Людям в возрасте 65+ необходимо бывать на солнце не менее 3 раз в неделю по 15 минут. Но лучше гулять каждый день, получая максимум пользы от движения и солнечного света. Прогулки и воздействие солнечных лучей оказывает множество полезных эффектов на наше здоровье, иммунитет, настроение и качество сна.
Большое количество медицинских рекомендаций сообщают нам об опасностях чрезмерного пребывания на солнце, что повышает риск рака кожи. С другой стороны, современная наука говорит нам, что разумное пребывание на солнце необходимо для физического и психического здоровья.
Программа рекомендаций, ограничивающих пребывание на солнце, известная как SunSmart, может быть не актуальной для стран, расположенных в зоне с низким УФ-индексом. Так считают шведские ученые.
Ежедневное непродолжительное пребывание на солнце — не менее 15 минут — может быть более подходящими в регионах с низким уровнем интенсивности солнечного излучения.
Солнечный свет важен для синтеза многих веществ в нашем организме:
- Витамина Д — для кожи и костей
- Мелатонина — для сна
- Дофамина — для хорошего настроения
Чем старше человек (80+), тем выше вероятность того, что он страдает от недостатка солнца.
Заботьтесь о себе и своих старших — ходите гулять и принимайте солнечные ванны!
Читайте дальше, чтобы узнать об удивительных преимуществах солнечного света, потенциальных опасностях и советах по технике безопасности.
Главные преимущества пребывания на солнце для здоровья
1. Солнечный свет повышает уровень витамина D
Наиболее известным преимуществом солнечного света является его способность увеличивать в организме запасы витамина D.
Витамин D образуется в коже в результате реакции фотосинтеза, запускаемой под воздействием ультрафиолетового излучения.
Большинство случаев дефицита витамина D связано с недостаточным пребыванием на солнце.
Недавнее исследование показало, что низкий уровень витамина D из-за избегания солнца увеличивает смертность от всех причин.
2. Солнечный свет укрепляет кости
Витамин D накапливается в клетках кишечника, где он улучшает усвоение кальция и фосфора, контролируя обмен кальция в костях. Выработка витамина D под воздействием солнца жизненно важна для здоровья костей.
Недостаток витамина D костях у детей часто проявляется рахитом, заболеванием, которое замедляет рост и вызывает деформации скелета, чаще проявляется искривлением ног. У взрослых низкий уровень витамина D вызывает и усугубляет остеопороз и остеомаляцию (снижение прочности заболевания костей) как у мужчин, так и у женщин.
Солнечные ванны веками рекомендовались как эффективное средство лечения рахита у детей. Сегодня геронтологии рекомендует солнечные ванны как средство профилактики остеопороза у взрослых.
Увеличение воздействия солнечного света и уровня витамина D в крови снижает потерю хряща коленного сустава у людей с артритом, показывает исследование.
3. Солнечный свет устанавливает циркадный ритм
Исследования, опубликованные в 70-х годах, показали, что часть мозга (гипоталамус), супрахиазматическое ядро (СХЯ, SCN), функционирует как основной циркадный кардиостимулятор у млекопитающих. По сути, SCN помогает вашему организму определять время суток.
Супрахиазматическое ядро получает свои сигналы от глаз. Эти сообщения будут зависеть от того, сколько света попадает в глаза в определенное время суток. Это и есть ключевой способ определения времени суток организмом и формирования циркадного ритма.
Исследования показывают, что хороший циркадный ритм важен для регуляции циклов сна и бодрствования, выработки гормонов, температуры тела и других важных функций организма. Вот почему так важно пойти на прогулку в первой половине дня, чтобы запустить этот процесс.
4. Солнечный свет улучшает сон
Для хорошего сна необходимо получать достаточное количество солнечного света в дневное время. Достаточное количество света повышает уровень мелатонина в ночное время, что в свою очередь определяет время засыпания и качество сна.
Люди наиболее чувствительны к световым раздражителям ночью. Для поддержания вашего циркадного ритма важно получать солнечный свет утром, и не менее важно избегать искусственного освещения ночью.
