Проект «Я Помогу» - https://япомогу.com/
Сон является важнейшей частью нашей жизни. Часто мы даже не замечаем, как начинает сбиваться режим. И вот ложась спать, сами для себя не замечаем, как не можем сомкнуть глаза, а утром еле-еле поднимаемся с кровати. Ни о какой бодрости говорить при этом не приходится. Пора разбираться, как исправить ситуацию: найти причину, наладить режим сна и нормализовать его график.
1) «Допинги». Допустим Вы любите кофе. Вы пьете его достаточно часто, а в нем есть кофеин. И конечно это запросто может помешать ночному сну. Но не стоит также забывать и про чай. В нем тоже есть кофеин. Возбуждающие вещества есть и в шоколаде. Если переесть шоколада, то будет трудно заснуть.
2) Есть еще и гормон сна – Мелатонин. Он влияет на сонливость и бодрствование. Мелатонин высвобождается с темнотой и сообщает, что пора спать. Начинает свое действие примерно в 21:00, начинает снижаться температура тела и нам уже хочется поспать. Организм готовится ко сну. Чтобы улучшить качество сна, пополняйте запасы мелатонина. Внутриклеточный мелатонин хорошо вырабатывается при инфракрасном излучении (солнечный свет больше чем на половину инфракрасный).
Нужно дольше бывать на солнце. Инфракрасное излучение ощущается так же, как тепло от солнца, а еще есть безопасные источники огня (камин, костер, свечи) или лампы накаливания. Но не свет от ламп дневного света или светодиодных, которые сейчас находятся во всех помещениях, компьютерах и телефонах. Такой свет противодействует инфракрасному излучению и истощает запасы мелатонина.
Использование техники с синим излучением блокирует выработку мелатонина и это может быть очень серьезной причиной, приводящей к хронической усталости, поэтому лучше значительно ограничить использование гаджетов пред сном.
3) Физические нагрузки. Есть оптимальный объем таких нагрузок. Если его превысить и значительно увеличить ритм пульса перед сном, могут даже появиться сдавливающие ощущения и шум в ушах. Потребуется достаточно много времени, чтобы привести свое тело в спокойное состояние и начать отдыхать. Чтобы не допускать подобного, лучше сделать выбор в пользу менее интенсивных тренировок перед сном, легких кардио нагрузок или йоги.
Но лучше всего помогает прогулка на свежем воздухе. Вечерняя прогулка, когда все дела уже сделаны, что может быть лучше. Много кислорода, почти никакого стресса – это очень полезно для всего организма и тем более для надпочечников (вырабатывают «гормон стресса» - кортизол), особенно если Вы весь день сидите за компьютером.
4) Дефицит калия и магния, также может быть причиной учащенного пульса, из-за которого Вы не можете заснуть. Калий – физиологическое успокоительное, он успокаивает нервную систему и не дает пульсу учащаться.
Помимо интенсивных нагрузок, очень хорошо истощают запасы калия простые углеводы. В этом случае могут помочь хорошие электролиты с большим содержанием калия, они не дадут пульсу учащаться и давление не подниматься.
Иногда люди просыпаются из-за мышечных судорог. Это тоже свидетельствует о нехватки калия и магния. Иногда в рационе просто может нахватать морской соли. От судорог также хорошо помогает рассол.
Чаще всего электролиты поступают с едой. Очень важны фрукты и овощи, орехи и семена, листовая зелень темного цвета, бобовые, столовая соль, цельнозерновые продукты, молоко. Самые распространенные электролиты — натрий, кальций, калий, магний и хлориды. В обычной воде электролиты практически отсутствуют: она почти не задерживается в организме, а мы пьем и не напиваемся.
Яблоки, кукуруза, свекла, морковь – все они насыщены электролитами. Также следует включить в рацион лаймы, лимоны, апельсины, сладкий картофель, артишоки, все виды кабачков и томатов. При возможности лучше выбирать местные органические овощи. Орехи и семена - миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис, фундук, фисташки содержат много электролитов. Добавьте в утреннюю кашу из овсяных хлопьев семена подсолнечника, тыквы, кунжута.
5) Большое поступление фосфора в вечернее время может также приводить к нарушению сна. Фосфор способен разгонять нервную систему. Мясо, рыба и яйца содержат его в достатке. И если Вы предпочитаете более белковый ужин, то, возможно, Вам потребуется дольше времени, чтобы уснуть.
Если Вы лежите и не можете уснуть обратите внимание на свое дыхание. Сосредоточьтесь на нем. Попробуйте замедлить его: 5 секунд на вдох и потом 5 секунд на выдох. Это сможет успокоить нервную систему. Ведь когда тело испытывает стресс, часто дыхание рассогласовывается и выдох занимает больше времени чем вдох. Их надо сбалансировать чтобы помочь себе уснуть.
6) Поздние приемы пищи негативно сказываются на качестве сна, тем более если в пище много жира. Жирная пища способна раздражать желчный пузырь и плохо влияет на пищеварение, что приводит к нарушению качества сна. Поэтому лучше съедать большую часть жиров в течение дня, а не на ночь.
Лучше всего засыпать на правом боку. Печень находиться справа, а сердце слева. Если спать на правом боку сердце будет над печенью. Но если спать на левом боку, то при жирной печени сердце будет испытывать давление и засыпать будет некомфортно.
7) Не будем забывать и про просмотр новостей перед сном. Этого делать точно не надо. Лучше всего посмотреть что-то легкое и юмористическое или почитать книгу.
