Полное название книги Джеймса Клир: "Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих?"
Привычка - это автоматически повторяющееся действие или поведение. Джеймс Клир показывает, как можно использовать управление привычками для устойчивого самосовершенствования в любой сфере жизни. Он представляет методы избавления от плохих привычек и формирования хороших.
Сильная сторона автора в том, что он в своём подходе учитывает не только внешние стимулы, как большинство исследователей изменения поведения, но и внутренние обстоятельства, такие как эмоции и переживания.
Джеймс Клир - сторонник медленного, но устойчивого прогресса в любой сфере жизни. Его удивляет, как сильно люди недооценивают силу накопления маленьких изменений в одной существенной жизненной перемене.
Небольшое изменение ежедневных привычек может направить жизнь совсем в другом направлении", - пишет Клир.
Автор приводит множество аналогий, подтверждающих то, что настоящий прогресс представляет собой как правило медленный и сначала незаметный процесс накопления маленьких регулярных достижений. И сначала может казаться, что вы совсем никуда не идёте. Один из примеров - это кубик льда, который начинает очень медленно таять при незначительно повышении температуры. Сначала это незаметно, но со временем изменения будут очевидны. "Самые масштабные результаты производят отложенный эффект".
Первый урок, который преподносит нам Джеймс Клир, гласит: "Забудьте о целях, сфокусируйтесь на системе".
Система - это единственный способ достижения любой значимой цели. Конечно, важно правильно и чётко формулировать цель, к которой вы идёте. Это позволяет задать направление. Но куда важнее оказывается каждодневный труд соответственно той системе достижения цели, которую вы выбрали.
Кроме этого, сосредоточенность на целях имеет эффект "отсроченного счастья". Нам кажется, что мы сможем быть счастливы, когда достигнем целей.
Сосредоточенность на системе делает человека счастливым каждый раз, когда система работает. Система же состоит из множества так называемых "атомных" привычек, каждая из которых ведёт к регулярным, но маленьким изменениям, носящим накопительный характер.
Атомные привычки - регулярная практика или рутинное действие, которое не только является незначительным и простым в исполнении, но и становится источником невероятной силы; это компонент системы непрерывного роста. Дж. Клир
Существуют две причины, по которым человек терпит фиаско в изменении привычек: 1) мы пытаемся изменить не то, что нужно; 2) мы пытаемся изменить это не тем способом.
Клир выделяет три уровня, на которых происходят изменения: идентичность, процессы и результаты.
Первый уровень как раз связан с достижением долгосрочных целей, второй - с изменением привычек и систем достижения целей, третий и самый глубокий уровень связан с изменением мировоззрения и убеждений.
При формировании привычек, основанных на результатах, основной акцент делается на том, чего вы хотите добиться. При формировании привычек, основанных на идентичности, - на том, каким вы хотите стать. Дж. Клир.
Автор убеждён, что, не изменив идентичность, невозможно добиться устойчивого изменения поведения и жизни в целом. Если привычки, которые вы пытаетесь внедрить, находятся в конфликте с вашей идентичность, то эта попытка обречена на провал.
Изменение идентичности - это двухэтапный процесс.
Как направить усилия не на цели (результаты), а на изменение идентичности? Нужно спросить себя, каким человеком я хочу быть? Так, цель похудеть на 45 кг можно заменить стремлением вести здоровый образ жизни, постоянно спрашивая себя, как бы себя вёл его приверженец и ведя себя так же. "Привычки формируют идентичность, а идентичность формирует привычки".
Формирование любой привычки происходит в четыре этапа: стимул-желание-реакция-вознаграждение.
Стимул - это порция информации, предсказывающая вознаграждение. В качестве примера можно рассмотреть первичные вознаграждения: секс, еда, вода. Стимул в свою очередь порождает желания. Но с желаниями нужно разбираться подробнее. Например, правильно формулировать желание. Вы не хотите чистить зубы, вы хотите ощутить чувство свежести во рту, - приводит пример Клир."Каждое желание связано со стремлением изменить внутреннее состояние". Когда мы утоляем желание, то получаем подкрепление - залог того, что осуществленное поведение повторится в аналогичной ситуации снова.
Опираясь на эти четыре ступени, Джеймс Клир выделяет четыре шага формирования или искоренения привычек.
Техника 1. Учётная карточка привычек
Прежде, чем вносить в жизнь изменения, Клир предлагает присмотреться к тому, что мы имеем сейчас и проанализировать свои уже существующие привычки. Сделать это можно с помощью так называемой учётной карточки привычек. Для её составления необходимо записать все действия, которые вы повторяете изо дня в день.
После того, как такая карточка будет составлена, необходимо оценить внесённые в неё привычки. Если это хорошая привычка, то напротив неё ставится "+“. Напротив плохой привычки ставится "-". Нейтральная привычка обозначается знаком "=".
Техника 2. Показывай и называй
Техника направлена на то, чтобы вывести наши привычки с бессознательного уровня на сознательный. Она заключается в проговаривании (назывании своим именем) каждого своего действия с осознанием последствий данной привычки. Когда вы проговариваете: "я курю и наношу вред своему здоровью", ваше отношение к факту вашего курения меняется.
Техника 3. Планирование
Доказано на практике, что действие, которое было запланировано на определённое время и место, имеет гораздо больше шансов на реализацию, чем то, которое не было чётко продумано заранее. Это правило следует учитывать в формировании новых привычек. Необходимо выстроить мыслительную цепочку: "когда наступит момент X в месте Y, то я буду действовать следующим образом".