5. Солнечные ванны улучшают настроение и психическое здоровье
Солнце и серотонин
Пребывание на солнце повышает уровень серотонина и связанных с ним рецепторов в мозге здоровых мужчин. Это важно, поскольку относительно высокий уровень серотонина приводит к улучшению настроения и спокойному, сосредоточенному мышлению.
Солнце и дофамин
Свет также увеличивает выброс дофамина и активацию дофаминовых рецепторов DRD2.
Сезонное аффективное расстройство (САР) является результатом нарушения психического здоровья из-за недостатка пребывания на солнце. Симптомы включают вялость, ухудшение рефлексов, увеличение веса и низкую мотивацию, что свидетельствует о менее функциональной дофаминовой системе.
Воздействие сильного яркого света (7000 люкс в течение 10 мин) увеличивало кровоток в богатых дофамином областях мозга (полосатом теле) у здоровых добровольцев.
Уровень активности дофаминовых рецепторов DRD2 и DRD3 был выше у людей, которые чаще бывали на солнце.
6. Солнце, витамин D и настроение у пожилых людей
У пожилых людей низкий уровень витамина D связан с плохим настроением. Исследование показало, что у людей с клинической депрессией уровень витамина D на 14% ниже нормы.
У пожилых людей часто сниженное настроение связано с хроническими болями. Солнечный свет оказывает обезболивающий эффект, что, вероятно, обусловлен его способностью повышать уровень бета-эндорфинов в коже. Бета-эндорфины — это наши внутренние обезболивающие. Одно исследование показало, что воздействие солнечного света после операции снижает стресс и боль, тем самым сводя к минимуму потребность в обезболивающих на 21%.
7. Солнечный свет может защитить от рака
Рак кожи связан с чрезмерным воздействием ультрафиолетового излучения, особенно в районах мира с поврежденным озоновым слоем. Ряд других видов рака может возникнуть в результате недостаточного пребывания на солнце.
Например, те, кто живет в местах с меньшим количеством солнца (например, в высоких широтах), подвергаются более высокому риску смерти от рака груди, яичников, толстой кишки, поджелудочной железы, простаты и других.
8. Солнечный свет поддерживает здоровье сердца
Самые низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний наблюдаются на залитом солнцем побережье Средиземного моря и в странах южной Европы. Смертность от сердечных заболеваний наиболее высока в зимние месяцы. Эти факты опосредовано говорят о влиянии солнечного света на здоровье сердца.
Ряде исследований, демонстрирующих увеличение на 30-50% сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности, связанных с уменьшением пребывания на солнце, а также доказывают связь дефицита витамина D с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
По мнению некоторых исследователей, показатели высокого кровяного давления также коррелируют с широтой (т.е. в меньшей степени вблизи экватора) и обычно повышаются зимой.
Эффект солнечного света, снижающий кровяное давление, может быть обусловлен его способностью повышать уровень оксида азота в организме, а также влиянием активного витамина D (кальцитриола) на водный баланс и другие механизмы здоровья сердца.
9. Солнечный свет улучшает работу мозга и защищает от заболеваний мозга
Как показывают исследования, хроническое лишение солнца приводит к когнитивным нарушениям и даже кратковременное пребывание на солнце существенно повышает активность участников и способность мыслить.
Доказано, у пожилых женщин дефицит витамина D приводит к когнитивным нарушениям. Ученые предположили, что неслучайно большое количество рецепторов витамина D находится в областях мозга, участвующих в сложном планировании, обработке информации и формировании новых воспоминаний.
Пожилые люди с болезнью Альцгеймера не получают достаточно солнца, что доказывается низким уровнем витамина D. У людей с болезнью Альцгеймера нарушены циркадные ритмы, а солнце имеет решающее значение для циркадных ритмов. Повышенное воздействие света укрепляет сон и циркадные ритмы у пациентов с тяжелой формой болезни Альцгеймера.
Если вы ухаживаете за пожилыми родителями, постарайтесь организовать для них прогулки солнечным днем.
