Самый актуальный вопрос второй половины дня для каждой семьи: -«Что сегодня на ужин?» Вечерний прием пищи должен угодить всем членам семьи и при этом быть максимально выгодным для нашего организма. В статье «Секреты правильного ужена» было уже описано, что пропуск ужина может привести к проблемам со здоровьем, ухудшению сна, а также срывам и перееданию, если Вы находитесь в процессе нормализации своего режима питания. Самое оптимальное время вечернего приема пищи для взрослого человека составляет не позднее 3-4 часов до ночного сна.
Какие продукты лучше подойдут для приготовления ужина?
Мясо не жирных сортов и мясо птицы- содержит минимум жиров и холестерина, содержит витамины В9, В12, РР, А и Н.
Рыба нежирных сортов– небольшое количество жиров содержится в судаке, щуке, треске, камбале и минтае. Перевариваются и усваиваются эти сорта буквально за пару часов, поэтому рыба на ужин станет разумным решением.
Листовые овощи – в эту группу входят салат айсберг, салат латук, шпинат, кресс-салат, петрушка, укроп, базилик и т.д. Листовые овощи являются источником витаминов В.
Молочные продукты - богаты не только жизненно важным белком, но и кальцием, укрепляющим костную ткань. Обладают общеукрепляющими свойствами и помогают утолить вечерний голод.
Морепродукты - креветки, кальмары, мидии и осьминоги покрывают потребности организма в витаминах A, E, B, йоде, кальции, железе, фосфоре, калии, цинке и селене. В морепродуктах содержание белка больше, чем в мясе, а перевариваются они гораздо легче и быстрее. Самый простой способ – приготовить морской коктейль (не покупайте уже готовый, так как часто он готовиться из остатков производства).
Орехи и семена - используются не как основное блюдо, а в качестве приправы. Миндаль, кунжут, кедровые и грецкие орехи, кешью и льняное семя, семена чиа, хорошо сочетаются с овощными, салатами и мясными блюдами. Орехи содержат большое количество аминокислот и растительных масел, полезных для здоровья.
Яйца - польза куриных яиц обусловлена наличием полезных аминокислот и витаминов – В, С, D, Е. 14% – ровно столько суточной нормы белка можно получить, съедая всего одно яйцо на ужин. Яйца лучше варить всмятку или готовить паровой омлет – в таком виде продукт усваивается лучше всего.
Хлеб ржаной или цельно зерновой – это самые низкокалорийные сорта хлеба 165 ккал на 100 г. и имеют низкое содержания сахара.
Морская капуста - благодаря наличию в ней фитостерина, из организма быстрее выводится «вредный» холестерин. Богата йодом и клетчаткой.
Овощи - огурец, помидор, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста, батат, лук, редис, чеснок, сладкий перец, спаржа – идеально подойдут для вечернего гарнира или салата.
Крупы и Каши – гречневая крупа или овсяная каша, наиболее выгодное решение. В гречихе содержаться быстро усвояемый белок и клетчатка, аминокислоты: лизин и аргинин. В составе овсяной крупы достаточно высокое содержание клетчатки и протеинов.
Примеры конструирования грамотного ужина:
- Омлет + сыр + ржаной хлеб
- Творог + сметана + тертые орехи/семена
- Мясо, рыба, морепродукты + гарнир из свежих овощей/тушенные овощи
- Мясо, рыба + гарнир из круп
- Мясо, рыба, морепродукты + морская капуста + сладкий перец
- Запеканка из овощей или Супы
- Салат из овощей + яйцо + морепродукты
- Листовой салат + рыба (допускается консервированная) + тертые орехи/семена
Какие продукты не стоит есть вечером?
- Фрукты (фруктоза и сахароза);
- Фаст-фуд;
- Сладости и мучное (сахар);
- Жареное мясо;
- Острые, жирные и солёные продукты;
- Сладкие виды молочных продуктов.
При организации ужина не должно быть существенных затруднений, таких как пропуски вечернего приема пищи или наоборот чрезмерно плотные порции и тяжесть после. Любой процесс приема пищи должен быть приятен, спокоен и максимально выгоден для нашего физического и психоэмоционального состояний. Если Вы хотите наладить гармоничные отношения с едой, нормализовать процесс питания, снизить массу тела без вреда для своего здоровья, станьте участником авторской программы по коррекции пищевого поведения «Я помогу».
