В последние годы наука достаточно серьёзно повлияла на различные категорические утверждения в сфере фитнеса. То есть существенно реже стали звучать такие определения как: плохо, хорошо, можно, нельзя, травмоопасно или безопасно.
На самом деле, подобное развитие событий, вполне ожидаемо, т.к. наука вооружается всё боле и более современными методами исследования и диагностики.
В целом же, исследования, связанные с травмоопасностью обременены и регламентированы определёнными нормами проведения экспериментов на человеке. Согласитесь, что сложно представить эксперимент, в котором одна группа участников в течение длительного времени выполняет упражнение со считающейся травмоопасной техникой, а вторая с безопасной. Ещё более странными были бы результаты в виде травм участников, которые подтвердили или опровергли бы состоятельность выдвинутой теории.
Поэтому большая часть исследований на подобные темы связана с моделированием, исследованиями на трупах животных и людей. Понятно, что результаты экспериментов на животных в рамках биомеханики, вряд ли на 100% можно переносить на людей и поэтому все доказательства травмоопасности того или иного упражнения носят умозрительный характер.
Короче говоря, сегодня о вреде клевка, наклоне таза назад, или подкручивания таза во время приседаний и жимов ногами, которые в сфере фитнеса считается доказанным и очевидным.
Как я и говорил, этот самый вред, который по заверениям многих экспертов на 100% будет причинён, в случае видимого наклона таза назад вызывает вопросы, т.к. удерживать позвоночник в нейтральном положении дано не всем.
Но вернёмся к истокам утверждения о вреде клевка таза. Они проистекают из справедливого утверждения о том, что при анатомически естественном или нейтральном положении позвоночника нагрузка на диски не высока, да и в целом пассивные структуры позвоночника рассчитаны на давление компрессионных сил. Сгибание же позвоночника под нагрузкой значительно увеличивает давление на межпозвоночные диски, что может спровоцировать образования грыж.
В целом звучит крайне зловеще, правда до тех пор, пока не будет чёткого понимания, а что такое нейтральное положение позвоночника. Чтобы прояснить этот момент, предлагаю заглянуть в работу 2021 года под названием: «Выход из нейтрального положения: риски и преимущества сгибания поясничного отдела позвоночника во время подъемных упражнений».
Из этой огромной работы следует вывод, что нейтральное положение позвоночника – это диапазон сгибания и разгибания позвоночника 2-20%.
Соревнующиеся пауэрлифтеры позволяют себе сгибание в поясничном отделе позвоночника во время старта становой тяги на 25 ± 11 °, что известно из исследования под названием: «Влияние начальной позиции на амплитуду ЭМГ, кинетику поясничного отдела позвоночника и общую выходную силу во время максимальных изометрических становых тяг в стандартной стойке.
Следующее исследование под названием: «Схема движения поясничного отдела и крестца во время выполнения приседаний со штангой на спине» дало ответ на вопрос, какие же углы сгибания поясничного отдела позвоночника у опытных мужчин и женщин, да ещё с разной шириной постановки ног.
У женщин он был равен 12,9° и 12,6°, а у мужчин 26,3° и 25,4° для узкой и широкой постановки ног соответственно.
Таким образом авторы работы, по сути, говорят нам, что в реальной жизни, при выполнении приседаний с весом 60-80% от 1ПМ избежать, пусть и незначительного, клевка тазом практически невозможно, особенно при выполнении глубоких приседаний.
Это чётко прописано ещё в одной работе под названием: «Геометрическое искривление поясничного отдела позвоночника при ограниченных и неограниченных приседаниях».
Думаю, для приседающих очевидно, что клевок происходит в самой нижней части амплитуды движения, а ещё больше это происходит при странных попытках избежать выноса коленей за носки.
Цитата из исследования: «В поясничном отделе наблюдается сгибание от вертикального нейтрального положения до самой глубокой точки движения, при этом в нижнем поясничном отделе сгибание менее интенсивно, если колени выходят вперед за пальцы ног».
Кстати у пауэрлифтеров этот самый клевок тазом встречается гораздо реже чем у бодибилдеров, т.к. глубина полного приседа, практикуемого бодибилдерами обычно больше той, которая требуется лифтеру для зачёта в соревнованиях.
При этом, достаточно часто встречаются рекомендации выполнять предварительное растяжение задней поверхности бедра, мышцы которой могут тянуть таз вперёд. На мой взгляд, это мало эффективно, не только из собственного опыта, но и исследований, например, этого под названием: «Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений».
Цитата: «Поскольку подколенные сухожилия функционируют как разгибатели бедра и сгибатели колена, их длина остается практически неизменной на протяжении всего упражнения, что обеспечивает довольно постоянную выходную силу».
Иными словами, мышцы задней поверхности бедра могут провоцировать сгибание позвоночника в поясничном отделе при выполнении румынской тяги и упражнения «доброе утро», т.к. в них практически отсутствует сгибания в коленном суставе.
Что касается рекомендации растягивать икроножные мышц, чтобы избежать клевка тазом, то я с трудом могу понять, как это должно помочь. В лучшем случае это поможет более правильно технически выполнить глубокие приседания, а уже вынос коленей за носки позволит уменьшить угол этого клевка.
Короче говоря, пора подводить итоги.
Действительно, во время выполнения приседаний со штангой и жимов ногами, позвоночник следует удерживать нейтральном положении, и эта норма имеет свои, условно безопасные границы.
На мой взгляд, незначительный клевок тазом, допустим, но только в том случае, если возвращение в исходное положение начинается с возвращения таза в естественное положение. Примерно, как на обратной видео перемотке, т.е. из нижней точки амплитуды движения вы вначале выправляете клевок, а затем начинаете вставать со штангой или выполнять жим ногами.
При этом, 100% необходимо ориентироваться на степень комфорта/дискомфорта во время выполнения упражнения. Любой дискомфорт, а тем более боль должны быть расценены как сигнал к пересмотру техники выполнения, включающей достаточно большое количество параметров.
Более того, к боли нужно относиться с уважением, т.к. это заложенный в нас эволюционный механизм прекращения потенциально вредных действий.
Короче говоря, я рекомендую стремиться к сохранению нейтрального положения позвоночника, но не сходить с ума выдавая направо и налево авторитетные заключения, типа: правильно, неправильно, спине конец или всё ок. Я всю жизнь приседаю с едва видимым клевком таза, на мой взгляд около 5° и не считаю это нарушением техники, на который мне достаточно часто указывают.
Тех коллег, которые считают даже незначительный клевок тазом страшной ошибкой я не стану переубеждать, т.к. по большому счёту гораздо проще и надёжнее несколько уменьшить глубину приседаний и не экспериментировать.
Так что будьте здоровы, правильно тренируйтесь и не майтесь дурью.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