У пациентов с болезнью Паркинсона воздействие света (1000-1500 люкс, 1 час ежедневно в течение 2 недель) улучшало настроение, социальную активность, двигательные функции и, в некоторых случаях, снижало прием лекарств для замещения дофамина на 13-100%.
10. Солнечный свет способствует долголетию
В шведском исследовании, в котором приняли участие более 29 500 женщин, было отмечено двукратное увеличение смертности среди тех, кто избегал пребывания на солнце, по сравнению с группой с наибольшим воздействием солнца.
У некурящих, которые избегали пребывания на солнце, ожидаемая продолжительность жизни была такой же, как у курильщиков из группы с наибольшим воздействием солнца, что указывает на то, что избегание пребывания на солнце может быть таким же вредным, как и курение.
По сравнению с группой с наибольшим пребыванием на солнце, ожидаемая продолжительность жизни тех, кто избегает пребывания на солнце, была на 0,6-2,1 года ниже.
Советы по принятию солнечных ванн
Что определяет «оптимальное» пребывание на солнце? Оптимальное или избыточное количество солнечного света зависит от:
Типа кожи. Например, за полчаса пребывания на летнем солнце у человека с бледной кожей может вырабатываться 50 000 МЕ (1,25 мг) витамина D. У загорелых людей это воздействие создает 20 000-30000 МЕ, а у темнокожих людей — 8000-10000 МЕ.
Состояния здоровья
Широты: в высоких широтах или на юге продолжительность прогулок по открытому солнцу разная
Время суток. Загорая около полудня на большей поверхности кожи, вы сможете вырабатывать больше витамина D, не проводя слишком много времени на солнце. Помните, что и опасность получить солнечные ожоги в это время суток выше.
Продолжительность. Начните с 10 минут пребывания на солнце в день и постепенно наращивайте время, следя за тем, чтобы не получить солнечных ожогов.
Если вам приходится проводить больше времени на улице, обязательно защитите кожу:
- Выбирайте закрытую одежду светлых тонов.
- Ищите тень
- Используйте солнцезащитный крем
Имейте в виду, что вышеуказанные меры также будут препятствовать усвоению витамина D, поэтому используйте их только в том случае, если существует риск чрезмерного пребывания на солнце и получения солнечных ожогов.
Опасности чрезмерного пребывания на солнце
Чрезмерное пребывание на солнце также может нанести вред вашему здоровью. Чрезмерное воздействие солнечного света увеличивает риск:
Солнечные ожоги и повреждения кожи
Старение кожи
Солнечный (тепловой удар)
Вред для глаз
Рак кожи
Обезвоживание
Как лучше принимать утренние солнечные ванны
Выходите на улицу утром вскоре после пробуждения. Подставляйте солнцу как можно больше кожи как минимум на 15 минут.
Не используйте солнцезащитный крем. Для того, тоб избежать рисков повреждающего действия солнечных лучей, постарайтесь побыть на солнце до 10 утра. В часы активной инсоляции используйте солнцезащитный крем.
Еще лучше, если вы не просто гуляете, а делаете активную утреннюю зарядку на улице. Для этого лучше выбрать место в сквере рядом с домом, еще лучше — в парке, до которого можно дойти за несколько минут.
10 минут активной прогулки улучшают когнитивные способности. Если к этому прибавить воздействие солнечного света и хотя бы короткую прогулку запланировать на утро, пользы будет явно больше.
Почему это работает
Солнце помогает нашему организму вырабатывать и усваивать витамин D. Витамин D полезен для вашей иммунной системы, здоровья костей и настроения. Витамин D также помогает ускорить обмен веществ.
Пребывание на солнце по утрам также помогает стабилизировать ваш циркадный ритм, что повышает общий уровень энергии и улучшает качество сна.
Сумерки запускают выработку нашим мозгом мелатонина, который необходим для сна и восстановления. В течение дня солнечный свет заставляет наш мозг вырабатывать серотонин, который необходим для энергии и жизненных сил. Выход на солнце утром сообщает нашему мозгу, что сейчас дневное время и что пора начинать вырабатывать серотонин.
Серотонин, вырабатываемый под воздействием солнца, также помогает улучшить наше настроение и может даже помочь при легкой депрессии.
