Перед вами методика, благодаря которой вы научитесь отжиматься большее количество раз.
Из множества упражнений с собственным весом многим нравятся именно отжимания: ведь упражнения с собственным весом — это калистеника (самостоятельная система тренировок); отжимания прекрасно тренируют переднюю часть кора; при верном их выполнении они благотворно влияют на здоровье плечевых суставов и так далее. И сейчас мы поведаем вам о нескольких способах улучшения показателей в отжиманиях от пола.
Но для начала парочка важных моментов:
1. Не сдавайтесь!
Давайте сразу уясним: если хотите больше отжиматься — тренируйте выносливость. Это не значит, что развитие других физических качеств будет малозначительным или ненужным — вовсе нет (и даже наоборот). Но чтобы ваши успехи в отжиманиях пошли в рост, тренироваться надо будет только путем самих отжиманий (ну, может, не совсем только, но преимущественно точно): тело со временем начнет все лучше и лучше приспосабливаться к выполнению именно этого упражнения, затрачивая все меньше и меньше энергии, в том числе нервной.
2. Больше внимания на кор
Слабая передняя часть кора — мышцы живота, сгибатели бедра, разгибатели голени — запросто зарежет ваши попытки вырастить отжимания. Все потому, что обычно в этом упражнении тело сдается не тогда, когда устают непосредственные движители (агонисты) — трицепсы, грудные и дельтовидные, — а тогда, когда не столь важные стабилизирующие верное положение тела ассистенты отказываются от работы. Передний кор — это они и есть.
Хотите больше отжиматься — тренируйте мышцы живота с помощью упражнений, включающих в себя сгибание бедра: подойдут любые вариации подъема ног и передняя планка (это отличный помощник!). Вооружитесь калькулятором и подсчитай, сколько отжиманий ты мечтаешь делать и за какое время (исходи из расчета: 3 повтора за 2 секунды). Получившееся время попробуй простаивать в планке 4–5 раз в неделю, это облегчит основную задачу в разы.
Ну а теперь перейдем, собственно, к самим методам.
Метод 1: Повысьте силовой порог
Тут все просто. Вот пример: чем с большим количеством килограммов на штанге вы приседаете, тем легче вам будет приседать с небольшим весом. Если вы способны присесть с 200 кг, то с сотней легко присядете раз 20. Можете присесть только со 110 кг — тогда с сотней, дай бог, присядете пару раз. Аналогия ясна? Попробуйте увеличить рабочий вес в отжиманиях с дисками на спине. Ориентируйтесь на увеличение 8–10 ПМ. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю.
Метод 2: Терпите
Напряженная физическая работа организма не может продолжаться бесконечно долго ― он засоряется продуктами распада. Неприятные ощущения, которые возникают в итоге, заставляют вас отказаться от продолжения выполнения упражнения, развивающего мышечную выносливость. Но способность организма терпеть, противостоять данному явлению — качество тренируемое. Чтобы отодвинуть время наступления порогового повтора Х, делайте 1–2 подхода отжиманий с собственным весом до отказа. Лучше всего ежедневно или даже два раза в день.
Метод 3: Отработайте технику
Для этого ничего лучше повторного метода пока не придумали. Делайте больше подходов. Если вы можете отжаться 30 раз, делайте 5–10 подходов по 5–8 раз за тренировку. Это поможет вам отработать технику выполнения отжиманий, не сбиваясь по мере нарастания утомления.
Метод 4: Объединяйте
Соедините все описанные выше методы — и вы получите по максимуму от каждого.
Почему я не могу сделать ни одного отжимания от пола?
Ноль раз? Вы серьезно?! Если вы задаетесь таким вопросом, тогда вот вам мой ответ:
Ваши толкательные мышцы (груди, трицепсов) не достаточно сильные для поднятия (опускания) веса вашего тела. Это все поправимо, так что не беспокойтесь.Как быстро научиться отжиматься
Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.Дальше я расскажу немного поподробнее, как научиться отжиматься от пола в зависимости от вашего уровня, однако о некоторых вещах необходимо знать сейчас и всегда помнить о них:
- Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
- Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
- Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
- Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
- При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох
