Наш сидячий образ жизни и без того изнасиловал спину часами удаленной работы. Сгорбился на диване, скрючился в кресле, согнулся на плохим сиденьем… Он видит все цвета!
Вот 11 мягких, простых и очень эффективных упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение с позвоночника.
Растяжка расслабляет мышцы, сокращение которых может вызвать боль. Они также придают подвижность суставам и в конечном итоге снимают напряжение. Для эффективной растяжки удерживайте позиции не менее 30 секунд, делая плавный и глубокий вдох. Для асимметричных растяжек не забывайте делать обе стороны.
Внимание! Если вы страдаете от грыжи диска, ишиаса или любой другой проблемы с опорно-двигательным аппаратом, всегда обращайтесь за советом к своему врачу или физиотерапевту, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.
1. Облегчающее положение
Эту позу нужно срочно принять, если у вас очень больная спина. Это расслабленный вариант позы йоги, который снимает тяжесть в ногах . Здесь ноги согнуты и опираются на стул (можно также использовать швейцарский мяч, край кровати или дивана). Разгружая вес ног, он разгружает поясницу. Чтобы практиковать без модерации!
2. Оба колена к груди
Еще одна поза, которая сразу снимает боль в пояснице. Лежа на полу, подтяните колени к груди. Вы можете использовать очень легкие движения вперед-назад, вперед-назад и из стороны в сторону для массажа позвоночника. Не тяните колени слишком сильно и сохраняйте ровное дыхание.
3. Растяжка подколенного сухожилия Растягивая заднюю часть ног, вы удлиняете всю заднюю мышечную цепь и снимаете давление в нижней части спины. Возьмите ремешок, резинку или стропу. Поместите его хорошо посередине стопы. Другая нога может лежать на земле, если вы гибки или согнуты. Не создавайте напряжения в плечах, потянув за лямку. Хорошо высвободите ногу из ремня и потяните пальцы ног к себе.
4. Растяжка ягодиц и бедер
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поместите лодыжку на противоположное колено, широко раскрыв бедро в сторону. Обхватите колено и плавно потяните его на себя, стараясь хорошо развести бедро согнутой ноги в сторону. Не задерживайте дыхание и не выгибайте шею.
5. Легкий поворот назад
Лягте на землю, убедившись, что вы прямо. Согните одну ногу и возьмитесь за колено противоположной рукой, чтобы очень осторожно перенести его на другую сторону. В идеале колено должно касаться земли, но если вы не можете этого сделать, не заставляйте его. Важно направление движения. Всегда отводите взгляд от колена, когда вытягиваете руку. Сделайте долгий глубокий вдох, визуализируя легкое скручивание в нижней части спины, которое разгружает позвонки.
7. Супермен
Встаньте на четвереньки, выровняв руки ниже плеч, а колени значительно ниже таза, упритесь руками в пол, чтобы активировать позу. Поднимите противоположную руку и ногу, вытягивая при этом шею вперед, а не назад. Визуализируйте свой позвоночник как прямую линию, которую вы протягиваете из конца в конец по всей его длине.
6. Поза ребенка
Эта позиция используется в йоге для восстановления, особенно после поз на растяжение позвоночника, таких как поза кобры. Есть два варианта: вы можете мягко отпустить руки по бокам от ног для полного расслабления или вытянуть их перед собой, ладонями на землю, чтобы еще больше растянуть позвоночник. Также можно развести колени, чтобы бюст свешивался посередине. В любом случае сделайте долгий глубокий вдох, пытаясь визуализировать, как дыхание создает пространство в нижней части спины с каждым вдохом.
Надеюсь материал был Вам полезен. Ставьте лайк, делитесь с друзьями и подписывайтесь на канал. Всем добра!
Хотите поддерживать себя в форме дома?
Также читайте эти статьи
Почему болят стопы? О чем говорят мозоли на стопах?