Эта статья является обзором одноимённой книги, автором которой является Том Рат.
Книга посвящана тому, чтобы помочь человеку ежедневно и ежеминутно делать правильный выбор в пользу здорового образа жизни. Здоровый образ жизни, в свою очередь, зависит от трех процессов человеческой жизнедеятельности: еды, физической активности и сна.
Автор книги, Том Рат, из-за генетического заболевания вынужден бороться со страшной болезнью - раковой опухолью - всю жизнь. Поэтому большую часть своего времени он посещает изучению информации о здоровом образе жизни, который помогает профилактировать развитие болезни. Своими знаниями и опытом он делится с читателями, разбавляя информацию о новейших исследованиях своими выводами и практическими рекомендациями.
Рат убеждён:
Ваши поступки, даже незначительные, имеют накопительный эффект", поэтому в своей книге он говорит о формировании привычек, ведущих к здоровью и долголетию.
Правильное питание, полноценный сон и физическая активность - это взаимосвязанные элементы здорового образа жизни. Гораздо проще и продуктивнее отлаживать одновременно все три элемента, чем какой-либо отдельно, поскольку эти процессы тесно взаимодействуют друг с другом.
Ниже будут представлены некоторые из рекомендаций, которые даёт в своей книге автор.
Еда
🖋️Одна из первых полезных и здоровых привычек - это полноценный, здоровый завтрак.
🖋️ Правильное питание вместо диеты. Сегодня многие являются приверженцами диет, но это изначально провальная затея. Диета - это временная мера,зачастую пагубно сказывающаяся на нашем здоровье. Том Рат пропагандирует план здорового питания на каждый день. Нужно не обращаться к диетам, а менять образ жизни и питания в целом. При этом нужно запастись терпением, ведь телу понадобится время, чтобы отреагировать на изменения в питании.
🖋️ Продумывание меню. Рат предлагает заранее продумывать каждую свою трапезу и состав всех блюд, задавая себе вопрос: это выгода или потеря? Он - сторонник тщательного анализа всего, что мы едим.
🖋️ Подсчёт калорий ни к чему не приведёт. Автор настаивает на том, что следует обращать внимание на соотношение белка, жиров и углеводов в продукте. Следует выбирать продукты, где меньше углеводов и больше белка
🖋️ Продакт-плейсмент. Автор предлагает использовать принципы продакт-плейсмента у себя дома. Это означает держать на видном месте здоровую пищу и подальше от глаз вредную.
🖋️ Отказ от сахара. Сахар - не менее наркотическое и вредное вещество, чем никотин. От сахара, как и от других наркотиков, вырабатывается зависимость. Человеку достаточно того сахара, который он получает из фруктов и овощей. Убрать сахар из рациона сразу так же сложно, как отказаться от курения. Поэтому необходимо снижать уровень его потребления постепенно.
🖋️ Фрукты и овощи. Есть больше овощей и фруктов - ещё один залог долгой и здоровой жизни. Выбирать эти продукты Рат рекомендует по цвету кожуры, отдавая предпочтение ярким продуктам.
🖋️ Избегание рафинированных углеводов. Ещё одна рекомендация: минимизировать потребление рафинированных углеводов и избегать таких продуктов, как белый хлеб, рис и картошка. Вполне достаточно тех углеводов, которые мы получаем из фруктов и овощей.
🖋️ Забота о близких. Не стоит закармливать гостей во время семейных обедов. Лучше убрать все блюда с едой на кухню, чтобы гостям приходилось вставать и идти за добавкой. Так автор предлагает заботиться о здоровье окружающих.
🖋️ Избегание голода. "Чем сильнее вы хотите есть, тем сложнее будет противостоять искушению перекусить чем-нибудь вредным". Если вы голодны, то с наибольшей вероятностью выберете высококалорийную пищу. Это происходит, потому что уровень сахара в крови падает, и организм старается как можно скорее компенсировать упадок сахара. Том Рат рекомендует делать домашние заготовки, в виде фруктов, овощей и орешков, и брать их с собой, чтобы без вреда продержаться до следующего приёма пищи.
🖋️ Правило 20-ти минут. Том Рат вводит "правило 20 минут" в отношении приёма пищи. Он утверждает, что нельзя есть в спешке. Так организм не успевает донести до мозга информацию о насыщения, что ведёт к перееданию. Одна порция еды должна занимать не менее 20 минут.
🖋️ Социальные привычки. Из-за "социальных привычек" в компании человек всегда съедает больше, чем съел бы в одиночестве. И чаще выбирает вредные блюда. Том Рат обращает на это внимание и рекомендует обсуждать с друзьями заранее выбор здорового меню, либо заказывать еду первым, чтобы задать тон вечеру.
Физическая активность
🖋️ Неподвижность - ваш враг. Том Рат утверждает, что даже утренней гимнастики и посещения спортзала недостаточно, чтобы компенсировать издержки современного малоподвижного образа жизни. Он призывает проанализировать свой день и найти способ увеличения подвижности.
🖋️ Разминка. Если у вас сидячая работа, то необходимо использовать любую возможность для того, чтобы двигаться. Обязательно периодически вставать и делать разминку.
🖋️ Работа на ходу. Ещё одной рекомендацией является работа на ходу или, по крайней мере, стоя. Автор рекомендует найти способы совмещения физической активности и работы.
🖋️ Прогулка. При долгом положении сидя уровень сахара в крови начинает расти, а выработка жира увеличивается. Поэтому Том Рат рекомендует вставать каждые 20 минут для двухминутной прогулки или растяжки.
🖋️ Приборы. Автор настойчиво рекомендует пользоваться приборами, измеряющими физическую активность. Примером такого прибора может быть шагомер. После того, как вы внедрите эти приборы в свою жизнь, начинайте ставить чёткие и конкретные цели в сфере физической активности и достигать их.
🖋️ Интенсивность тренировок. Чем интенсивнее и тяжелее будет тренировка, тем дольше будут сжигаться калории после неё. Поэтому нужно стремиться к максимальной отдаче на тренировке.
🖋️ Утренняя гимнастика. Ещё одним правилом, приведённым в книге, является утренняя гимнастика. По утверждению автора, двадцатиминутная утренняя гимнастика поможет продержаться в настроении весь оставшийся день.
🖋️ Бережное отношение к спине. Это ещё одно правило автора. Он рекомендует постоянно следить за тем, чтобы нагрузка равномерно приходилось на обе части тела: левую и правую. Вплоть до того, чтобы научиться пользоваться левой рукой, если вы правша. Это снизит нагрузку на позвоночник и позволит избежать болей в спине.
🖋️ Активный образ жизни. Есть множество способов вести активный образ жизни. Выберете тот, который подходит именно вам. Это поможет вам долгие годы оставаться активным для родных и близких.
Сон
🖋️ Увеличение количества сна. Ошибочно полагать, что мы станем эффективнее, если будем забирать время у сна. Наоборот, поддерживая количество часов сна и его качество, мы увеличиваем свою эффективность.т
🖋️ Избегание недосыпа. Автор утверждает: недосып в течение одной ночи может испортить всю неделю. А лишний час, или даже полчаса сна задать настроение и обеспечить энергией на весь день.
3. Качество важнее количества. Сон, согласно автору, повышает иммунитет. Поэтому в период простудных заболеваний особенно важно высыпаться. При этом качество сна важнее, чем его количество.
4. Подготовка спальни. Хорошее затемнение комнаты перед сном значительно улучшит качество сна. Это связано с тем, что свет замедляет выработку гормона сна - мелатонина. Поэтому лучше остановить выбор на светонепроницаемых шторах.