Поднятие тяжестей в тренажерном зале приносит огромную пользу, но оно сопряжено с риском. В этой статье мы расскажем об основных стратегиях безопасности, которые обеспечат вам безопасность и отсутствие травм.
Поднятие тяжестей — это одно из лучших дел, которое вы можете сделать для своего тела. Тяжелые веса укрепляют мышцы, силу и плотность костей, а также полезны для общего состояния здоровья и долголетия. Более сильные и мускулистые люди, как правило, живут дольше, чем более слабые [ 1 ].
Конечно, термин «тяжелый» является относительным и означает разные вещи для разных людей. Становая тяга 300 кг была бы очень тяжелой для среднего спортсмена, но для чемпионов-силовиков Эдди Холла и Хафтора Бьорнссона 300 кг едва ли можно назвать разминкой.
Думаю, что можно остановиться на том, что, если вам нужно приложить много усилий, чтобы поднять вес, то официально он будет считаться тяжелым. Например, 300 кг могут быть легкими для силача мирового класса, но 40 кг вполне могут быть тяжелыми для обычного человека. Все дело в контексте.
Независимо от вашего определения тяжелого, и насколько полезным может быть поднятие тяжестей, оно не лишено рисков. Хорошая новость заключается в том, что эти риски можно свести к минимуму. Хотя поднятие тяжестей никогда не будет на 100% безопасным, мы можем свести риски к абсолютному минимуму.
В этой статье мы раскрываем потенциальные опасности поднятия тяжестей и делимся лучшими способами обезопасить себя.
💢 Потенциальные опасности поднятия тяжестей
⭕ 1. Мышечные травмы
Мышечные травмы, вероятно, являются наиболее распространенной опасностью, связанной с поднятием тяжестей. Ваши мышцы состоят из пучков мышечных волокон и эти волокна могут порваться при воздействии очень больших нагрузок.
Незначительные разрывы заживают относительно быстро, часто за неделю или две. Однако полнослойные разрывы занимают гораздо больше времени и часто требуют хирургического вмешательства для их восстановления.
⭕ 2. Травмы суставов
Тяжелые веса создают огромную нагрузку на суставы. С одной стороны, это может помочь сделать ваши суставы более крепкими и стабильными, но также может привести к острым и хроническим травмам. Острые травмы часто возникают в результате потери контроля над весом, например, когда во время приседаний неудачно подвертывается нога. Хронические травмы обычно являются результатом кумулятивного износа.
⭕ 3. Сердечно-сосудистый стресс
Хотя поднятие тяжестей является анаэробным занятием, оно все же оказывает влияние на вашу сердечно-сосудистую систему. Поднятие тяжестей может привести к резкому повышению артериального давления, слабости, разрыву кровеносных сосудов, стрессу для сердца и длительным сердечно-сосудистым проблемам.
⭕ 4. Грыжи и деформации брюшной полости
Поднятие тяжестей вызывает повышенное внутрибрюшное давление, прижимая внутренние органы к брюшной стенке. Это может привести к деформации брюшной полости или, если органы выпячиваются через брюшную стенку, к грыже. В то время как брюшные деформации обычно заживают довольно быстро, грыжи часто требуют хирургического вмешательства.
⭕ 5. Ухудшение техники
Хорошая техника делает ваши тренировки более безопасными и эффективными. Тем не менее, очень тяжелые веса трудно контролировать, и это может повлиять на вашу технику — и не в лучшую сторону. У вас также может возникнуть соблазн изменить свою технику, чтобы поднимать более тяжелые веса. Особенно это касается читинга, движений «в отбив» и т. п. Плохая техника значительно увеличивает риск получения травмы.
⭕ 6. Травмы спины
Силовые тренировки неизменно задействуют нижнюю часть спины. В идеале поясничный отдел позвоночника должен быть слегка прогнут, чтобы снизить давление на межпозвонковые диски и связки. Тем не менее, тяжелые веса могут заставить вашу нижнюю часть спины округлиться, создавая огромную нагрузку на то, что на самом деле является довольно хрупкой структурой. Намного легче поддерживать нейтральное (слегка изогнутое) положение позвоночника при поднятии легких и средних весов.
⭕ 7. Несчастные случаи
В то время как несчастные случаи на тренировках иногда неизбежны, последствия, как правило, намного хуже, когда задействованы большие веса. Например, непопадание на J-образные крюки при установке грифа после серии жимов лежа или приседаний может быть фатальным. Аварии с более легкими грузами обычно менее серьезны.
🟢 Как оставаться в безопасности, поднимая тяжести в спортзале
✅ 1. Не забывайте разминаться
Предотвращение неудач в тренировках начинается еще до того, как вы начнете тренировку. Тщательная разминка готовит ваши мышцы, суставы и нервную систему к тому, что вы собираетесь делать.
Разогретые мышцы с большей готовностью сокращаются и растягиваются, что делает их более устойчивыми к разрывам. Напротив, упражнения на подвижность увеличивают выработку синовиальной жидкости, смазывая суставы и уменьшая их износ.
Что еще более важно, разминка помогает синхронизировать ваши мышцы с нервами, которые их контролируют, чтобы вы могли сокращать их более эффективно. Это приводит к увеличению выходной силы, облегчая работу с тяжелыми весами.
Силовая разминка должна включать следующие этапы:
- Усиление пульса — легкое кардио для улучшения кровообращения и температуры тканей.
- Упражнения на динамическую гибкость — для удлинения мышц и увеличения диапазона движений.
- Упражнения на подвижность — движения для мобилизации основных суставов.
- Ускоренные сеты — постепенно утяжеляйте сеты ваших основных упражнений для укрепления нервов и увеличения силы.
✅ 2. Оставьте свое эго дома
Многими спортсменами движет их эго и если они видят, что кто-то поднимает тяжелый вес, они чувствуют себя обязанными сравняться с ним или перебить его показатели очно или заочно. Другие тренирующиеся руководствуются своим эго и начинают упражнение сразу с запредельных весов только потому, что, по их мнению, от них ожидают именно этого. Ведь зачем использовать блины-десятки, когда можно использовать 20-ки? Эти большие диски ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выглядят гораздо более впечатляюще!
К сожалению, эгоистичный подход к тренировке — прямой путь к травмам и несчастным случаям. Многие атлеты пострадали или даже погибли, пытаясь поднять больше, чем должны были бы.
Хотя это, несомненно, сложно, постарайтесь отделить свое эго от тренировок и сосредоточьтесь на осознанном подъеме. В большинстве случаев легкий вес, поднятый хорошо, даст лучшие результаты, чем тяжелый вес, поднятый плохо.
Тренировка — это не то же самое, что соревнование и поднятие тяжестей на тренировках из эгоистичных соображений может привести к ненужным травмам. Если вы не пауэрлифтер, тяжелоатлет или стронгмен, на самом деле не имеет значения, какой вес вы поднимаете. Даже в этом случае большинство силовых спортсменов сосредотачиваются только на своем фактическом весе, когда достигают пика своей формы.
Так что больше никакого эгоизма. Вес — это инструмент и «больше не всегда лучше».
✅ 3. Хорошая техника выполнения упражнения — всегда
Любое упражнение можно выполнять двумя способами: правильным и неправильным. Правильный способ безопасен и больше всего напрягает мышцы, которые вы пытаетесь развить. Ваши суставы находятся в биомеханически благоприятном положении, а риск получения травм сведен к минимуму.
Напротив, неправильный способ создает нагрузку на близлежащие суставы и мышцы, уводя ее туда, где вы этого хотите. Это делает упражнение менее эффективным, хотя может означать, что вы сможете поднять больший вес или выполнить еще несколько повторений.
Существует множество примеров плохой техники, в том числе использование ног и спины для подъема веса во время сгибания рук, дрыгание ногами во время подтягиваний, отбив штанги от груди во время жима лежа и округление поясницы во время приседания и становой тяги. Тем не менее, каждая из этих технических ошибок увеличивает риск получения травмы.
Если вес, который вы используете, заставляет вас использовать плохую технику, он слишком тяжелый для вас. Снизьте вес, отточите технику и возвращайтесь, когда станете сильнее.
✅ 4. Используйте страхующего
Поднятие тяжестей в одиночестве — путь к катастрофе. Все, что нужно, это одна плохо тянутая штанга или неудачное повторение в другом упражнении и вы можете оказаться зажатым под тяжелой штангой, получить травму или что-то похуже.
Сведите к минимуму риск несчастного случая и травмы, имея под рукой страхующего для самых тяжелых подъемов. Они могут помочь вам снять вес со стоек, а также помочь вам, если вы застряли и не можете выполнить подъем.
Тем не менее, в то время как хороший страхующий может быть буквально спасателем, плохой — это обуза, поэтому убедитесь, что ваш страхующий знает, что он делает.
