Частая ситуация: начинаешь засыпать – и тут под окном проносится машина без глушителя, кот начинает гонять игрушку, супруга одолевает храп, а соседи решают спеть караоке. После такого нужно время, чтобы успокоиться и снова заснуть. Если ситуация повторяется постоянно, о здоровом сне можно вовсе забыть.
Вот почему одно из главных условий для сна – полная тишина. Хотите высыпаться – позаботьтесь, чтобы вам было тихо и уютно.
Почему шум мешает сну
Мозг человека работает даже во сне. Пока мы спим, он отслеживает обстановку и реагирует на внешние раздражители, будь то храп, вой мотоцикла под окном, внезапный шум из соседней квартире.
Мозг воспринимает их как сигнал тревоги и приводит тело в состояние готовности: повышается частота пульса, начинается выработка адреналина или кортизола – гормона стресса. После такой встряски нужно какое-то время, чтобы успокоиться и снова заснуть.
Даже если человек не просыпается полностью, мозг все равно активизируется, это называется микропробуждением. Сон нарушается, становится фрагментарным. Несколько микропробуждений за ночь – и человек просыпается утром уставшим и разбитым. Причем совершенно не понимает, почему.
Эффект от рваного сна накапливается. От одной бессонной ночи ничего не случится, но если регулярно не высыпаться, не избежать хронической усталости, скачков настроения, ухудшения памяти и концентрации, а также целый букет болезней, от нервного расстройства до заболеваний сердца. Не случайно пытка сном – одна из самых мучительных.
Как создать тишину
Мы не можем повлиять на внешний шум, но можем его приглушить. Вам помогут…
Беруши. Их плюс – простота использования, дешевизна, шумоподавление на 20–40 дБ. Минус – беруши подходят не всем. Хотя, возможно, дело в неправильном подборе. Беруши бывают из разных материалов, разной формы и размера, так что не стоит останавливаться на одной модели. Если она не подошла, попробуйте другие. Кстати, в этом посте мы рассказывали, какие беруши бывают и чем они отличаются.
Шумоподавляющие наушники. Плюс – высокое шумоподавление. Минус – в наушниках неудобно спать, особенно в полноразмерных, с оголовьем. Но если вы крайне чутко реагируете на шум, они станут спасением.
Раздельный сон. По статистике, 9–13 семей распадаются, потому что один из партнеров храпит. И это не считая пар, которые не вступили в брак! Действительно, это серьезная проблема не только для храпящего, но и для окружающих. Чужой храп может вызывать бессонницу, а к чему она приводит, мы уже говорили выше. Так что если беруши не спасают, остается один выход – разойтись по разным спальням.
Читайте на эту тему – Он(а) храпит! А что со мной?
Окна со звукоизоляцией. У однокамерных пластиковых окон уровень звукоизоляции – примерно 26 дБА, у двухкамерных – 28 дБА. Если под окном пролегает автотрасса (85 дБА), в комнате будет шум в 57–59 дБа, а это уже на границе комфорта. Тем, кто живет в шумном месте, лучше подумать о стеклопакетах с дополнительной звукоизоляцией. У них индекс эффективности доходит до 40 дБА, то есть шум снизится до 45 дБА, рекомендованных СанПиНом.
Звукоизоляция спальни. Если вам мешают спать соседи, поможет звукоизоляция стен или потолка, в зависимости от расположения источника шума. Она снижает шум минимум на 20 дБ. Показатель можно увеличить, если использовать более толстую каркасную конструкцию или несколько слоев гипсокартона со звукоизоляционными мембранами. Кстати, общая толщина каркасной звукоизоляции 5–7 см, так что площадь спальни почти не меняется.
Жалоба на соседей. Это вариант для тех, чей сон страдает из-за шумных соседей. Закон запрещает шуметь в ночное время, так что вы можете смело требовать соблюдения тишины. А если это не поможет – обратиться в полицию или суд. Можно даже выселить шумного соседа (мы писали, как это сделать), но придется потратить время.
Когда шум полезен для сна
Кто-то засыпает под телевизор. Другие пользуются приложениями для сна со спокойной музыкой и звуками природы: текущая вода, пение птиц, морской прибой. Третьи слушают перед сном лекции, ASMR-ролики или подкасты. И все эти люди при этом хорошо засыпают и прекрасно спят.
В этих случаях речь идет о белом шуме. Сначала термин относился к конкретному звуку – равномерному шипению без изменения громкости. Помните, как шипит телевизор или радио на пустых каналах? Это и есть белый шум.
Сегодня термин используется шире: так называют звуки природы, монотонную музыку, технические шумы от вытяжки или компьютера. С некоторой натяжкой белым шумом можно назвать и звук работающего телевизора или автострады. Они не так монотонны, как помехи телевизора или звук льющейся воды, но могут действовать на людей так же.
Общее у всех этих звуков в том, что они работают как маскировка. Белый шум выравнивает звуковой фон вокруг спящего человека, прячет посторонние звуки вроде тарахтения лифта или криков на улице. Человек словно спит в коконе, куда не проникает ни один раздражитель.
Правда, не все ученые считают белый шум безопасным. Доктор Моуна Аттарха из компании по производству ПО для тренировки мозга, отметила: при постоянном прослушивании снижается способность фильтровать информацию, а мозг дольше обрабатывает входящие сигналы.
Поэтому белый шум лучше использовать как последнее средство в борьбе с бессонницей. Лучшим фоном для сна остается полная тишина.
Если вам все же удобнее засыпать под фоновый шум, загляните в наш топ приложений для сна.
Мы также рассказывали про другие способы повысить качество сна без лекарств. Надеемся, это поможет наладить сон.