Отжимания. Домашняя тренировка.
Разогреемся:
- 5-10 минут легких упражнений на сердечно-сосудистую систему, таких как бег на месте или прыжки с места.
- 10-15 повторений каждого: круги руками, вращение плечами, круги бедрами стоя и выпады.
Тренировка:
1. Стандартные отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
- Опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли, держите локти близко к телу.
- Вернитесь в исходное положение.
2. Алмазные отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Начните с положения планки, сложив руки вместе в форме ромба.
- Опускайте тело, пока грудь почти не коснется рук, локти прижаты к телу.
- Вернитесь в исходное положение.
3. Широкие отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Начните с положения планки, расставив руки шире плеч.
- Опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли, держа локти под углом 45 градусов к телу.
- Вернитесь в исходное положение.
4. Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Поставьте ноги на прочную возвышенную поверхность, например, на стул или скамью.
- Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
- Опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли, держите локти близко к телу.
- Вернитесь в исходное положение.
5. Плиометрические отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений.
- Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
- Опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли, затем резко оттолкнитесь вверх с силой, достаточной для того, чтобы оторвать руки от земли.
- Мягко приземлитесь и сразу же опустите тело в исходное положение.
Восстановление:
Для восстановления нам подойдут следующие упражнения -
- 5-10 минут легких упражнений на сердечно-сосудистую систему, таких как ходьба или медленный бег трусцой.
- Упражнения на растяжку груди, плеч и трицепсов.
Не забывайте постепенно прогрессировать, увеличивая количество подходов и повторений по мере улучшения вашей силы. И всегда прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда это необходимо.
▫️@GMscls 📲