✅ 5. Приседайте и жмите в силовой раме
Даже если у вас есть хороший страхующий, обычно лучше всего приседать и жать тяжелые веса в силовой раме или другой конструкции со специальными ограничителями. Силовые рамы имеют регулируемые предохранительные планки, которые не позволяют вашей штанге опускаться ниже заданного уровня. Это означает, что вы можете поднимать столько, сколько хотите, будучи уверенными в том, что вас не придавит вес.
В большинстве тренажерных залов есть силовая рама, а также есть модели, предназначенные для домашних тренировок. Хотя покупка силовой стойки может быть значительной инвестицией, ее наличие может спасти вам жизнь. Кроме того, силовые стойки не изнашиваются, поэтому, если вы их приобретете, они прослужат десятилетиями.
✅ 6. Продвигайтесь медленно
Если вы хотите поднимать большие веса, безопаснее всего наращивать их постепенно. Было бы ошибкой пытаться поднять слишком большой вес слишком рано, а спешка с тяжелыми тренировками неизменно приведет к травмам и несчастным случаям.
Мышцы, как правило, довольно быстро адаптируются к тренировкам. Однако сухожилия и связки имеют плохое кровоснабжение и медленнее адаптируются. То, что вы чувствуете себя достаточно сильным, чтобы справиться с большими весами, не означает, что ваше тело готово к ним.
Увеличивайте вес медленно. Если все идет хорошо, добавьте пару пятерок. Затем добавьте еще две пятерки на следующей неделе. Небольшие регулярные увеличения гораздо безопаснее, чем большие, нерегулярные скачки веса. Кроме того, это приводит к лучшему долгосрочному прогрессу.
Помните, что небольшие регулярные увеличения веса позволяют вашим сухожилиям и связкам укрепляться, снижая риск травм и обеспечивая более безопасную работу с тяжелыми весами в долгосрочной перспективе.
✅ 7. Слушайте свое тело
Внимательность — популярный девиз благополучия, обычно связанный с психическим здоровьем. Однако внимательность в спортзале, т. е. прислушиваться к своему телу, особенно при поднятии тяжестей, может сделать ваши тренировки значительно безопаснее.
Например, если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, ваши подколенные сухожилия напряжены, вы устали или отвлекаетесь, вам следует дважды подумать, прежде чем поднимать тяжести. Вы можете быть в порядке, но ваш риск получить травму выше, если вы не работаете на полную катушку мысленно и физически.
Так что будьте внимательны во время разминки и первых подходов и не бойтесь легкой тренировки, если вы не чувствуете себя на 100%. Как говорится, осмотрительность — лучшая часть доблести. Другими словами, проявлять сдержанность и мудро мыслить может быть более смело, чем действовать безрассудно.
✅ 8. Используйте правильное оборудование
Ваш выбор и использование оборудования может оказать большое влияние на безопасность вашей тренировки. Вы всегда должны использовать тренажеры в своем тренажерном зале в соответствии с инструкциями производителя или личного тренера.
Другие соображения относительно оборудования и снаряжения включают в себя:
💠 Пояс для тяжелой атлетики — ношение пояса для тяжелой атлетики поможет вам создать большее внутрибрюшное давление, поддерживая поясничный отдел позвоночника и снимая давление с межпозвонковых дисков. Использование ремня для тяжелых приседаний, становой тяги и т. д. может сделать вашу тренировку более безопасной.
💠 Спортивная магнезия — потеря хватки может привести к серьезной травме. В то время как сила хвата всегда может быть улучшена, даже сильные руки могут соскальзывать, когда они становятся горячими и потными. Спортивная магнезия помогает сохранить ладони сухими и предотвращает их скольжение.
💠 Лямки для тяги — учитывая пункт выше, если ваш хват склонен к сбоям, лямки для тяги являются жизнеспособным решением.
💠 Поддержка суставов (суппорты) — наколенники, налокотники и бинты для запястий помогут защитить ваши суставы, когда вы поднимаете большой вес. Они также помогают согреть эти участки тела, что может предотвратить травмы. Хотя никакие суппорты для суставов никогда не смогут полностью защитить ваше тело от травм, они добавляют дополнительный уровень защиты, а также обеспечивают некоторую психологическую поддержку.
💠 Обувь — большинство тренажерных залов настаивают на том, чтобы посетители занимались в обуви. Это необходимо как из соображений гигиены, так и из соображений безопасности. Тем не менее, минималистская обувь с жесткой подошвой и обувь для тяжелой атлетики, как правило, лучше всего подходят, так как они не сжимаются и не сминаются и обеспечивают более устойчивую основу для тяги и приседаний. Сверхмягкие кроссовки могут привести к нестабильности стопы, лодыжки, колена и бедра, что может привести к травмам при поднятии тяжестей.
