Когда тренироваться для похудения - утром или вечером? Если соблюдать дефицит энергии, поступающей с пищей, то без разницы! Но, в том то и дело, что не всем удается этот дефицит дисциплинированно соблюдать.
И поэтому продолжаются поиски методик тренировки и моделей пищевого поведения которые, при прочих равных, будут эффективнее других.
Сколько шагов делать для того, чтобы с гарантией хотя бы не набирать вес мы обсуждали ранее. Сегодня же посмотрим влияет ли время дня, в которое проводится тренировка на снижение веса при свободном питании.
Идея работы
Сравнить влияние аэробных тренировок одинакового объема, проводимых в разное время дня на массу и состав тела, ежедневную активность и энергопотребление.
Испытуемые
Это вторичный анализ данных, полученных в большом 10-ти месячном исследовании, в котором изучалось влияние разного объёма аэробной тренировки на снижение веса.
5 раз в неделю испытуемые ходили на беговой дорожке в объёме 400 или 600 ккал с интенсивностью на уровне 70-80% от ЧСС макс.
При анализе данных 88 участников разделили на 4 группы по времени, в которое они тренировались в предыдущем эксперименте:
- Группа "УТРО" (тренировка в интервале 7-12 часов);
- Группа "ВЕЧЕР" (тренировка в интервале 15-19 часов);
- Группа "РАЗНОЕ" (тренировка в интервале 7-19 часов);
- Группа "КОНТРОЛЬ" (не тренировались).
Что измеряли
- Состав тела (денситометр);
- Интенсивность метаболизма покоя;
- Ежедневную активность;
- Ежедневный энергорасход;
- Калорийность питания.
Питание
Приемы пищи осуществлялись без ограничений в специальном кафе и самостоятельно.
Результаты
- Группа, которая тренировалась утром похудела больше, чем все остальные при контроле нагрузки и без ограничений в питании;
- На рисунке 1 показаны графики, отражающие снижение массы тела в течение 10 месяцев эксперимента;
- На рисунке 2 показано изменение в потреблении энергии при свободном питании и снижение массы жира;
- На рисунке 3 показаны индивидуальные изменения массы тела для трех групп, тренировавшихся в разное время;
Выводы
- Исследование поддерживает гипотезу о том, что выполнение упражнений утром может привести к большей потере веса по сравнению с аналогичным количеством упражнений, выполненных в более позднее время;
- Люди, которые чаще тренируются вечером, как правило, потребляют немного больше калорий и больше снижают уровень повседневной двигательной активности.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - набор измеряемых параметров и продолжительность наблюдения (10 месяцев);
К ограничениям исследования отнесем то, что это вторичный анализ данных и сам эксперимент не разрабатывался специально для проверки этой гипотезы. А также самостоятельный контроль питания, отстутствие контроля аппетита и смешанные по полу группы;
В итоге:
- Механизм такого эффекта пока не изучен;
- Возможно, большее снижение массы тела после утренних тренировок связано с меньшим потреблением калорий в оставшуюся часть дня - это надо проверить в будущих работах;
- В дальнейших исследованиях надо бы смотреть мужчин и женщин отдельно;
- Строгие выводы по одной работе не делаем, но зафиксируем интересное наблюдение.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Сколько тратить калорий, чтобы худеть и есть все, что хочется?
Переедание жиров или углеводов - что страшнее для фигуры? Научный эксперимент
Низкожировая диета без ограничения калорий и похудение. Научный эксперимент
Зависит ли аппетит от уровня физической активности в течение дня? Классическое научное исследование Жана Майера
Источник: Willis EA, Creasy SA, Honas JJ, Melanson EL, Donnelly JE. The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2. Int J Obes (Lond). 2020 Jan;44(1):114-124.