Таким образом, определенное время и место становятся стимулами.
Техника 4. Наложение привычек
В качестве стимула для реализации новой привычки можно использовать уже имеющиеся привычки. После формирования первичной базы новых привычек, к ним можно "прицеплять" следующие привычки.
Техника 5. Изменить окружение
Джеймс Клир последовательно доказывает, что именно окружение в большей степени формирует наши привычки. В связи с этим он предлагает формировать свое окружение с помощью зрительных стимулов для хороших привычек. Например, поставить на стол вазу с фруктами, чтобы сделать свой рацион здоровее, или разместить стойку с гитарой на видное место, если формируется привычка регулярно играть на гитаре. Можно класть книгу на подушку, чтобы читать каждый вечер, и так далее.
Техника 6. Устранение стимула
Эта техника направлена на устранение ненужной привычки и обратная Технике 5. Как уже было сказано выше, реализация любой привычки начинается со стимула. Поэтому первое, что следует сделать при избавления от привычки, - эти устранить её стимул. Например, если вы курите за компанию с другими курящими людьми, то следует избегать курящих компаний.
Следующий за стимулом уровень формирования или осуществления привычки - это желание. Автор рассматривает биологическую природу желания, основанную на нейромедиаторе под названием "дофамин", который и отвечает за возникновение желания и предвкушение награды за его осуществление. "Именно ожидание удовольствия, а не само его получение, мотивирует нас действовать". Но на первом этапе формирования привычки скачок дофамина наблюдается именно во время получения вознаграждения. Потом дофаминовые скачки будут происходить во время ожидания вознаграждения.
Желание - это проявление более грлубинного базового мотива. Например, желание может быть связано с мотивом снять тревогу, так же, как и желание выйти на пробежку.
Техника 7. Сочетание приятного с полезным.
Эта техника предлагает объединить полезные привычки с теми привычками, которые доставляют вам удовольствие. Например, во время занятий спортом смотреть новости.
Техника 8. Подражание.
Человек - стадное животное. Поэтому ни что так не мотивирует, как принадлежность к группе. Если целью является формирование привычки заниматься спортом, то лучше посещать спортзал или групповые занятия. Эффект подражания другим людям сделает эту цель достижимой, поскольку самореализация в группе добавляет привычке привлекательности.
Техника 9. Правило двух минут
Согласно этому правилу, каждая новая привычка должна занимать не более двух минут. Это правило было разработано с опорой на закон упрощения. Человек автоматически всегда выбирает самый простой путь решения всех проблем. Эта особенность выложена в нас эволюцией, чтобы беречь энергию. Поэтому не нужно сразу ставить цель сто отжиманий каждый день, формируйте привычку делать 10 отжиманий. Можно формировать не привычку бегать каждый вечер после работы, а привычку переобуваться в беговые кроссовки.
Так мы прививаем себе привычку начинать.
Далее привычку можно развивать.
Техника 10. Немедленное вознаграждение
Человеческая реальность представляет собой "среду отложенного отклика". Большинство наших действий не приносит результата сразу после их совершения. Например, нам нужно проработать пару недель, чтобы получить зарплату. "Человеческий мозг не приспособлен к жизни в среде отложенного отклика". Поэтому мы чаще выбираем действие, которое приносит удовольствие здесь и сейчас, чем действие, которое принесёт нам пользу в отдалённом будущем. Такие плохие привычки, как курение, переедание или незащищённый секс, формируются именно по этой причине. И по этой же причине так трудно приобрести хорошие привычки, которые дадут плоды только спустя длительное время.
Резюмируя вышесказанное, можно вывести общее правило изменения человеческого поведения: мы выбираем действия, за которые получаем немедленное вознаграждение, и избегает действий, которые влекут немедленное наказание.
Для формирования привычки Клир советует идти в ногу с человеческой природой, а не против неё, и добавить в освоению привычки немного немедленного вознаграждения. Например, если вы отказываетесь от привычки курить, то можно переводить деньги за некупленную пачку сигарет на отдельный счёт. После тренировки можно баловать себя массажем тела, и так далее.
Техника 11. Трекер привычек
Техника заключается в том, чтобы каждый день отмечать, была ли реализована та или иная привычка,то есть вести своеобразный дневник привычек. Есть и другие формы трекеров, например можно перекладывать скрепки из одной банки в другую каждый раз после завершения определённого действия. Так своеобразным вознаграждением будет наблюдение за тем, как наполняется банка. Прочитали страницу книги - переложили скрепка. Или сделали определённое количество отжиманий - переложили скрепку.
Подробнее о трекере привычек я писала здесь:
Техника 12. Оптимальная трудность
Мотивация во многом зависит от уровня трудности, который мы выбрали. Слишком лёгкие задачи вызывают скуку, неподвластные нам по сложности задачи тем более ведут к быстрому провал. Поэтому следует выбирать уровень сложности, который находится на пределе наших возможностей. Который не будет вызывать скуку и будет при этом выполним.
Книга Джеймса Клир представляет собой глубокое исследование мотивации и теории привычек,а также набор работающих техник, которые помогут взять под контроль свою жизнь. Эту книгу без сомнения можно отнести к мотивирующей литературе и к литературе по развитию личности.