Исследования также показали, что пребывание на солнце улучшает работу мозга.
Важность утреннего солнечного света для улучшения сна
Говорят, что все лучшее в жизни дается бесплатно, и утренний солнечный свет — не исключение. Наш организм процветает, когда мы хорошо питаемся, и подобно правильному питанию, солнечный свет может творить сравнимые чудеса.
Все живые существа на Земле биологически запрограммированы на синхронизацию с солнцем. Наш организм вырабатывает мелатонин, когда солнце садится, чтобы помочь нам заснуть, а затем уменьшает его производство, когда солнце встает.
Трудности с засыпанием могут привести к более высокому риску ишемической болезни сердца, инсульта и сердечной недостаточности. Улучшение качества сна поможет снизить этот риск, считают ученые.
Рекомендуемая частота прогулок под солнцем
Необходимо организовать свой распорядок дня так, чтобы 5-7 раз в неделю было время для утренних прогулок. Многие из нас считают выход на улицу непозволительной роскошью, откладывая его, чтобы подольше поработать или «отдохнуть» перед телевизором, переделать всю домашнюю работу и уж потом пойти гулять. Однако исследования показывают, что солнечный свет может помочь вам более эффективно заряжаться энергией, работать более продуктивно и в результате чувствовать себя лучше.
Прогулки в солнечную погоду утром или во второй половине дня тоже можно расценивать как солнечные ванны.
Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим дерматологом по поводу пребывания на солнце без крема для загара.
Датские ученые выяснили, что пожилые люди чаще, чем другие находятся на солнце. У нас просто есть для этого время.
AS. Ремарки на полях:
Уже много лет я замечаю, как улучшается состояние кожи на руках с приходом весны, когда мы снимаем перчатки.
Каждый день я выхожу к своим цветникам у стен многоквартирного дома. Утром, до жары, чтобы прополоть, подрыхлить, вечером — пересадить, полить... Часто с книгой в ухе.
Вечером я люблю прокатиться на велосипеде по лесным дорожкам Юго-Западного лесопарка. Моему предпочтению также есть научное объяснение: вечерние упражнения более эффективны для улучшения метаболизма, чем утренняя зарядка.
Радуемся солнечным дням, впереди еще два месяца лета, а потом еще и бабье лето порадует солнышком. Хотя ученые считают, что даже в пасмурный день прогулки в первую половину дня приносят большую пользу для здоровья из-за особого спектра солнечного света в это время суток. Но это совсем другая история, Подписывайтесь!
Статьи о здоровье в подборке Возраст и здоровье.
Исследования:
Lindqvist PG, Epstein E, Landin-Olsson M, Ingvar C, Nielsen K, Stenbeck M, Olsson H. Avoidance of sun exposure is a risk factor for all-cause mortality: results from the Melanoma in Southern Sweden cohort. J Intern Med. 2014
Lindqvist PG, Epstein E, Nielsen K, Landin-Olsson M, Ingvar C, Olsson H. Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort. J Intern Med. 2016
Veleva BI, Caljouw MAA, Muurman A, van der Steen JT, Chel VGM, Numans ME, Poortvliet RKE. The effect of ultraviolet irradiation compared to oral vitamin D supplementation on blood pressure of nursing home residents with dementia. BMC Geriatr. 2021 Oct 19;21(1):577. 0
Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-hydroxyvitamin D and risk of myocardial infarction in men: a prospective study. Arch Intern Med. 2008
Acharya P, Dalia T, Ranka S, Sethi P, Oni OA, Safarova MS, Parashara D, Gupta K, Barua RS. The Effects of Vitamin D Supplementation and 25-Hydroxyvitamin D Levels on the Risk of Myocardial Infarction and Mortality. J Endocr Soc. 2021
Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D, Whitfield K, Wetterslev J, Simonetti RG, Bjelakovic M, Gluud C. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Jan 10;
Статья не является медицинской рекомендаций и носит информационный характер.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, медицинские назначения или режим упражнений.
Надежда Маньшина
Спасибо за интерес и ваши лайки.
Подписывайтесь на канал, делитесь в соцсетях. Давайте поговорим.