Путешествие в тысячу километров начинается с первого шага, а ультрамарафон начинается с основательной базы. Чтобы выступить как можно лучше, вам нужно быть уверенным, что вы выполнили весь тренировочный план, соблюдали правильный темп в каждой тренировке и подготовились к бегу по холмам, фокусируясь как на подъемах, так и на спусках. Вам нужно будет знать, когда и как выполнять скоростные работы, когда делать легкие тренировки, когда длинные (и насколько длинные), когда включить кросс-тренировки или поработать с весом. А прибегать ли к помощи тренера — это ваше личное решение. В любом случае вам нужно будет уяснить, как сочетать темповые работы, дни отдыха, работу над мышцами корпуса, как совмещать трейловые и дорожные тренировки, как растягиваться и как использовать подготовительные гонки. Подготовка к ультра — сложный рецепт, но вы в этом случае шеф-повар и, надеюсь, гурман.
Темп
Темп важен на любой дистанции, но в ультрамарафонах соблюдение темпа — особая тема. Давайте сразу обсудим это. Шоссейные марафоны позволяют распланировать время по километрам — благодаря предсказуемому рельефу и относительно короткому времени прохождения дистанции. Даже трейловые марафоны, предполагающие
крутые подъемы и непредсказуемый рельеф, обычно укладываются в более-менее прогнозируемые временные рамки.
Однако попытка спланировать темп ультрамарафона так, как вы это делаете на более коротких дистанциях, приведет к расстройству или даже провалу. Это просто нереально. Большинство трасс 50- и 100-мильных ультразабегов абсолютно не похожи друг на друга. Финишное время на разных стомильных забегах может варьироваться от 13 часов до трех дней.
На чем же тогда строится стратегия для ультра, если не на цифрах и сплитах? Ваша цель — до самого конца гонки сохранять запас топлива. Золотое правило ультрабегунов: если вы думаете, что начали гонку слишком медленно, значит, вам стоит замедлиться еще сильнее. Адреналин в начале забега всегда будет вас подстегивать, и вы, скорее всего, стартуете слишком быстро. Семья и члены вашей команды будут поддерживать вас на станциях помощи, вы начнете ускоряться, но этот заряд обычно заканчивается через милю-другую. Вы можете отлично чувствовать себя в середине дистанции, но не забывайте, что вам остается бежать еще 12 часов или около того, в зависимости от соревнования.
Для успешного финиша в сверхмарафонских пробегах нужны дисциплина и строгое следование плану. Поверьте, каким бы медленным ни был ваш темп, забег на 50 или 100 миль заставит вас исчерпать практически все запасы энергии. И никто никогда не обвинит вас в том, что вы мало старались, раз медленно бежали!
Давайте представим, что вы тренировались и готовились к тому, чтобы бежать в начале по 7 минут 30 секунд на километр, и этот темп для вас комфортен. В начале гонки вы чувствуете себя прекрасно, поэтому решаете немного поднажать и пробегать первые километры за 6 минут 50 секунд. Позволит ли это вам быстрее финишировать в забеге на 100 миль? Математически, кажется, все именно так. Но на самом деле, ускорив темп, вы не только не сможете финишировать быстрее, но рискуете и вовсе не завершить гонку.
Никто из нас не любит замедляться, но во время ультра это нормально. Заведите себе внутренний ограничитель, как те, что встроены в спортивные машины: не позволяйте себе разгоняться, чтобы не растратить все физические и моральные силы.
Определение темпа на ультрамарафоне — это не только и не столько про каденс и цифры, сколько про достижение определенного уровня комфорта, про необходимость прислушиваться к своему дыханию. Вам нужно сохранить силу и хорошее самочувствие для долгой дороги.
На ультрамарафоне вы пробежите столько, сколько не бегали раньше. Путь будет казаться бесконечным, и стоит заранее настроить себя на это, чтобы держать правильный темп.
Во время тренировок вы поймете, какой темп комфортен для вас — и его поиск должен стать одной из ключевых задач вашей подготовки. Комфортный — значит сохраняющий вашу выносливость, как психологическую, так и физическую, и позволяющий сосредоточиться на других важных аспектах: дыхании, питье и питании.
На тренировках поддерживать определенный уровень комфорта сравнительно легко. На гонке, которая будет примерно в два раза длиннее вашей самой длинной тренировочной пробежки, вам не удастся поддерживать этот темп все время. На тренировках я часто напоминаю себе: «Сейчас я бегу гораздо быстрее, чем мне будет нужно бежать.» Учитывайте разницу между длинными тренировками и соревнованиями.
В конкурентном сверхдлинном беге практикуются негативные сплиты (наращивание темпа по ходу гонки). Лучшие результаты ультрамарафонцев, которые я знаю, обычно достигались именно с негативным сплитом, когда вторая половина гонки пробегалась быстрее первой. Негативный сплит при желании можно практи-
ковать во время тренировок. Во время пробежки длиной 48 километров, последние 10 из которых вы, как правило, медленно возвращаетесь домой, попробуйте придержать себя в первой половине тренировки и пробежать эти последние мили быстро. Можно также практиковать прогрессивный бег длительностью до 32 километров, увеличивая скорость каждые 8 километров. Такие тренировки дадут вам уверенность в том, что вы можете прибавить даже тогда, когда у вас в ногах будет уже много километров.
источник информации: Хэл Кёрнер Р У К О В О Д С Т В О УЛЬТРАМАРАФОНЦА
