Бег. Почему полезна пробежка?

Каждый год летом многие думаю о том, чтобы начать бегать и так улучшить выносливость и физическую форму. Но от людей вокруг слышат, что бег вреден для здоровья: ударная нагрузка травмирует колени и суставы, а от регулярных тренировок страдает сердце. Бегуны же утверждают, что это мифы. Знакомо?
На самом деле это все неправда. Бег полезен для здоровья — как психического, так и физического. Существует даже гипотеза, что способность наших предков бегать на дальние расстояния — одно из самых преобразующих событий в эволюции человечества.

Но бег действительно может привести к травмам, если не соблюдать ряд условий.

В Древней Элладе на высокой скале были выбиты такие слова: «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!». Бег, как вид двигательной активности, чрезвычайно популярен в мире. Про его пользу вещают средства массовой информации, пишут и переиздаются книги. В мире огромное количество любителей бега. Все они глубоко убеждены, что только бег может помочь преодолеть все физические и психические недуги, связанные с возрастными изменениями и эмоциональными перегрузками. Бег позиционируется как самый полезный вид оздоровительной нагрузки. И для гармоничного развития достаточно заниматься лишь им одним. Фанаты бега на различных форумах агрессивно накидываются на тех, кто имеет наглость усомниться в его пользе и не желают слушать никаких доводов. По всему миру проводятся массовые забеги. Нью-Йоркский марафон, Бостонский марафон, Московский марафон мира собирают десятки тысяч участников. Правда, во время каждого массового марафона происходит минимум три смертельных случая среди участников, но пресса старается не акцентировать на этом внимание, хотя эта информация не скрывается. Просто о ней стараются не писать. Современная наука также не разделяет крайне восторженного отношения к бегу.

Бег – очень эффективное, полезное и простое для выполнения физическое упражнение, в процессе которого задействуется основная часть мышечного и связочного аппарата, необходимую нагрузку получают и суставы. Усиливается кровообращение, ткани и органы насыщаются кислородом. Бег – отличная тренировка и для сосудистой системы, а также незаменимая профилактика сердечных заболеваний.

Даже несколько минут бега в день снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и качество сна.
Буквально 5—10 минут ежедневного бега трусцой со скоростью около 9,5 км/ч уменьшают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и внезапной смерти. При этом исследователи, которые выдвинули гипотезу важности бега для формирования современного человека, объясняют, что наш организм при всем его несовершенстве для прямохождения отлично приспособлен для бега: «Длинные ноги, которых нет у шимпанзе и австралопитеков, позволяют человеку делать огромные шаги при беге. Связки и сухожилия, включая длинное ахиллово сухожилие, действуют как пружины, которые накапливают и высвобождают механическую энергию. А большая площадь поверхности в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах улучшает амортизацию во время бега за счет распределения сил».

Существует техника правильного бега

Десять плюсов бега по утрам

1. Тренируется сердечная мышца. Сердце вынуждено биться чаще, перекачивать больше крови, а значит, со временем, привыкая к нагрузке, становится сильнее и крепче. Неслучайно бег считается кардиотренировкой, тренирующей сердечно-сосудистую систему.
2. Увеличиваются сила и выносливость. Вообще за день, начатый с пробежки, удаётся сделать намного больше дел, прежде чем усталость загонит на диван. Бег именно с утра настраивает на рабочий день.
3. Повышается настроение. Во время физических нагрузок в организме выбрасываются вещества, которые называются эндорфинами, или гормонами радости. Так что мелкие неприятности на работе пережить будет легче.
4. Улучшается работа мозга, поскольку мозг получает больше питания с кровью. Так что после пробежки вдруг можно найти решение проблемы, которая никак не поддавалась.
5. Повышается сопротивляемость инфекциям. Пробежки на свежем воздухе действуют как закаливающая процедура, особенно если бегать в любую погоду.
6. Активизируются обменные процессы. Это значит, из организма быстрее выводятся вредные вещества, он очищается и обновляется, ведь кровь быстрее бежит по сосудам.
7. Вырабатывается дисциплинированность. Чтобы успеть пробежаться, надо утром раньше встать, а вечером раньше лечь спать.
8. Не увеличивается вес тела. Особого похудения не ждите. Пробежка трусцой со скоростью 8 км в час в течение часа сжигает 500-600 ккал (см. инфографику). Столько же можно получить, съев всего лишь 100-граммовую плитку шоколада. С другой стороны, когда человек бегает, он не ест.
9. Укрепляются мышцы. Если регулярно бегать, мышцы будут поддерживаться в тонусе. Тело будет выглядеть подтянутым и более молодым.
10. Улучшается состояние кожи. Благодаря стимуляции кровообращения к эпидермису поступает больше питательных веществ. Поэтому кожа, волосы становятся более эластичными, дольше сохраняют влагу. А именно нехватка увлажнения приводит к внешнему старению.

Конечно, существуют объективные причины, когда бегать лучше не стоит — например, травмы или серьёзные заболевания (такие как тромбозы). Но в подавляющем большинстве случаев бег пойдёт только на пользу: главное, не начинать сразу с покорения марафона. Пробегай сначала небольшие расстояния и постепенно увеличивай дистанцию — со временем ты заметишь, что бежать тебе все легче и легче, а твоё тело становится сильнее, выносливее, а главное — здоровее. Вопреки стереотипам, бегать можно и зимой. Вопрос с нехваткой времени решить гораздо проще, чем ты думаешь: фишка в том, что времени тебе никогда не будет хватать, потому что в сутках всего лишь 24 часа. Но стоит подумать, что в твоём ежедневном расписании можно сдвинуть или оптимизировать, чтобы выделить хотя бы 30 минут на себя. Да, именно так: не на бег, а на себя. Ведь на первый взгляд такая простая тренировка, на самом деле, способна принести тебе огромную пользу. Если не хватает мотивации выйти побегать, то тебе помогут различные тренировочные приложения. Так что остаётся самое сложное: перебороть себя и начать!

Как начать бегать и чего стоит остерегаться?

1. Начинайте постепенно. Не нужно сразу ставить рекордов и пытаться бежать много и быстро. Начинайте с маленьких пробежек, либо с сочетания бега и ходьбы. Слишком интенсивные нагрузки на начальном этапе, как правило, и приводят к травмам. И первая пробежка может стать последней.
2. Заранее позаботьтесь о наличии удобной одежды и обуви. Это важно. Беговые кроссовки обладают определёнными свойствами, которые “помогают” стопе при беге и тем самым сокращают риск возникновения травм.
3. Обязательно разминайтесь: это может быть самомассаж, динамическая растяжка или многосуставная гимнастика. Не стоит выходить на пробежку, не разогревшись.
4. С каким темпом бежать? Здесь основным критерием являются индивидуальные ощущения: стоит ориентироваться только на них.
5. Пить воду: можно и нужно. Во время пробежки ваш организм нуждается в воде больше чем обычно, особенно, если на улице жарко.
6. Где лучше бегать? Самый популярное покрытие - это асфальт, жесткое, но приемлемое, так как не у всех есть возможность бегать по мягкому покрытию или в парке. Грунтовые дороги тоже могут быть опасны, нужно учитывать неровности и освещенность местности, чтобы не споткнуться и не упасть.
7. Добавьте к пробежкам силовые тренировки: они помогают снять нагрузку с суставов и связок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажёрных, достаточно тренировок с собственным весом.
8. Найдите себе единомышленников, бег в группе даётся легче и не так скучен.
9. Слушайте музыку и Наслаждайтесь процессом

Пусть бег приносит вам удовольствие.

Противопоказания к бегу

У бега есть противопоказания. Их не так много, но если они у вас есть, этот вид физической активности может принести больше вреда, чем пользы.

К основным противопоказаниям относятся:

• травмы в остром и восстановительном периодах;
• дегенеративно-дистрофические изменения суставов нижних конечностей: коксартроз, гонартроз, артроз голеностопных суставов с болевым синдромом или третей степени без болевого синдрома;
• плоскостопие с болевым синдромом или высокой степени без болевого синдрома;
• острые инфекционные заболевания и обострение хронических заболеваний, декомпенсация соматической патологии;
• заболевания и травмы позвоночника при которых противопоказана осевая нагрузка;
• ожирение.

Но вы не отчаивайтесь. Можно начать с ходьбы. Далее плавно переходить на легкий бег.

Помните, что для того, чтобы начать заниматься спортом, не нужно обладать какими-то сверхъестественными навыками или знаниями. Здесь не играет роли ни пол, ни возраст, ни образование, ни финансовое положение. Важно только желание и способность найти в себе силы сделать первый шаг навстречу спорту. Сделайте его и пусть спорт станет вашей страстью, тогда и в преклонном возрасте вы будете чувствовать себя здоровее и сильнее других, а главное – здоровее и сильнее того себя, которым вы были раньше.

Наше завтра – это то, что мы делаем сегодня!