💠 Сертифицированное оборудование — убедитесь, что ваше тренировочное оборудование рассчитано на вес, который вы планируете поднимать. Например, дешевые штанги могут быть рассчитаны только на 250 кг/550 фунтов, а использование более тяжелых весов может привести к изгибу или поломке штанги. Излишне говорить, что если ваша штанга выйдет из строя, ваши шансы получить травму очень высоки.
✅ 9. Уважайте потребность вашего тела в отдыхе и восстановлении
Поднятие тяжестей сильно нагружает ваше тело. Это вызывает микротравмы мышц, перегружает сухожилия и связки, истощает энергию и нагружает центральную нервную систему. Всем этим вещам нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем они будут готовы к следующей тренировке.
Отдых, восстановление и сон имеют решающее значение для более безопасного поднятия тяжестей. Если ваше тело недостаточно отдохнуло, ваши шансы получить травму значительно выше. Убедитесь, что ваш план тренировок включает легкие дни и выходные, чтобы вы были отдохнувшими и готовыми к более тяжелым тренировкам.
✅ 10. Научитесь правильно дышать и напрягаться
Даже если вы носите тяжелоатлетический пояс, вы все равно должны напрягать пресс, чтобы создать внутрибрюшное давление для поддержки поясничного отдела позвоночника.
👉 Вот как вы должны делать:
- Напрягите пресс, как будто ожидаете удара в живот. Подтяните тазовое дно, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи.
- Вдохните животом, не позволяя ему выпячиваться наружу. Весь живот должен быть твердым и напряженным.
- Сохраняйте эту абдоминальную фиксацию на протяжении всего подхода, сохраняя корпус напряженным и стабильным.
- Выдохните после завершения сета, а затем повторите.
Пункт № 4 особенно важен, так как задержка дыхания значительно повышает кровяное давление. Когда вы выдыхаете, зависит от упражнения, которое вы делаете и вы должны выдыхать, когда вам не нужно полагаться на мышцы кора.
Длительная задержка дыхания при подъеме тяжестей также может привести к обмороку, что также может стать причиной серьезной травмы, если вы ударитесь головой о что-то твердое:
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔷 1. Насколько опасны тренировки в тренажерном зале по сравнению с другими развлекательными мероприятиями?
Все эти разговоры о несчастных случаях и травмах могут заставить вас дважды подумать о продлении членства в тренажерном зале. Тем не менее, несчастные случаи и травмы в тренажерном зале относительно редки по сравнению с другими развлекательными мероприятиями [ 2 ].
- Уровень травматизма при занятиях спортом и тренажерами: 5,3 травмы на 1000 часов.
- Уровень травматизма в футболе: 11,7 травм на 1000 часов.
- Уровень травматизма в баскетболе: 8,2 травмы на 1000 часов.
Как видите, у вас больше шансов навредить себе, играя в футбол или баскетбол, чем поднимая тяжести. Однако, несмотря на то, что риски невелики, вы все равно должны попытаться свести их к минимуму, применяя информацию из этой статьи на практике.
🔷 2. Какие меры предосторожности следует соблюдать при использовании силовых тренажеров?
Большинство людей считают, что силовые тренажеры безопаснее, чем свободные веса. Однако это не всегда так, станки тоже могут быть опасны. Примите следующие меры предосторожности, чтобы сделать тренировки на тренажере максимально безопасными:
- Отрегулируйте сиденье, ручки, подставки для ног и т. д. в соответствии с вашим ростом и длиной конечностей. Точки поворота тренажера должны совпадать с вашими суставами.
- Убедитесь, что станок находится в хорошем рабочем состоянии, например, тросы не изношены, а болты правильно затянуты.
- Убедитесь, что штифты выбора веса установлены правильно и не выскочат.
- Используйте тренажер только для тех упражнений, для которых он был разработан.
- Задействуйте все предохранительные защелки, чтобы гарантировать, что вес не упадет на вас, например, в тренажерах Смита и жиме ногами.
- Поймите, что силовые тренажеры рассчитаны на атлетов среднего телосложения. Если вы выше, ниже или шире среднего, вы не сможете безопасно использовать некоторые станки.
🔷 3. Что такое рампирование и как оно может помочь мне избежать травм при поднятии тяжестей?
