Подготовка
Избавиться от лишнего веса поможет внедрение нескольких привычек в свою жизнь. Не следует вводить их все сразу. Начните с малого и внедряйте каждую привычку постепенно.
🖋️ Заведите трекер привычек. Сейчас есть очень удобные приложения для этого. Отмечайте свой прогресс, отвечая по вечерам на список простых вопросов. Это поможет сделать вашу жизнь более осознанной. Вести трекер привычек - это первая привычка, которую следует освоить.
🖋️ Поставьте себе конкретную цель. Какого веса вы хотите достичь. Это будет долгосрочная цель. Долгосрочные цели имеют один существенный недостаток - быстрое мотивационное истощение. Избежать этого вам помогут промежуточные цели. Например, каждый день весить на 100 г меньше, чем вчера. Этот приём поможет испытывать прилив радости и мотивации каждый день и будет служить индикатором тогда, когда что-то пойдёт не так.
🖋️ Таким образом, следующей привычкой, которая должна быть освоена становится ежедневное взвешивание и фиксация показателей. Для фиксации показателей и отслеживания прогресса так же будет удобно установить специальное приложение на телефон.
Существует правило взвешивания, которое нужно соблюдать, чтобы получить наиболее объективные результаты. Взвешиваться следует по утрам до завтрака и приёма жидкости. Совсем идеально будет, если взвешиваться удастся в одно и то же время.
Сон
Известный факт, что наш вес зависит от того образа жизни, который мы ведём. Есть три кита - три основы, на которых базируется здоровый образ жизни: это сон, физическая активность и еда. Каждая из этих сфер одинаково важна для снижения веса, и в каждую сферу необходимо внести соответствующие изменения, чтобы постепенно идти к намеченной цели.
Кстати, об этом написала интересная книга, автором которой является Том Рат. Она называется "Ешь, двигайся, спи". Её обзор вы можете почитать здесь:
Налаживать режим сна - одна из самых сложных задач. Но является доказанным фактом, что без нормированного режима сна вы не достигнете стабильного снижения веса. Есть простые рекомендации, которые помогут выравнять этот момент.
🖋️ Первая рекомендация, которой следует придерживаться тем, кто стремится к снижению веса - это не есть после 18:00 и заранее заботиться о вкусном и полезном завтраке. Эта привычка прямо скажется на режиме сна. В частности, она добавит вам мотивации на ранний подъем утром. Поскольку из-за раннего ужина к утру вы уже успеете проголодаться и это естественным образом замотивирует вас встать пораньше и съесть заранее приготовленный завтрак.
🖋️ Регулярный ранний подъем, в свою очередь, сподвигнет вас раньше ложиться спать. Это будет связано с естественным вечерним утомлением. Это естественное утомление должно сделать ночной сон качественнее, что немаловажно. С этим же связана следующая рекомендация: избегать дневного сна. В конечном итоге вы должны прийти к восьмичасовому ночному сну с ранним подъёмом.
🖋️ Пользу принесёт привычка принимать тёплый душ перед сном. Помимо гигиены, приятный аромат геля для душа или других косметических средств принесёт положительный настрой перед сном и поможет успокоиться. Это своеобразная ароматерапия. А ощущение чистого тела добавит комфорта в процесс засыпания.
🖋️ Ещё одна немаловажная привычка, обеспечивающая хороший ночной сон - проветривание комнаты и максимальное затемнение. Это стимулирует природный инстинкт отхода ко сну, потому что именно по показателям прохлады и темноты организм понимает, что наступила ночь.
Физическая активность
Одно из самых распространённых заблуждений, ведущее к провалу, состоит в том, что бы на волне энтузиазма взять максимальные физические нагрузки. Такие нагрузки - тяжёлый труд, и мотивация быстро исчерпает себя. Ваша задача - сформировать постоянную привычку. А это можно сделать только начиная с малого и выбрав самый лёгкий путь.
🖋️ Необходимо взять за привычку постоянно делать осознанный выбор в пользу подвижного образа жизни. Эту перемену можно осуществить, только меняя свою собственную идентичность. Все долгосрочные полезные привычки начинаются со смены идентичности. "Я буду вести здоровый образ жизни" - это неверная установка. Верной является установка "Я веду здоровый образ жизни". Каждый раз, когда выбираете между такси и пешей прогулкой, лифтом или лестницей, задавайте себе вопрос: "Что бы сделал человек, ведущий здоровый образ жизни?" и поступайте в соответствии с ответом.
🖋️ Начинайте с малого. Не обязательно сразу отказываться от лифта совсем. Для начала сформируйте привычку подниматься пешком до третьего этажа, а дальше вызывать лифт. Пусть тренировка на первых этапах занимает 10 минут. Когда база будет освоена, можно развивать полезные привычки от простого к сложному. Этот метод оказывается перспективнее и успешнее на практике, чем полное погружение с берега. "Тише едешь, дальше будешь", - гласит народная мудрость. Не забывайте отмечать прогресс привычек в трекере.
🖋️ Заранее мысленно выстраивайте чёткий маршрут действий. Например, "когда я приду с работы, я переобуюсь в спортивную обувь", или "когда я прочитаю пару страниц, я разомну мышцы". Чёткое планирование и формулировка целей делает их реалистичнее и повышает шансы на их реализацию.
Еда
Здесь действует то же правило, что и с физической активностью: начинать с малого. Не стоит вводить все ограничения сразу.
🖋️ Начните с одного ограничения и отслеживайте прогресс на весах. Пока промежуточные цели достигаются, не стоит вводить дополнительных ограничений. Так вы дадите организму время привыкнуть и адаптироваться. Когда в течение двух-трех дней весы не будут показывать прогресса, введите ещё одно ограничение и продолжайте отслеживать вес. По этому принципу вы подойдёте к умеренному питанию с наименьшими стрессами.
🖋️ Не забывайте принимать витамины. Подходящие витамины лучше всего выбрать с врачом. Также можно почитать отзывы и посоветоваться с друзьями.
🖋️ Список ограничений, которые вы можете постепенно вводить в свой режим питания: не есть после 18:00; отказаться от мучного и сладкого; разбить питание на пять приёмов пищи в день через каждые 2,5 - 3 часа; ограничить размер порций до 200 г; углеводную пищу есть в первой половине дня, а белковую во второй половине дня; считать калории и не превышать допустимой нормы.
Эффективные техники формирования новых привычек и избавления от вредных представил писатель Джеймс Клир в книге "Атомные привычки". Вкратце с этими техниками вы можете ознакомиться здесь: