Ужин – это славянское название вечерней трапезы — последний приём пищи в конце дня. Исследователи Южного медицинского Университета Гуанчжоу обнаружили, что пропуск ужина был самым серьезным предиктором увеличения массы тела и в дальнейшем развития ожирения. Мужчины и женщины, отказавшиеся от ужина, увеличили свою массу тела как минимум на 10% за месяц. Результаты этих исследований показываю важность правильно организованного вечернего приема пищи.
Самый важный вопрос, возникающий у большинства людей, задумывающихся о правильности своего питания, это вопрос «Так во сколько нужно садиться ужинать?»
Самое главное здесь понимать, что многие нутриенты и полезные вещества, накопленные за день, усваиваются наиболее эффективно во время сна. Для лучшего понимания в какое время лучше организовывать вечерний прием пищи и нужен ли перекус перед сном, рассмотрим процессы усвоения полезных веществ и выработку гормонов в ночное время.
Кортизол – это гормон, который защищает организм от стресса, регулирует уровень артериального давления, участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Время снижения кортизола начинается после 17:00 часов и соответственно снижается уровень энергии в организме, после чего мы начинаем чувствовать усталость и готовы к спокойному отдыху. Кортизол повышается ночью, достигая пика непосредственно перед пробуждением. Это действует как сигнал к пробуждению.
Мелатонин – это гормон сна, влияет на сонливость и бодрствование. Он высвобождается с темнотой и сообщает, что пора спать. Начинает свое действие в 21:00, начинает снижаться температура тела и нам уже хочется поспать. Организм готовится ко сну.
Гормон роста (Соматотропин) - необходим для роста и восстановления организма после долгого дня. Он поддерживает нормальное соотношение мышечной и жировой массы, регулирует обмен веществ и уровень глюкозы, способствует укреплению костей.
Продукты, содержащие высокую концентрацию сахара (сладости и выпечка, сладкие виды молочных продуктов), будут препятствовать правильной выработки ночных гормонов и может вызвать приступ «обжорства». Продукты с кальцием и витамином Д напротив будут улучшать качество процесса выработки ночных гормонов. Примерно после 20:00 начинается очень активная фаза усвоения кальция, благодаря накопленному за день витамину Д. Поэтому продукты, содержащие высокую концентрацию этих элементов лучше всего, подходят на последний прием пищи.
В 00:00 часов пищеварительный процесс останется только в большом кишечнике (оно медленное и не требует много энергии) и организм будет готов к восстановлению и выработке гормонов, так как основной процесс переваривания пищи и усвоения нутриентов будет завершен.
Из этого следует что учет времени переваривания продуктов должен обязательно осуществляться при планировании вечернего рациона, чтобы к 00:00 часам не происходил основной процесс переваривания.
Примерное время переваривания продуктов у здорового человека:
- Мясо птицы - 4 часа;
- Овощи – 2/3 часа;
- Фрукты – 20/40 минут;
- Кисломолочные продукты - 60 минут;
- Каши - 1,5 часа;
- Орехи - 3 часа;
- Кисломолочные продукты – 1/1.5 часа;
- Сыр и Творог - 1 час;
- Рыба и Морепродукты - 80 минут;
- Сосиски и Колбасы (молочные и докторская) – 3 часа;
- Сырокопчёные продукты – 4/4.5 часа;
- Свинина и Говядина - до 5 часов.
При планировании своего вечернего рациона, старайтесь чтобы выбор останавливался на продуктах, занимающих меньшее время прибывания в желудке. Очень важным моментом остаётся также учет объёма съеденной пищи, ведь чрезмерно большие порции увеличивают процесс пищеварения. Правильно подобранные продукты способствуют качественному сну, стимулируют правленый метаболизм и приводят к чувству легкости на утро.