Если ночью в голове непрерывно крутиться всякие мысли или Вы постоянно не можете перестать думать, Вам может помочь витамин В1- тиамин (содержится в овощах и фруктах, больше всего - в болгарском перце, черной смородине, шиповнике, облепихе, листовой зелени, свежей капусте, цитрусовых). Этот витамин используется центральной нервной системой для синтеза важных нейротрансмиттеров, участвующих в регуляции процессов сна и бодрствования. Также витамин В1 напрямую связан с уровнем магния в организме.
8) Электромагнитное поле. Мобильный телефон уже долгое время всю ночь лежит возле головы или рядом работают от сети еще какие-нибудь устройства, все это генерирует электромагнитное поле определенной частоты и соответственно Вы будете хуже спать. Это легко поправить, просто не держите электронные устройства рядом с головой. Пожалуйста никаких трансформаторов в комнате ночью )
А еще напомню, что искусственный свет блокирует выработку мелатонина, поэтому лучше всего выключать свет в комнате (особенно телевизор) или оставлять тусклый ночник.
Лучше всего ложиться спать около 22:30. Это основано на гормональных волнах. Если пропустить этот момент и засидеться, например за полночь, то уснуть как правило будет труднее. Ведь Вы пропустили эту волну и нужно ждать следующую, чтобы тело под воздействием «правильных» ночных гормонов могло уснуть.
Схема такова: ложиться – 22:15; засыпать - 22:30 или 22:45. Это очень благоприятное время для завершения дня.
9) Если у Вас есть синдром избыточного бактериального роста (слишком много бактерий не там, где надо) и Вы добавите большое количество овощей на ужин, Ваш живот раздуется и это тоже вызовет сложности засыпания. Любые проблемы с пищеварением вызывают дискомфорт, из-за которого сложно уснуть.
Синдром избыточного бактериального роста (СИБР) – патологическое состояние, которое характеризуется повышением количества бактерий в тонкой кишке с развитием диарейного синдрома и нарушением всасывания некоторых питательных веществ.
10) Стресс, накопленный за день, очень мешает нормальному сну. Если Вы весь день стрессовали, обязательно нужно убрать этот стресс. Очень хорошо работают техники медитации и релаксации.
Если ваше тело не как не хочет расслабиться, Вам может помочь следующее. Попробуйте как бы просканировать свое тело и попробуйте осознать, какая часть тела «не желает отдыхать». Например, часто нам не дает уснуть голова или грудь, а может просто начинает затекать рука или тянет ногу. Очень часто какая-то мышца напряженна или сведена. А бывает, что давняя травма как бы удерживает тело во взбудораженном состоянии и не дает этой части тела расслабиться. Поняв место локализации напряжения, можно найти решение – поменять позу, сделать растяжку и т.д.
Бывает, что перед сном происходит сора, поступают плохие новости или много неразрешенных дел, то умственный стресс не даст спать. Конечно, с этим лучше разобраться и уладить ситуацию, если это возможно, прежде чем ложиться спать. Хотя есть ситуации, которые лучше отложить на следующий день, а решение некоторых может прийти даже во сне.
Если мысли не дают покоя, попробуйте представить, что Ваш ум чистое голубое небо, тревожные мысли при этом тучи и Ваша задача создать в своем сознании это чистое голубое небо, каковым оно изначально и является.
Более подробно о влиянии стресса на сон, уровень усталости и как это преодолеть можно узнать в подборке на нашем канале «Как это работает – Наше тело».
11) Помните, что поступаемся энергия с едой должна быть потрачена. Если у Вас есть излишки энергии сделайте несколько упражнений, займитесь домашними делами или прогуляйтесь на улице. Но не делайте это непосредственно перед самым сном.
12) Также частая причина пробуждения ночью – это мочевой пузырь. Это может быть связанно с большим объемом жидкости в вечернее время. Но есть и такие интересные причины, как инсулинорезистентность. Это преддиабетическое состояние. У людей, имеющих диагностированный диагноз сахарного диабета есть такие симптомы, как постоянная жажда и слишком большое мочеиспускание. В этом моменте очень важно значительно ограничить продукты с высоким гликемическим индексом в вечернее время, а также организовать свое питание так, чтобы полноценный ужин был не позднее чем за 4 часа до сна.
Как это работает и как правильно организовать вечернюю трапезу, можно узнать в статьях «Секреты правильного ужина» и «Что сегодня на ужин?»
13) Если есть увеличение простаты, то это начинает мешать мочевому пузырю удерживать мочу. Лучше в этой ситуации полностью отказаться от молочных продуктов во вторую половину дня. Молоко, сливочное масло, творог, сыр и т. д. Можно полностью убрать молочку на некоторое время. Возможно, это поможет уменьшить простату в размерах.
14) Если у Вас наступил деликатный возраст, при котором уже начинают появляться симптомы менопаузы, то уровень эстрогена начинает снижаться, а уровень прогестерона совсем снижается. Парадокс в том, что в пропорции получается, что эстрогена слишком много по отношению с прогестероном, но их также нахватает организму. В мочевом пузыре есть сенсор, который должен быть покрыт эстрогенном. Если Вы теряете эстроген, может часто возникать желание пописать. В этом случае лучше всего сдать кровь на женские гормоны и пройти консультацию у гинеколога-эндокринолога.
Наверное, сейчас мы разобрали все возможные причины плохого сна. Но если Вы заметили, что я пропустила какую-либо причину, то обязательно напишите ее в комментариях.
Такие общие вещи, как освещение в комнате, проветривание в комнате, соблюдение режима и сбалансированное питание, помогут Вам просыпаться отдохнувшим и полным сил. Благодаря учету этих моментов Вы сможете подержать организм и повысить его адаптивные возможности. Основная Ваша задача – научиться заботиться о себе и тогда у Вас все получиться.