Рэмпинг обычно является последним этапом силовой разминки. Как правило, он включает в себя выполнение нескольких подходов с постепенно увеличивающимся весом и уменьшением повторений, прежде чем вы начнете основную тренировку. Например:
- 10 повторений 20 кг (пустая штанга)
- 7 повторений 40 кг
- 5 повторений 60 кг
- 3 повторения 80 кг
- 10 повторений 100 кг (первый рабочий подход)
Как правило, чем тяжелее ваши веса, тем больше подходов вам нужно будет выполнять, чтобы достичь этого. Обратите внимание, как количество повторений уменьшалось по мере увеличения веса в нашем примере. Это гарантирует, что вы сохраните свою энергию для предстоящей тренировки.
К преимуществам рампирования относятся следующие:
- Подготовка мышц и нервной системы к последующей тренировке
- Облегчение первых рабочих подходов за счет адаптации мышц к тренировочному весу.
- Предоставление возможности попрактиковаться и отточить свою технику
- Позволяет оценить свое физическое и психическое состояние, чтобы при необходимости можно было скорректировать тренировку.
🔷 4. Каковы известные стратегии для предотвращения и контроля боли в мышцах после поднятия тяжестей?
Поднятие тяжестей может вызвать у вас сильную отсроченную болезненность мышц (delayed-onset muscle soreness) или сокращенно DOMS. Считается, что DOMS вызывается микротравмами мышц и накоплением молочной кислоты. Однако эта теория не является окончательной и DOMS может быть вызван другими механизмами.
Независимо от причины DOMS, стратегии его предотвращения и лечения следующие:
- Разогрейтесь перед тренировкой.
- Постепенно увеличивайте вес.
- Следуйте программе тренировок, которая соответствует вашей текущей физической форме и силе.
- Остыньте и растянитесь после тренировки.
- Оставайтесь физически активными между тренировками.
- Сходите на массаж или попробуйте прокатал тело на фитнес-бревне.
- Попробуйте горячий/холодный контрастный душ или ванну.
DOMS — это естественная часть тренировок, особенно когда вы много тренируетесь и поднимаете большие веса. Однако, если боль в мышцах настолько сильна, что влияет на вашу способность выполнять повседневные действия, возможно, вы перенапряглись и должны пересмотреть свою программу тренировок.
✨ Заключительные мысли
Поднятие тяжестей в тренажерном зале может быть очень полезным, но есть и потенциальные риски. В то время как «железный спорт» наращивает мышечную массу, силу и плотность костей, существуют также потенциальные опасности, включая травмы мышц и суставов, проблемы со спиной и сердечно-сосудистые стрессы. Хорошая новость заключается в том, что большинство этих рисков можно свести к минимуму с помощью надлежащих мер безопасности.
Чтобы оставаться в безопасности при подъеме тяжестей:
- Каждую тренировку начинайте с тщательной разминки, чтобы подготовить мышцы, суставы и нервную систему.
- Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей в хорошей технике, чтобы снизить риск получения травмы.
- Всегда имейте помощника для поднятия тяжестей и используйте силовую раму при приседаниях и жимах.
- Продвигайтесь постепенно, давая сухожилиям и связкам время адаптироваться к более тяжелым нагрузкам.
- Прислушивайтесь к своему телу и следите за своим физическим и психическим состоянием во время тренировок.
- Уважайте потребность вашего тела в отдыхе и восстановлении и избегайте поднятия тяжестей, когда вы устали.
- Настройте и используйте тренажеры в своем тренажерном зале правильно и по назначению.
- Научитесь правильно дышать и напрягаться, чтобы поддержать позвоночник и защитить сердечно-сосудистую систему.
Помните, что хотя поднятие тяжестей может быть полезным, безопасность должна быть приоритетом. Следуйте этим стратегиям, при необходимости консультируйтесь с профессионалами и тренируйтесь осознанно, чтобы достичь своих целей в фитнесе без ненужного риска. Удачных подъемов и берегите себя!
📜 источники:
- Srikanthan P, Karlamangla AS. Индекс мышечной массы как предиктор долголетия у пожилых людей. Am J Med. 2014 Jun;127(6):547-53. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.02.007. Epub 2014 Feb 18. PMID: 24561114; PMCID: PMC4035379.
- Horton R. GBD 2010: Понимание болезней, травм и рисков. Lancet. 2012 Dec 15;380(9859):2053-4. doi: 10.1016/S0140-6736(12)62133-3. PMID: 23245595.
