Очередная уловка маркетинга.
BCAA – одна из популярных спортивных добавок. Одни приписывают ей способность облегчить набор мышц и ускорить их восстановление, другие убеждены, что добавка бесполезна.
Работают ли добавки с BCAA и есть ли смысл их принимать? Есть ли у них противопоказания и способны ли они навредить здоровью? Разбираемся в вопросах с точки зрения доказательной медицины вместе с врачом-терапевтом Александром Шестаковым.
BCAA – это три незаменимые аминокислоты
BCAA (от англ. «branched-chain amino acids») – это группа из трех незаменимых аминокислот с разветвленной углеродной цепью – лейцина, изолейцина и валина.
Аминокислоты представляют собой структурные единицы белка – из разных комбинаций аминокислот образуются всевозможные белки, например клеточные органеллы, лейкоциты в крови, мышечные волокна, кератин кожи, волос и ногтей.
Заменимые аминокислоты тело синтезирует само, незаменимые – получает только из пищи. BCAA относятся ко вторым. Однако их дефицит как правило не наступает, потому что BCAA содержатся во многих продуктах, включая:
молоко, мясо, рыбу, яйца, кукурузу, чечевицу, фасоль, нут, бурый рис, цельнозерновую пшеницу, миндаль, кешью.
Отдельно отметим, что сами по себе BCAA не являются спортивной добавкой и встречаются в природе. Однако современный рынок спортпита богат добавками с BCAA.
Основная функция BCAA – синтез белков
BCAA участвуют в синтезе белков организма, особенно в мышечной ткани. На особую роль BCAA в метаболизме мышц указывает то, что именно в скелетных мышцах содержится 60% ферментов, окисляющих аминокислоты с разветвленной цепью. Это значит, что в мышцах происходит использование большей части BCAA из пищи.
Лейцин и изолейцин участвуют в регуляции уровня сахара в крови за счет своей способности превращаться в глюкозу в печени.
Изолейцин играет роль в выведении аммиака из крови, а также необходим для выработки гемоглобина. Поэтому достаточное потребление изолейцина важно в период восстановления после кровопотери и анемии.
Эффективность добавок с BCAA не доказана
Спортсмены принимают добавки с BCAA как правило по двум причинам – для ускорения набора мышц либо для снижения мышечной боли после тренировок.
В исследовании 2022 года ученые заключили, что BCAA не улучшают тренировочные показатели или скорость набора мышечной массы. К такому же выводу пришли авторы работы 2017 года, в которой прямым текстом назвали необоснованными заявления, что BCAA стимулируют рост мышц у спортсменов.
Применение BCAA для снижения мышечной боли после тренировок обладает большими научными доказательствами. Крупное исследование 2021 года показало, что прием BCAA действительно снижает боль через 24 и 48 ч после тренировок, а также уменьшает в крови уровни маркеров мышечного распада – креатинкиназы, лактат-дегидрогеназы и миоглобина. Авторы подчеркивают, что прием BCAA никак не влиял на выносливость мышц.
Похожий результат получили исследователи в 2018 году – прием BCAA снизил боль в мышцах, но никак не повлиял на выносливость при условии достаточного количества белка в рационе.
Три крупнейших спортивных организации – Международный олимпийский комитет, Международное общество спортивного питания и Австралийская спортивная комиссия – относят добавки с BCAA в категорию противоречивых и не имеющих достаточных научных обоснований.
Побочные эффекты добавок с BCAA и противопоказания к ним
В первую очередь добавки с BCAA должны с осторожностью принимать люди с сахарным диабетом и нарушением толерантности к глюкозе. Аминокислоты с разветвленной углеродной цепью способны повышать глюкозу в крови, в том числе за счет сахара в составе добавок. В исследовании 2022 года авторы обнаружили связь BCAA с сахарном диабетом 2 типа и даже предложили определять три аминокислоты в крови для ранней диагностики болезни. Неизвестно, вызывают ли диабет добавки с BCAA – пока что обнаружена лишь связь самих аминокислот с заболеванием.
У некоторых людей есть непереносимость добавок с BCAA, из-за чего после их приема возникают тошнота, диарея или метеоризм. Реже при непереносимости отмечается слабость и снижение концентрации внимания – по этой причине специалисты рекомендуют воздержаться от приема добавки за рулем или перед поездкой.
Прием добавок с BCAA противопоказан беременным и кормящим женщинам, а также детям до 18 лет.
Проконсультироваться с врачом перед приемом BCAA необходимо при заболеваниях почек. Часто в таких случаях запрещен избыток белка в рационе, из-за чего добавки с BCAA могут быть противопоказаны.
Недавним открытием стала связь изолейцина c сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ученые выяснили, что у людей, перенесших инфаркт или инсульт, а также живущих с сердечной недостаточностью, повышен уровень изолейцина в крови. В работе рассматривались люди, не принимавшие BCAA в добавках, поэтому не стоит списывать на препарат проблемы с сердцем. Но результаты заставляют задуматься о влиянии избытка BCAA на организм.
Какие лучшие источники BCAA?
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, суточный рацион здорового взрослого должен содержать:
лейцина – 39 мг на кг веса, изолейцина – 20 мг на кг веса, валина – 26 мг на кг веса.
Получить BCAA из еды обычно не составляет трудностей. Например, всего 100 г куриной грудки содержат 1,9 г лейцина, 1,5 г изолейцина и 1,6 г валина – суточную норму взрослого весом 50 кг. Напомним, BCAA содержатся практически во всех белковых продуктах, включая мясо, рыбу, яйца, орехи, бобы и молоко.
С точки зрения доказательной медицины принимать BCAA в виде добавок нет смысла – сбалансированный рацион полностью покроет потребность организма в этих аминокислотах.
FAQ 1. Какой дозировки BCAA достаточно для получения эффекта?
Прием BCAA в виде добавок не обоснован с научной точки зрения. Сбалансированный рацион обеспечит необходимое количество аминокислот для организма.
2. Какие побочные эффекты могут возникнуть при употреблении BCAA?
Добавки с BCAA влияют на уровень сахара в крови, поэтому их прием стоит обсудить врачом людям с сахарным диабетом и преддиабетом. Добавки с BCAA могут вызвать тошноту, диарею и метеоризм. Возможно снижение концентрации внимания, поэтому добавку не стоит пить за рулем.
3. В какой форме лучше употреблять BCAA – порошок или капсулы?
Исследований на тему биодоступности BCAA в виде порошка или капсул не проводилось – невозможно сказать, какая из этих форм эффективнее усваивается в кишечнике.
4. Можно ли комбинировать BCAA с другими добавками и спортивными продуктами?
Прием добавок с BCAA не запрещает применение других спортивных добавок.
Нужен ли вам креатин для тренировок? Как правильно его принимать? Разбираемся в свойствах добавки Развеем путаницу между макро- и микроэлементами. Чем они различаются и какова их роль в нашем организме Какие ягоды повышают иммунитет? А какие полезны для сердца и сосудов? Изотоники – что это и для чего они нужны спортсменам? Больше о питании и тренировках – в разделе о здоровом образе жизни Подписывайтесь на телеграм-канал раздела «Здоровье», чтобы быть в курсе – пишем только о доказательной медицине и нутрициологии
Фото: unsplash.com/The-Lore, Bradley Gossett, Dollar Gill,Joseph Greve, Sam Moghadam Khamseh
