Народ всем привет. Я знаю, что у многих новичков появляются некоторые проблемы с проработкой задних дельт, и всех, кого не спросишь, примерно представляют себе одно, ну максимум два упражнения на проработку именно заднего пучка. Что-то типа классического разведения гантелей в стороны в наклоне, ну может еще подъем штанги в наклоне к подбородку. В остальном же упражнения на плечи, они же дельты, начинают и заканчиваются стандартными жимами вверх, разведением в стороны, если зал большой, то еще и в тренажёре аналогичные движения можно поделать.
Но на самом деле вариантов для проработки заднего пучка довольно много. И я не просто так акцентирую внимание именно на задних дельтах, ведь именно они у нас в основном отстают, да и передняя дельты работает довольно много во всех жимовых движениях. Вообще, если объединить, то дельты работают во многих упражнениях и тут деление довольно ясное и понятное:
- когда мы жмем от себя работает передний пучок
- когда мы тянем, работает задний пучок.
Средний при этом работает почти всегда, в той или иной степени, и уже давно проще делить дельтовидную мышцы даже не на пучки, а на области – переднюю и заднюю. И проблема в том, что многие классические жимы, что в верх, что перед собой, включают переднюю область дельт, тогда как тяговые упражнения, когда мы работаем на спину, например, должны включать заднюю. Но мы максимально стараемся выключить плечи (и руки в том числе) из работы. В жимовых движениях такого особо нет. И именно поэтому задние пучки отстают.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Тяга к себе в тренажёре
И как мы уже сказали, все тяговые движения так или иначе включают в работу заднюю область дельт. И в этом и лежит основа их проработки, что разведение гантель в наклоне, что тяга штанги к подбородку, мы работаем на заднюю дельту, при этом в работу также включается и спина, трапеция, но мы стараемся их выключить из упражнения. И аналогично работают простые тяги в тренажёре, если у вас есть такой тренажер в зале. На самом деле, на практике, я его встречал гораздо чаще, чем туже обратную бабочку, которая работает по тому же принципу, и ее технику мы недавно уже разбирали на канале (можете найти по поиску).
Но тяга к себе в тренажёре по технике гораздо проще, да и на мой взгляд гораздо безопаснее и привычней для тела, что ли. Все что нам нужно, это взяться правильно за рукоятки, и тянуть вес к себе, разводя локти в разные стороны, работая исключительно руками и дельтами, а не спиной.
- за рукоятки мы берем прямым хватом, то есть наши ладони направлены в пол. При этом ручки тренажёра должны быть на высоте наших дельт, обязательно выравнивайте высоту сидушки и сами рукояти, если они «подвижные».
- на выдохе мы начинаем тянуть рукоятки на себя, при этом стараемся напрягать задние дельты, чувствовать их. Мы работаем исключительно руками, разводя локти в разные стороны, спина при этом работать тоже будет, но не значительно.
- важно, чтобы движение локтей было на одном уровне с плечевым поясом, и тянем мы на себя до полного сокращения мышц, когда вы просто уже не можете заводить локти дальше назад.
Отведение на блоке
Если в вашем зале нет ни обратной бабочки, ни такого тягового тренажера, то можно воспользоваться блочным тренажером, который спасает во многих ситуациях. И, в частности, еще одним отличным упражнением – отведением руки на блоке. Это все тоже тяговое движение, это все тот же аналог обратной бабочки, тяги в тренажёре, или махах гантелей в наклоне. Но выполнять его бывает куда проще, да и для разнообразия отлично подойдет.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
- устанавливаем ролик на высоте наших плеч, плюс минус выше ниже, и подходим грудью к тренажёру так, чтобы встать к нему как бы полубоком. Вообще, я бы сильно не заморачивался, и я видел много людей, кто выполняет это упражнение, и у каждого своя стойка. Просто выберите для себя максимально удобное положение для отведения вытянутой руки назад.
- на выдохе мы просто начинаем отводить руку назад, чуть согнутую в локте, но стараемся держать ее прямо. При этом мы стараемся самой рукой не работать, только плечом. Спину тоже держим прямо, да и корпусом не вертим, иначе вы работать будете телом, а не дельтами.
- тут самое главное, что вес отягощения должен быть небольшим, иначе вы сразу начнете работать чем угодно, но не задними дельтами. Техника должна быть чистой, а то и руками начинают помогать, и корпусом в разные стороны вертят. Так это не работает.