и т д . ) Из фруктов киви и черная смородина могут как то посоперничать по витаминам . Очень полезны крестоцветные овощи . Квашеная капуста вообще чемпион по многим параметрам .
Витамины и минеральные вещества . Лучше получать из натуральных продуктов овощей и фруктов .Уже доказано , что витамин С в таблетках и витамин С в продуктах имеют большую разницу проще говоря , витамин С в овощах и фруктах многообразен
. Выделю отдельно орехи и семечки особенно тыквенные - кладезь витаминов и минералов . Необходимое количество минералов из продуктов при нормальном питании не получить . Особенно магний и цинк при занятиях спортом нужно получать их из добавок . Расчет необходимого количества этих веществ производится исходя из массы тела .
Отдельно отмечу коллаген . Белок соединительной ткани организма . Производится организмом , но с возрастом все меньше и меньше . ОБЯЗАТЕЛЬНО систематически после 30 лет употреблять продукты богатые коллагеном . Это костные бульоны, желатин , пищевой красная рыба. ПРИ НЕХВАТКЕ КОЛЛАГЕНА МОГУТ ВОЗНИКНУТЬ ОЧЕНЬ СЕРЬЕЗНЫЕ ПРОБЛЕМЫ . В первую очередь разрушение хрящевых тканей . Я сам с этим столкнулся . Только активное включение в рацион соответствующих продуктов позволило стабилизировать ситуацию . Поэтому если тренируетесь коллаген вам в помощь !
